Какво трябва да бъде ефективна програма за пресата? Изграждане на нашето тяло сами

Сложността, за която е предназначена програмата за пресата, броят и честотата на подходите, зависи от вашата крайна цел. Релефните кубове на пресата на професионален спортист изискват огромна работа, докато е възможно да се даде тонус на мускулите и значително да се подобри фигурата за доста кратък период от време.

Физиология, мускули на пресата

Каквото и да е програмата за пресата, тя трябва да включва упражнения за всички групи коремни мускули. Има няколко групи:

• Мускулите на страничните стени.
• Мускулите на предната стена.
• Мускулите на задната стена.

Както можете да видите, това е една голяма система, състояща се от мощни мускули, които няма да можете да прекалявате. Напротив, като са във форма, те се превръщат в отлична защита за вътрешните органи, предотвратяват понижаването им, поддържат гръбначния стълб и намаляват натоварването, формират правилна поза. Като цяло те действат като естествен корсет.

Характеристики на работа с всяка мускулна група

Всички знаем понятията "горна" и "по-ниска" преса. Всъщност това е единствен прав мускул. Всяка част от него може да бъде намалена поотделно, така че се изпомпва чрез различни упражнения. Този мускул се намира от гръдната кост до тазови кости, а появата на релеф и кубчета зависи от работата по него.

Правият мускул реагира чрез напречно огъване на тялото. Ето защо основните упражнения се въртят в областта на лумбалната област. Повишаване на горната или долната част част от тялото, помпате различни части на мускула.

Тясната талия и отсъствието на тлъсти растеж отстрани са границата на мечтите на всички жени, което означава, че програмата за пресата трябва да включва упражнения за външния наклонен мускул. Той е отговорен за завъртането на тялото отстрани, преместването на тежестите и поддържането на тялото в изправено положение. Накланянията от една страна на друга, особено с дъмбели, работят много добре тук.

Напречните мускулни пояси и изстискват талията. Разположен по-дълбоко от другите, той изпълнява функцията на корсет, като намалява талията, докато е изработена. Укрепва и поддържаща функция, което означава, болка в долната част на гърба ще се почувства по-малко. Този силен мускул се намира вертикално и се изследва, когато всичко е наред упражнения за пресата.

упражнения

Програмата за пресата трябва да включва цялостно обучение за всички мускулни групи, но не забравяйте и за здравословното хранене. Дори и много интензивните натоварвания няма да дадат желания ефект на тънка талия и плосък стомах, ако не и да се ограничи консумацията на сладкиши, мазни и пържени храни.

Програмата за разтърсване на пресата включва само четири основни упражнения:

• Легнете на гърба си, ръцете си в ключалката на врата си, краката ви са наведени на коленете. При вдишване бавно отделете тялото от пода, при издишване, по-ниско. Много е важно да не разкъсвате долната част на гърба си от пода. Искате ли горната част на корема да изглежда зашеметяващо - упражнението трябва да е най-малко 50 пъти.
• Сега внимавайте към проблематичните страни. За да изработите наклонените мускули, изпълнете предишното упражнение, но сега лакътът се простира към противоположното коляно. Направи го тридесет пъти.
• Все още легнете на гърба си, изправете долните си крайници и поставете ръцете си по тялото. Повдигнете краката си, доколкото е възможно, на вдъхновение, и при издишване бавно ги върнете на място. Това упражнение помага да се премахне висящата корема. Извършете поне 12 пъти.
• Сложно упражнение, което помага за укрепването на всички мускулни групи в пресата. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата си и огънете коленете си. В същото време повдигнете краката и горната част на тялото. Бавно дръпнете главата си към краката си. Изпълнете 25 пъти.

Характеристики на изпълнението

Програмата за изпомпване на пресата е предназначена за дългосрочна работа. Но след месец резултатите ще бъдат видими. Обърнете внимание на необходимостта от извършване на всяко упражнение в три подхода. Първото упражнение е 50 * 3 с прекъсвания от няколко секунди, втората - 30 * 3, третата - 12 * 3, последната - 25 * 3. Както можете да видите, изпълнението ще отнеме повече от 10 минути, но резултатите заслужават.

Още едно нещо: не стартирайте програмата ежедневно. Мускулите няма да могат да се възстановят, което означава, че товарът ще бъде преразпределен между другите. Идеалният вариант е класовете всеки ден.

Обърнете специално внимание на цялостността на всяко упражнение. Движенията трябва да са гладки, без да се натрапват, да наблюдават ритъма на дишането.

За кои са предназначени тези упражнения

Тази програма на пресата за момичета е също толкова важна, колкото и за мъжете. Може да е трудно за начинаещ да го изпълни веднага, а след това да започне с по-малко натоварване. Направете всяко упражнение колкото пъти можете, укрепете резултата с още два подобни подхода. След това с всяка нова тренировка добавете 5 пъти. Достатъчно бърза, че можете да завършите всичко напълно.

Ако целта ви е облекчаване на мускулите и красивите кубчета на стомаха, тогава това натоварване ще бъде малко.

данни

Красивата преса не е далечна мечта, а достъпна реалност, но е необходимо да се отделите от дивана и да започнете да работите. Резултатите няма да ви държат чакащи. За един месец силуетът ти ще се промени много.