Натиск върху правите крака: техника на изпълнение

тяга на прави крака - това е чудесно ефективно упражнение, което образува красив и стегнат хълбок. Упражнението е доста лесно, но има много нюанси. Ето защо, преди да го направите, трябва да разберете цялата информация.

предговор

Поставянето на правите крака е чудесно упражнение, обучаващо бедрата, бицепсите и гърба. Лошата техника и погрешен подход към бизнеса обаче не само не са от полза, но и ще навредят на тялото ви. В никакъв случай не гони след големите везни, след всичко най-важно в това упражнение е техника. Като начало, практикувайте изобщо без тежест. Научете се да контролирате собственото си тяло. Разбира се, трябва да се добави теглото, но много гладко и постепенно.

Натискът върху правите крака ще се получи правилно само ако имате добре опънати крака. Ако имате лоша стречинг, първо я даде няколко седмици и едва тогава започнете упражнението.

Гледайте гърба си

Гледайте гръбнака си. Гърбът винаги трябва да е много равен. Независимо от факта, че упражнението се нарича "тласък на правите крака", техниката на неговото прилагане предполага леко наклонени долни крайници. По-добре е да направите непълна амплитуда, но не заобикаляйте гърба си. Това явление се забелязва с недостатъчно разтягане и много тежко натоварване. Повярвайте ми, дори една непълна амплитуда ще работи добре за вашите глутети.

Хванете врата с ръцете си малко по-широко от таза. Ръцете в лактите не се огъват по време на цялото упражнение. Поставете краката си по ширината на бедрата, докато те трябва да са на същото разстояние от шията.

Статично сцепление на правите крака: техника на изпълнение

Когато правите упражнението, дръжте леко краката си на колене (с изключение на горната точка). Колкото по-ниско спускате лентата, толкова повече можете да огънете коленете си. Като издърпате таза обратно по този начин, ще се погрижите за перфектно прав гръб.

Като вземете бара в ръцете си, започнете да го спускате по тялото си. Позволете му да се изплъзне по бедрата и да се спусне до гърдите. Това трябва да се направи, за да се поддържа баланс и да се премахне излишното натоварване от талията. Имайте предвид, че центърът на тежестта е на петите по време на упражнението.

Когато правите подход, поддържайте концентрация. Трябва да сте изключително напрегната. Само по този начин можете да видите истинските резултати от работата си. Трябва да почувствате как мускулите ви работят през цялата тренировка.

Курсът на упражнението "мъртъв лифт на изправени крака"

Техниката на изпълнение се състои в задължителното спазване на петте правила:

1. Подравнете гърба, образувайки деформация в гръбнака. Поставете краката си по ширината на бедрата си, докато краката трябва да са успоредни един на друг.
2. Хванете врата с ръцете си на ширината на рамото. Най-добре е да използвате горната ръкохватка. Тази позиция се счита за най-удобна. Дръжте лешояда много близо до тялото, докато докосне повърхността му. Това ще облекчи прекомерното натоварване от гръбначния стълб, както и ще помогне да се поддържа баланс и концентрация.
3. Сега, като държите правия гръб, наведете се напред и надолу, толкова ниско, колкото можете. Но силно ревностен също не си заслужава. Упражнението се счита за изпълнено перфектно, когато може да се огъне до нивото на корпуса, успоредно на пода
4. Сега, както бавно се върнете в началната позиция, преместете рифа по точно определена траектория
5. В горната част издишайте. Това ще означава, че сте направили упражнението веднъж.

Ако можете да направите упражнение "издърпайте пръта на правите крака" с много тегло, след това се уверете в себе си с колан или ремъци за китка. Разбира се, в този случай е по-добре да помолите треньора или партньора да ви хеджират.

Ако по време на обучението сте забелязали, че не можете да задържите гърба си равномерно, незабавно спрете. Наклоненият гръб може да доведе до изместване на междузвездните дискове.

Важни съвети

Упражнение "Deadlift с мряна" е по-добре да започнете с минимален товар. Първо, разработете техниката и едва тогава увеличете тежестта. Добавете тегло много бавно. Препоръчително е не повече от два килограма на седмица. Когато достигнете върха, който изпълнявате, става много трудно, увеличете товара още по-бавно.

За начало упражнението "сцепление на правите крака" може да се направи два пъти седмично. Но когато започнете да работите с големи тежести, това ще бъде достатъчно веднъж.

Не тренирайте до неуспех. Прекаленото напрежение на гръбначния стълб няма да завърши с нищо добро.

Технологията е на първо място

Плъзгачът на правите крака е длъжност, която изисква стриктно спазване на технологията. Това е ключът към успеха и опазването на вашето здраве.

Не се научавайте да правите това упражнение, просто като погледнете как другите го правят. Трябва да стигнете толкова дълбоко във всички нюанси и само тогава да започнете да опитвате.

Имате достатъчно търпение. Ако преди да сте направили грешните подходи, но сте решили да подобрите техническото, не го правете с голяма тежест. Най-вероятно ще ви нарани гърба. Започнете постепенно, в противен случай съществува риск не само да се нараните, а просто да се върнете към грешната техника.

заключение

Правилно прави това упражнение, можете значително да се промени. Ще забележите колко силни и изявени ще са гръбначните мускули, мускулите на бедрото и бедрата. Мъртвото въже спомага за укрепването на задната част на бедрата, без да може да се намеси друго упражнение. Но, във всеки случай, не гонят след тегло тежести. Не забравяйте, че на първо място е правилната техника на упражнението и едва след това тежести.

Това упражнение е идеално както за мъже, така и за жени. Спортисти с умерено и високо ниво на подготовка могат да направят мъртъв лифт.

Като цяло трябва да направите три подхода от десет до петнадесет пъти. Но тези показания са относителни, защото те зависят от вашите цели.

Ако мечтаете за красиви крака, еластичен хълбок и добро разтягане - не пренебрегвайте мъртъв лифт на изправени крака. Редовното обучение може да направи тялото ви перфектно и идеално да вдигне духа ви.