Тръст на долния блок: характеристики на изпълнение, упражнения и препоръки на професионалисти

Натискът на долния блок се отнася до основните упражнения. И не тези, които се извършват предимно от мъже, които мечтаят за голям гръб - това упражнение е подходящо както за мъжката половина на фитнеса, така и за женската. По време на неговото изпълнение няма голямо увеличение на обемите мускулна маса.

Какви мускули работят?

Основната цел на упражнението е да се увеличи силата и силата на гърба, за да се даде V-образния вид на торса с широки рамене и илюзията за тясна талия. По време на изпълнение, следните работи:

1. Всички мускули са антагонисти на гърба.
2. Разширители на гръбначния стълб.
3. Долната и средната част на трапеца.
4. Най-широкият мускул на гърба.
5. Големи и малки кръгли мускули.
6. Трицепс и бицепс.
7. Предмишницата.
8. Ръмбовидни мускули.
9. Задните делта.
10. Стабилизатори - голям глутал и водещ.

Предимства на упражнението

С правилната техника очевидните предимства на упражнението са:

• Укрепване на мускулната гръбнак.
• Създаване на правилна поза и прав гръб.
• Разработване на красива форма на гърба под формата на буквата V.
• Удобна и разбираема техника.
• Безопасност в сравнение с упражненията за свободни тежести.
• Няколко варианта за представяне за качествено проучване на всички мускули.

Техника на изпълнение

Всяко упражнение започва с правилната начална точка. Ще започнем с него.

Подготовка: Монтирайте тежестта върху симулатора, закрепете V-дръжката. Седнете на пейката с лице към симулатора. Хванете дръжката с ръцете си - дланите са обърнати един към друг. Ръцете се протегнаха настрани. Това е отправната точка.

Стъпка 1: С облегалката на облегалката ръцете трябва да се навеждат на издишване, като дърпате дръжката на машината до талията, докато докосне. Дръжте ръцете възможно най-близо до тялото, движението се извършва по краката. Задържаме се в тази позиция за 1-2 секунди.

Стъпка 2: При вдишване върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Стъпка 3: Изпълнете необходимия брой повторения.

Грешки на спортистите

Упражнението изглежда толкова лесно, всъщност спортистите често правят грешки, когато го правят, което значително намалява ефективността на упражненията. Упражнението "натиск на долния блок към колана" често причинява такива грешки:

1. Напречна талия. Тя не трябва да бъде директна - тазът се изтегля и гърдите се навеждат напред.
2. Прави или силно огънати крака. Правилната настройка на краката е важна - те са леко извити и краката прилягат плътно към стойката. Ако краката са прави, лостът ще бъде далеч от спортиста и ще бъде трудно за него да държи талията извита. И напротив, със силно навес лоста е твърде близо и упражнението ще бъде неефективно.
3. Фокусирайте се върху бицепсите. Много спортисти правят упражнението, като теглят теглото за себе си поради напрежението на ръцете. Важно е да се улови момента, в който натискът на долния блок се случи точно с напрежението на мускулите на гърба и се закрепи върху него.
4. Пешеходен торс - напред и назад. Само опитни състезатели, които използват измама при работа с големи тежести, могат да отклонят торса. Упражнението трябва да се прави с прав гръб, но спокоен кош - така мускулите се простират по-добре и растежът им се ускорява.

Не се препоръчва упражнението да се изпълни след покой, тъй като комплексът ще причини прекалено много напрежение на гръбначния стълб. Тя може да причини нараняване.

Яркост на изпълнението

Извършването на упражнението, като се вземат предвид всички тънкости, препоръчани от опитни културисти, ви гарантира, че ще постигнете добър резултат. Разделете упражнението на 2 сегмента - теглене и връщане на теглото.

