Торба на покой: техника за изпълнение на мъжете и жените

Същността на основните упражнения е да се увеличат общите сили и да се увеличи масата на основните мускулни групи. Един от най-ефективните видове тренировки за сила и издръжливост след традиционните седи-нагоре е мъртъв лифт. Правилната техника за максимално точно представяне на това упражнение трябва да бъде известна на всеки самоуважаващ се спортист. В края на краищата, от основата е, че дълъг и трънлив път започва да подобрява тялото си. Стандартите за помътняване са доста замъглени, защото в професионалния спорт теглото може да достигне до 500 кг, докато обикновеният човек просто ще победи бара с 100-150 кг. Във всеки случай преследването на големи тежести няма да доведе до желания резултат. Основното нещо е правилната техника.

Биомеханика Упражнения

Техниката на мъртъв лифт се състои от няколко ключови моменти, които, ако пропуснат, могат сериозно да навредят на здравето. Първите класове трябва да се извършват с празна врата или тяло телесно. Това ще ви помогне да почувствате по-добре биомеханиката на упражненията и да направите необходимите мускули да работят. Как работят мускулите в мъртъв лифт? И какви мускули ще вземат товара? Нека да разберем:

• На първо място, това е обратно. Най-голямата част от товара попада върху мускулите на екстенцето и паравертебралната колона.
• Също така в тягата са включени мускулите на краката, особено задната повърхност на бедрото. Въпреки това, при някои вариации на упражнението, водещите мускули също могат да бъдат активно ангажирани.
• Много добро заглъхване води до намаляване на глутеалната група, така че това упражнение е толкова привързано към момичетата. Много дами с работно тегло могат доста да победят спецификациите на мъжа за покой. В края на краищата долната част на момичетата е много по-силна от тази на момчетата.
• Лъвският дял от тежестта върху себе си се поема от ръцете, особено от ръцете и предмишниците. Слабо развитите мускули на ръцете - основната причина за намаляването на ефективността в това упражнение. За да разрешите този проблем, можете да използвате специални куки или превръзки, които ще поемат част от натоварването.

Загрявайте се преди тренировка

Всички основни упражнения изискват огромна концентрация на технологии. Смъртта не е изключение. Но преди началото на упражнението е необходимо много добре да се затоплят мускулите и да се подготвят за работа. Стандартното загряване тук е абсолютно задължително:

• Подготвяме пресата. Извършвайте няколко подхода за усукване или повдигане. Това обучение максимално намалява мускулите на пресата, което ще създаде стабилен мускулен корсет за това трудоемко упражнение. Този метод е отлична алтернатива на използването на предпазен колан за защита на вътрешните органи от претоварване.
• Загряване на талията. Увреждането на долната част на гърба не е най-приятното допълнение към упражнението. Необходимо е добре да се развият ставите добре и да се "чукат" гръбначните колони. За това може да се извършат няколко подхода на хиперекстензия, за предпочитане с натоварване. Предварително укрепване на долната част на гърба, ще се предпазите от всякакви заглушаване и разтягане.
• Развийте ръцете. Но не се захващайте с тежки упражнения. Предварителната умора на предмишницата, ще изразходвате полезна енергия и това може да повлияе отрицателно върху работното тегло и цялостната ефективност на упражнението.

Основни технически подробности

Техниката на мъртъв лифт включва следните нюанси, които трябва да бъдат взети под внимание:

• Начинаещите трябва да извършват сцепление от стелажи или поли. Това важи и за спортисти, работещи с големи тежести. Не забравяйте, че отделянето на бара от мястото е най-травмиращата част от упражнението. С помощта на стойките минимизирате тежестта върху гръбначния стълб.
• Ако не е възможно да вдигнете лентата от подпората, а след това да я разкъсате от пода, трябва ясно да следвате техниката. За да направите това, седнайте до бара на клека, краката трябва да лежат напълно на пода. Краката трябва да се поставят възможно най-широко, това разпределя равномерно тежестта на шината по тялото. Гърбът трябва да е прав, задната деформация е недопустима! Вратът е леко наклонен назад, лицето изглежда нагоре и нагоре. Вземете черупката с двете си ръце и я повдигнете, като едновременно изправете краката.
• Началната позиция преди началото на тренировката. Краката са в избраната от Вас настройка, в зависимост от вида на упражнението. Гърбът е прав, няма отклонение в долната част на гърба. Ръцете държат лентата в свободна за всички.
• Отрицателна фаза на упражняване. Когато спускате лентата, не извивайте тялото напред и не изваждайте ръцете си от тялото. Вратът трябва да е като "плъзга" на краката. На всички етапи от упражнението трябва да наблюдавате гърба си. Той трябва да остане прав и напрегнат. Не закръглявайте и не огъвайте гръбнака. Ножовете на рамото трябва да се държат възможно най-далече. Спускането на тялото се извършва преди паралелния (ако работата върви обратно) или по-ниско (в този случай натоварването отива на краката и задните части).
• Положителна фаза на упражнение. Повдигането на тялото не се дължи на гърба, а поради задните части и четворчетата. Напрежението на гърба и острието трябва да се поддържа до края на упражнението, а шията също се плъзга по тялото.
• Техниката на мъртъв лифт с гири не е много по-различна от класиката. Единственото нещо, което можете да си позволите, е да разпространявате малко ръцете си и да спускате гирите от външната страна на крака, а не точно пред вас.

