Пръстен издърпва към талията на склона: техника на изпълнение, вариации и големи грешки

Едно от най-важните упражнения за обратно в бодибилдинга е пръчка пръчка

Техника на изпълнение

Да опишем най-важните принципи при изпълнението на това упражнение.

1. Преди всичко гърбът трябва да е прав. Това е важен момент, който се отнася за всяко упражнение за гърба. Ако го нахлузим малко, то не може да намалее напълно, но има и възможност за нараняване. Запомни това!
2. Краката трябва да са на ширината на раменете в леко извито състояние. При извършване на такова упражнение, като издърпване на лентата до талията на склона, главата трябва да бъде леко повдигната и да гледа напред. Това е много важно.
3. Колкото повече се навеждате напред, толкова по-голям е натискът върху гърба. Разбира се, ако се направи идеално, тогава ще бъде. Въпреки това, ако техниката на изпълнение бъде нарушена при максимален наклон, това е абсолютно неприемливо. Защо? В този случай натоварването отива към вторичните мускулни групи и, както казахме по-горе, съществува риск от нараняване.
4. Не се опитвайте да помагате на гърбовите мускули с други групи. Научете се да усетите работата на мускулите си.
5. Вдишвайте винаги усилията.

   

Ето основните правила, които са необходими за извършване на упражнение като издърпване на пръта. Можете да видите снимките по-долу. Нека да преминем към основните грешки, които начинаещите позволяват.

Основни грешки

1. Когато започнете упражнението, не движете главата и краката, те трябва да останат неподвижни. Не забравяйте също, че наклонът на тялото трябва да бъде на ниво от 30-35 градуса по отношение на пода, което ще помогне за максимално използване на мускулите на гърба.
2. Винаги обръщайте внимание на сцеплението. По-долу ще опишем по-подробно нюансите на този елемент от упражнението. Въпреки това, ако най-ефективно искате да изпомпате гърба си, а след това хванете мряна с хватка, която е малко по-широка от раменете ви, за да оптимизирате амплитудата на движението. Опорният прът с тесен захват ще даде възможност да се увеличи амплитудата, но ще се свърже с работата на допълнителни мускулни групи.
3. Лактите трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо, така че в горната си точка те да са над нивото на гърба. Колкото по-високо ги вдигате, толкова по-добре ще изпомпате гърба си.
4. Не преследвайте след теглото, защото това значително ще наруши техниката на изпълнение.
5. За да заредите по-силно горните части на гръбната мускулатура, е необходимо да издърпате лостчето до гърдите и да насочите лактите настрани.

Брой подходи

Невъзможно е да се каже точно кой за всеки състезател изисква редица подходи. Това е строго индивидуално. В действителност, за средния посетител на салона е достатъчно, за да извършите 3-4 серии от 8-12 повторения за всеки един, ако работите върху теглото и 5-6 серии от 4-6 повторения по време на работа на сила. Въпреки това, преди да направите такова упражнение, като да дърпате бара до талията на склона, най-добре е да се консултирате с професионален треньор.

вариации

Има различни опции за захващане. Например, можете да изпълнявате с обратна или права, широка или тясна. Какво ще се промени с този или този начин да го направите? Първо, амплитудата на движението ще се промени. Второ, в работата ще бъдат включени вторични мускулни групи. Какво значи всичко това? Нека сега обясним по-подробно.

На първо място, колкото повече сцепление използваме, толкова по-голяма е амплитудата, поради която прилагаме много повече сила към упражнението. От друга страна, с такава техника бицепсите и делтите са по-силно ангажирани с работата, която по принцип е неприятна. Ако използвате най-широката хватка, тогава има значително намаляване на амплитудата на пръта. Следователно, степента на свиване на мускулите на гърба намалява. Поради тази причина, отличен избор би било междинна сцепление, което ще позволи да се измери натоварване на мускулите на гърба, оставяйки среден обхват на движение и да сведе до минимум участието на други мускулни групи.

Що се отнася до обратното или непосредствено схващане, тук всичко се свежда до включването на бицепса в работата. Тялото на гърба на задната част на гърба се прибира най;"приятелски" към бицепсите, като същевременно намалява натоварването на долната част на гърба и латисимусните мускули на гърба. Това означава, че най-добрият избор ще бъде направо или успоредно сцепление, което най-много ви позволява да помпате гърба си. Това е всичко, което искахме да говорим за такова основно упражнение, като да издърпаме бара до талията на склона.