Притискане от началната позиция. Натискът на долния блок не трябва да бъде за сметка на мускулите на ръката, но с действието на най-широките мускули на гърба, този ефект се постига чрез изолирано отдръпване на лактите назад и притискане на лопатките. В крайна точка трябва да сложите раменете, да опънете всички мускули на гърба и да фиксирате тази позиция за 1-2 секунди. Краката не могат да бъдат напълно изправени - те трябва да са леко извити и да извиват, когато теглят блока. Лактите трябва да са възможно най-близо до корпуса по време на сцепление.

Възстановяване на теглото. Втората част на упражнението се изпълнява гладко. Не хвърляйте рязко дръжката. Опитни състезатели, които вече са излезли на работа с големи тежести, могат леко да отклонят корпуса назад. Помощ за задържане на много тежести може да има ремъци - да ги увийте дръжки дръжки.

Важно е да се правят апетита със застраховка. За упражненията на симулатори е рядкост, но се нуждаете от компетентен помощник - не за хеджиране в голям мащаб. Той ще следва отстрани коректността на технологията.

Класическа хоризонтална тяга

Опитните културисти твърдят, че класическата тяга е най-ефективна. Когато го направите, трябва да следвате следните правила:

• Hvat shell - среден, дланите са обърнати един към друг.
• Краката лежат на стойката с цялото краче, а не само с пети или пета. Краката трябва да са ясно фиксирани на предната платформа.
• Лактите и коленете са леко извити, гърбът е прав, кръстосващите се кръстове. За да се натовари на латисимус мускулите, скапалата се събира заедно.
• В първата част на снаряда снарядът се привлича от раменете и смесването на лопатките заедно. Ръцете работят само в крайната точка, когато е необходимо напълно да намалите гърдите и да теглите тежестта до стомаха.

Във втората част на упражнението торсът е леко напред, гърбът е прав, раменете стърчат напред.

По отношение на техниката на дишане, мненията на експертите са разделени - някои смятат, че дишането е необходимо за усилието и издишването - за връщането на теглото. Други са сигурни за обратното. Препоръчваме да опитате и двете техники и да изберете този, който ви подхожда.

Разлики в упражненията

В допълнение към класическата форма на упражнение има и различни варианти:

• сцепление с една ръка;
• сцепление с дръжка за въже;
• сцепление с широка права захващане;
• сцепление с широко задно захващане.

Най-често срещаният сорт е натискът на долния блок с широко сцепление. Извършва се с широка дръжка. С натиска на долния блок с широко захващане натоварването се акцентира върху горната част на трапецовидния и ромбоидни мускули, както и до задните делта. Ако с тесен сцепление натоварването на бицепсите се засилва с увеличена амплитуда, тогава при широк захват бицепсите не се зареждат толкова интензивно, но амплитудата на упражнението намалява. Комплексното изпълнение на упражнението с различни методи за задържане на дръжката качествено ще изработи всички мускули на гърба.

Спортистът избира кой ще го държи. Основното нещо е да усетите кои са най-здравите мускули на гърба и да се придържате към тях. За обучението е важно да се избере програма, чиито уроци са гарантирани да дадат резултати. Например, за развитието на гръбначните мускули, списъкът включва тежестта на горния и долния блок на заседанието. Техниката на тези две упражнения не е особено различна, но тяхното сложно внедряване ще помогне на гърба да бъде мощен и красив.

Как да добавите тегло?

Всеки състезател взима тежест за физическата му форма. Но за да постигнем напредък, натоварването трябва постоянно да се увеличава. За да избегнете нараняване на гръбначния стълб, трябва да го направите гладко. Оптималното решение ще бъде блок симулатор с стъпка от 1,5-2 кг. За да бъде товарът ефективен, теглото трябва да бъде такова, че спортистът да може да направи 6-8 повторения на 4-5 подхода.

Не забравяйте, че при всяка промяна в дизайна на натиска на долния блок - упражненията са изолиращи и не си заслужава да се интересувате от него. Основното нещо е да се работи усилено върху оборудването. За да увеличите товара, можете например да намалите времето за почивка между подходите.