Изберете удобен начин да вземете

При извършване на класическия мъртъв лифт работа с голяма тежест често не се поддържа от ръката. В крайна сметка нашите сухожилия и стави не са предназначени за такива крайни товари. За да се спаси ситуацията може да бъде оборудване (ремъци, куки, бинтове) или използването на различни варианти на сцепление:

• Директна - традиционната опция за хващане. Най-често той се комбинира с мъртъв лифт по правите крака. Той е много подходящ за начинаещи, тъй като е най-удобен. Ако на първо не използвате големи тежести, тогава трудностите с четките няма да възникнат. С право захващане, кокалчетата гледат нагоре.
• Обратните. Подходящ за натоварване в стил сумо или мъртъв лифт. Позволява значително увеличаване на работното тегло. Въпреки това, създаването на въртящ момент в гръбначния стълб прави упражнението малко неудобно. С противоположния вариант кокалчетата на пръстите са насочени към атлета.
• Raznokhvat - дланите се гледат един към друг. Тази ръкохватка е проектирана да работи с критично тегло за единични повторения. Също така може да се използва в най-новите подходи, когато всички сили вече са изчерпани.
• Тесен сцепление. Концентрира натоварването върху мускулите на предмишницата, по-специално върху трицепса.
• Широко сцепление. Включва най-широките мускули и гръдния кош.

класически

Тази техника на извършване на мъртвец при мъжете няма значителни отличителни черти. Но въпреки това този вариант на упражнението не се препоръчва за жени. Всичко е свързано с огъване и отпускане на краката. Тази част от упражнението активира стабилизаторите много активно, в този случай това са наклонените коремни мускули. Ако някое момиче е злоупотребено от класическия мъртъв лифт, това може да се отрази отрицателно на обема на талията му. В края на краищата мускулите на пресата реагират много добре на тренировки с тежести и бързо ще се увеличат.

Технически нюанси на класическата тяга:

• При упражнението краката и краката трябва преди всичко да работят, а след това и гърба. Това е разликата между класическата версия на упражнението и неговите модификации.
• Настройката на краката е по-добре да изберете тесни, ръцете трябва да се разпространят на разстояние не по-малко от 60 см. Hvat направо. В тази позиция ще бъдат включени само основните мускулни групи.
• Не забравяйте да наблюдавате гърба и кръста си. Винаги помнете предпазните мерки, особено ако отнеме много тегло.
• В негативната фаза на упражнението е необходимо да се огъват краката, докато коленете не трябва да излизат от чорапите. Тук всичко е като в класически клякам, защото колянните стави също трябва да бъдат защитени.
• В положителната фаза на упражнението, опитайте се да махнете таза колкото е възможно повече, това ще позволи на пръта да бъде изваден, заради четворчетата на бедрата.
• Опитайте се да работите вътре в амплитудата, без да отпускате мускулите. Ако успеете да хванете връх на мускулите, спрете движението и опитайте да поставите тялото в това положение за няколко секунди.

мъртъв Род

Stanovaya натиснат на прави крака се нарича мъртъв. Това се дължи на факта, че по време на тренировката краката на атлетите не се огъват в колянната става, но остават неподвижни. Технически това е много по-трудно и травматично упражнение. След като снарядът се издига само от силата на мускулите на гърба и без подходяща подготовка не се препоръчва да го изпълнявате. Не забравяйте да практикувате с празна врата и техника за заточване, в противен случай тъжните последствия не могат да бъдат избегнати. Упражняването на мъртвец на правите крака е "мъжки" вид тренировка.

техника:

• За покой, най-добре е да изберете средна или широка настройка на краката. Това ще даде стабилност на тялото.
• Hvat може да избере всяка, основното е да изберете правилното работно тегло.
• Изпълнете упражнението може да бъде само от стълбовете или полите! Разделянето на бара от пода без подкрепа може да се извършва само от професионални спортисти.
• Гърбът не променя позицията си. Тя винаги трябва да бъде права, тялото не се огъва назад, движението се случва само в тазобедрената става. Стрелецът се повдига само от мускулите на гърба. Огъващите крака и наклонът напред не са позволени! В противен случай по-голямата част от товара ще стигне до краката и задните части.

