Deadlift за момичета: техника на изпълнение

Такава проста и ефективна тренировка, като мъртвец за момичета, ви позволява да работите по различни мускулни групи, включително глутея, мускулите на краката и ръцете. Жените, които извършват това упражнение, могат да използват черупки с различни тежести. Първоначално спортистите трябва да използват само тези черупки, чиято маса не надвишава 12-15 кг. Дори при такава малка тежест ще можете да изработите много високо качество на голям брой мускули. Чрез натрупване на опит, спортистът евентуално ще може да премине стандартите за покой, като избира независимо работното тегло на черупките. Основното нещо е да не забравяме за загряването. Също така, момичетата не трябва да мислят за такива неща като записи на мъртъв лифт. Това по правило се отнася до професионалните спортисти.

Мускулите, работещи в задънена улица

Смъртта на момичетата е полезна за предмишниците и бицепсите, гръбначните мускули, квадрицепсите и бицепсите, широките гръбчета, задните части и трапецовете. Това упражнение е включено във фитнес за жените по две причини: благодарение на него, теглото на спортиста се намалява и тялото получава красив релеф.

Машини на мъртъв лифт за момичета

Упражняването на прави крака е най-ефективната техника за жените. Това е тази техника, която максимално зарежда мускулите на краката и задните части. Не забравяйте, че това упражнение не навреди на тялото, е необходимо стриктно да се спазва техниката на неговото прилагане, разработена от професионалисти. В противен случай рискувате да протягате мускулите си или дори да ги счупите, като по този начин се измъквате от спорта за седмици или дори месеци. За правилното изпълнение на сцепление на правите крака е необходимо да следваме някои прости, но важни правила.

Тяга. Как да направя?

Дръжте гърба право. Забранено е да отклонявате торса обратно или, напротив, да се наведе напред. Изгледът винаги трябва да се насочва само напред. По този начин ще можете да упражнявате упражнението лесно и ефикасно, като поддържате равномерно позата. Когато изпълнявате упражнението, трябва да почувствате работата на всеки участващ мускул. Така че ще бъде по-лесно да направите упражнението правилно. Краката трябва да бъдат леко свити, само в края на повторението те трябва да бъдат изправени.

Брой повторения

Броят на повторенията по време на това упражнение зависи най-вече от това колко е опитен атлетът. Така че, за начинаещи, приемлива версия на мъртвия лифт с бара е два или три комплекта от десет повторения. Що се отнася до гири, на начинаещи се препоръчва да направят четири или пет подхода за двадесет или тридесет повторения.

Какви грешки най-често правят жените спортисти?

Една от най-честите грешки при извършването на умрелия лифт е да се намали тазът, докато той трябва да бъде взет обратно. Таза с гръб трябва да образува права линия. При извършване на мъртъв лифт, в никакъв случай не трябва да се разкъсват краката от пода, е необходимо да се опре на цялата площ на двата крака. В противен случай рискувате сериозно нараняване. Начинаещите не трябва да използват тежки тежести, когато правят това упражнение. За необучени и крехки мускули, голямо физическо натоварване е силно нежелателно.

Какви са разликите в изпълнението на мъртъв лифт от мъже и жени?

Женската версия на мъртвия лифт е значително по-различна от мъжката. Основната разлика е интензивността на упражнението. Като правило при обучението на мъжете теглата са високи, а броят на повторенията в подхода не надвишава шест или осем. Момичетата също използват по-малки тежести, но броят на повторенията в подходите е не по-малък от десет. Тази разлика се дължи на факта, че за мъжете, мъртвецът е преди всичко начин за натрупване на мускулна маса. И момичетата в повечето случаи не се нуждаят от тях, като правило те искат да изработят облекчението и да подсилят мускулите. Друга важна разлика е техниката за извършване на мъртъв лифт. Мъжете, както знаете, се концентрират върху изпомпването на гръбначните мускули. При момичетата напротив, натоварването пада не толкова на гърба, колкото на мускулите на краката и задните части.

препоръки

За начинаещи спортист, първият етап от извършването на мъртъв лифт е да се работи с празна врата в присъствието на треньор. Дръжте врата възможно най-близо до тялото. Като повдигнете лентата, започнете движението с удължението на гърба, само тогава можете да включите краката.

дъх

При извършване на мъртва светлина също е много важно да се диша правилно. Не забравяйте, че докато спускате лентата надолу, трябва да издишвате и когато се повдига, съответно - да се вдишва.

Противопоказания

Разбира се, такова трудно упражнение, като мъртъв лифт, не може да си позволи да изпълнява далеч не всички. И най-напред се отнася до хора с гръбначни проблеми. Разбира се, подобно на всички останали упражнения, не е необходимо да дърпате тягата на повишена температура. Също така преди класовете се препоръчва да се консултирате с лекар и обучител.

Изпълнение на мъртъв лифт с гири

За много хора, мъртъв лифт се свързва само с бара, но може лесно да бъде заменен с гири. Струва си да се отбележи, че по време на тренировката, дъмбелите могат да бъдат поставени не само отпред, но и отстрани. По този начин ще улесните себе си, тъй като тежестта на черупките ще бъде близо до центъра на тежестта на вашето тяло. Използването на гири е идеално за все още неопитни спортисти. По-малкото от тази техника е, че гири тежат по-малко от бара и оттам натоварването на мускулите ще бъде малко. Въпреки че за много момичета това е без значение.

Използване на стойката

Смъртта за момичета в този случай е подобна, но тук краката вече трябва да са на ниска стойка (не повече от 10 см). Поради тази вариация увеличавате амплитудата и оттам ефективността на упражнението. Този вид мърляв лифт е доста сложен, така че само опитни спортисти могат да се справят с него. Струва си да се отбележи, че този вид упражнения е изключително ефективен за укрепване на бедрата, така че момичетата от него просто ще бъдат доволни. Има обаче една забележка. Необходимо е силно да се огънат краката и да се свали долната част на таза.

Този вид мърляв лифт има алтернатива. Ако използвате клавиатура с дискове с малък диаметър в класове, можете да правите без стойка. Тя трябва само да снижи лентата до повърхността на пода. Ефектът от това ще бъде сходен.

"Сумо"

Този тип мърляв лифт се различава от класическия само при настройка на краката. Те трябва да бъдат разположени два пъти по-широки от раменете. При този вариант вътрешното натоварване на бедрото получава основното натоварване, докато задните части са склонни да се опъват по-малко, тъй като амплитудата на движенията се намалява.

Предимства на мъртъв лифт

Нищо чудно, че това упражнение се счита за едно от най-ефективните за укрепване на мускулната маса. Много момичета са сгрешили, вярвайки, че умът (теглото в този случай може да се изчисли в много килограми) разширява кръста. Всъщност, това упражнение не се занимава толкова много с функционирането на наклонени и изправени коремни мускули, за разлика, например, от издърпвания, пейка, push-up, инверсни хиперсексуции, triceps esthesia.

Смъртта на момичетата оказва положително влияние върху състоянието на тазобедрените стави. В бъдеще подобно обучение и готовност на тялото ще ви позволи да се преминете към по-сложни и трудни упражнения. Това, преди всичко, засяга кръстосания фитофит, вдигане на тежести, kettlebell повдигане, скокове, plyometric обучение. Основното нещо в началния етап е да се пренесат стандартите за покой. По този начин ще можете да развиете тялото си много качествено. И с течение на времето, може да успеете да преодолеете рекорда на мъртъв лифт.

Надяваме се, че сега разбирате какво представлява мъртвец, как да направите това упражнение, избягвайте грешки.