Дебели за типа сумо

Това е мъртъв лифт с пръчка с широка настройка на краката. В това упражнение тазобедрената става не участва, което означава, че гърбът практически не е включен в работата. Ако имате големи проблеми със гърба си, но има голямо желание да се изпълнява жаждата, упражнението сумо е единствената възможност, която може да бъде включена в тренировъчната програма без страх. При този вид тренировка свързващите мускули на вътрешния сегмент на бедрата са свързани, поради което това упражнение е толкова привързано към момичетата.

техника:

• Разделете краката си отстрани, доколкото е възможно, краката трябва да бъдат разположени така, че да представляват една линия.
• По-добре е да вземете мряна по различен начин, за да можете да вдигнете добра работна маса.
• Гърбът остава фиксиран и остава прав по време на всички фази на упражнението, главата гледа нагоре, не се появяват движения в тазовата става.
• Повдигането и снижаването на снаряда се извършва само от силата на краката и задните части, като единствените стави, които участват в работата, са коленете.
• Чорапите трябва да бъдат плътно притиснати на пода, цялото натоварване трябва да отиде в петите, да се опита да пренесе теглото на бара обратно.
• В горната част не забравяйте да махнете палеца и да го заключите. Ако силите позволяват, останете в това положение поне за няколко секунди.
• Спуснете снаряда поне до паралела с пода, долу - просто няма смисъл. Намаляването на върховете ще бъде отменено, а вие ще претоварите коленете си само.
• Възможно е да се извърши този вариант на мъртвото въже с мряна, или е възможно с една гира. Този вид е по-подходящ за момичета, които не могат да повдигнат врата. Техниката на упражнения остава непроменена.

Тръбна пръчка

Нереалистично труден за мъже. Техниката на това упражнение остава непроменена и следва модела на класическата версия. Същността на палеца - в модифицирана структура на врата, която има формата на диамант и специални дръжки за вдигане на снаряда. Този тип пръчка е проектирана да работи с огромни везни и се използва само в професионални спортове. Ромбоидната форма на шията ви позволява да разпределяте равномерно натоварването в тялото, което много улеснява задачата за спортисти. Също така, няма нужда да се балансира и да се следва движението на ръцете и оттам рискът от нараняване се намалява до нула.

Румънският проект е чудесен вариант за жените

Нека да преминем към женските опции за упражнението. Мъртвото въже за жените се изпълнява с полу-огънати крака. Понякога се нарича "румънски". Тази техника значително облекчава мускулите на гърба и пресата. В допълнение, тази версия на тягата не разширява кръста, но работи само на задните части и задния сегмент на мускулите на бедрото.

техника:

• Лентата е направена с прави захват. Ако предмишниците са много слаби, по-добре е да използвате ремъци или куки.
• За да включите гърба мускулите на hamstring и бедрата, е по-добре да изберете тесни или средни настройка на краката. Коленете се нуждаят от малко завои, тялото леко се накланя напред. Чорапите изглеждат отстрани.
• Спуснете снаряда доколкото е възможно под коляното, за да увеличите амплитудата на движението и да усетите максималното разтягане на мускулите.
• Опитайте се да прехвърлите целия товар на петите и когато вдигате снаряда, издърпайте таза обратно. Ръцете не трябва да се движат напред, лостът на бара трябва леко да докосва краката ви.
• В горната точка, не изправете напълно гърба, опитайте да работите вътре в амплитудата, без да отпускате мускулите на краката и гърба. Това ще постигне върхово свиване на мускулите.

Вариант на упражнения с гири

Смъртта с гири е отличен вариант на основното упражнение за момичета. Първо, можете да избирате адекватно теглото, защото дори празната лента тежи 20 кг. На второ място, техниката на зацепване с гири не включва наклонените мускули, така че талията няма да пострада. Упражнението се извършва по аналогия с предходния. Освен ако гирите не могат да бъдат държани непосредствено пред вас, а са спуснати по тялото.

Безопасност по време на упражнението

Извършването на мъртъв транспорт без спазване на правилата за безопасност може да доведе до сериозни наранявания. Какво трябва да обърнете внимание:

• Обратно и отново! За да не повредите хрущялите и гръбначните дискове, не обръщайте и не огъвайте гърба си. Не забравяйте, че възможностите на гръбнака ни са далеч от безгранични.
• Използвайте предпазен колан, за да предпазите вътрешните органи от претоварване. Когато работите с голямо тегло, коремните органи са изложени на много натиск, ако мускулите на вашата преса са много слаби, тогава хернията вероятно ще се развие.
• Не правете внезапни движения. Смъртта не може да устои на бързината. Всички елементи на упражнението трябва да се правят бавно и максимално да се концентрират върху техниката.

Като спазвате някои от тези несправедливи правила, ще се предпазите от наранявания. Като включите това упражнение във вашия арсенал, определено ще постигнете желаните резултати.