Deadlift: какви мускули работят? Deadlift: как да го направя така?

Почти всеки професионален културист, по въпроса кое упражнение е най-ефективно, недвусмислено отговаря, че мъртвецът е мъртъв. Как да го направите правилно, само професионалните powerlifters знаят, защото това е тяхното родно основно упражнение, без което не може да се направи нито обучение, нито конкуренция. Но поради някаква необяснима причина, културистите са присвоили това най-трудно от гледна точка на техниката на изпълнение и травматичната опасност. В същото време, въвеждането на мъртъв лифт изисква известна подготовка и много знания, но всичко е наред.

Каква е същността на упражнението?

Мъртвото въже се счита за едно от най-трудните упражнения в бодибилдинга, както професионални, така и любителски. Въпреки това, независимо от сложността на изпълнението, тя не трябва да се игнорира, тъй като той е един от най-ефективните за бързо изграждане на мускулите почти цялото тяло, а на мястото на мъртва тяга няма друго упражнение не може, тъй като същите не съществува. И така, какво е това много мърляво, какви мускули работят и какво натоварване получават? Ето въпросите, които трябва да се обърнат към начинаещи и аматьори, за да получите очаквания резултат от упражнението.

Акценти

Смъртта е основното упражнение за всички мускулите на краката, и обратно. Неговото прилагане предвижда задължително използване на мряна, гири или капан грифин. Видовете основно упражнение няколко, но всички се движат по едно движение те: с леки крака огъване в коленете и лек наклон на тялото напред тяло, държейки на врата на бара, за да се запази естествената опората (останалата част на гърба в същото време трябва да бъде абсолютно плоско), спортистът се изправя и се изправя.

Това упражнение е част от група основни дисциплини на Powerlifting, заедно с щанд и пейка преса. Анатомията на мъртвия лифт е такава, че всички участващи мускули се развиват както в момента на повдигане на тежестта, така и когато тялото се връща в първоначалното си положение.

Какво да търся?

Ако решите да включите сцепление във вашия тренировъчен комплекс, трябва да научите няколко важни точки. Особено внимание следва да се обърне на избора на обувки, на добра възможност - здраво седнал на модела на крака с плоска и най-широките подметки, това е дебелината му в петата не трябва да надвишава 1 см (абсолютно без ток). Желателно е тази обувка да се използва единствено за тренировка, тъй като когато се носят непрекъснато, деликатът на стъпалото в областта на пръстите е деформиран. Това може да предизвика неправилно положение на крака по време на тренировката, пръстите ще започнат да се издигат и няма да има необходимата стабилност и това е изпълнено с нараняване в долната част на гърба.

Вторият момент, който изисква внимание, е правилното сцепление, трябва да е прави. Препоръчително е да се използва raznokhlat при провеждането на състезания, тъй като в този случай е възможно да се повиши и запази много по-голяма тежест. При използване на различни позиции на ръцете в бодибилдинга, винаги има така нареченият въртящ момент в гръбначния стълб и нараства рискът от нараняване. За слаби ръце, ремъка за китка трябва да се използва за фиксиране на лентата. Всичко това е много важно, тъй като основите на мъртъв лифт включват не само правилната техника на изпълнение, но и изборът на оборудване, което има еднаква стойност.

Сортове на мъртъв лифт и разграничение

Подобно на повечето упражнения, умът има няколко разновидности. Има само четири основни, но за да имате ясна представа за това, какво работят мускулите с мъртвия лифт на даден вид, трябва да знаете тънкостите на тяхното изпълнение. Основните типове теглителна сила включват класически, румънски, сумо и сцепление, използвайки капан-грифон.

Класическата версия и сумото са направени от клек, но с различни крака. В първия вариант стъпалата са разположени успоредно на разстояние не по-голямо от ширината на рамената една от друга. При натиска на сумо, позицията на краката е малко по-различна, стъпалата трябва да бъдат разположени на страните и разстоянието между тях е много по-широко от раменете.

Друг интересен вариант е румънският мъртъв лифт. Какви мускули работят при внедряването му, знаят само професионалистите, които знаят как да приведат машината в автоматизация. От класическата версия Румъния се отличава с два важни моменти: по-малка амплитуда на движения и абсолютно вертикална позиция и неподвижност на глезените по време на целия подход. И последният вариант - с помощта на капана. Единствената разлика е използването на този много капан пръст.

Класическо издание

Класическата форма на тягата се изпълнява с тясна настройка на краката, които практически трябва да се докоснат бар значка. Основното натоварване е на гърба, а краката са включени в извършването само на началния етап на упражнението - при "разбиването" на бара. Този тип упражнения е по-подходящ за спортисти с къси (за цялото тяло) ръце и слаби мускули на бедрата.

Анатомичните особености на структурата на тялото имат директен ефект върху техниката на изпълнение, слабите ръце и късите пръсти не са в състояние да поддържат много тегло. Но този проблем се решава с помощта на специална техника на захващане "в ключалката" - фалангата на палеца трябва да се намира точно под фалангите на другите пръсти. Ако сцеплението е слабо, дори при тази техника, препоръчително е да използвате куки или дръпнете пръчките. За да се предотврати подхлъзването на бара и да се фиксира в ръцете, спортистите използват ръчни ремъци, но само по време на тренировка, тъй като това е неприемливо в състезания.

Тласъкът на "сумо"

Постановка крака при извършване на задвижването "сумо" напомня сумо основна позиция - краката трябва да се поставят така, че широко краката, а чорапите са били разположени възможно най-близо до палачинки (в няколко сантиметра) и леко обърнати към страната. Тази позиция на краката трябва да се поддържа през цялото изпълнение на всички фази на упражнението, гърбът трябва да остане на ниво. Този вид тяга е по-подходящ за тези спортисти, които слабо са се развили мускулите на гърба и по този начин непропорционално дълги ръце. Основното натоварване с тази техника е мускулите на бедрата. Това е техниката на изпълнение и анатомичните особености на тялото, които пряко влияят върху това кои мускули се използват в умрелия лифт.

Тегло на удар

От гледна точка на техниката на изпълнение, този вид упражнения не се различават от класическата тяга, с изключение на специалния тип врата, благодарение на което е много по-лесно да се снижи лентата. С този снаряд се изпълнява "леката" мъртва светлина. Какви мускули работят в тази версия? Това е въпрос за неинформирано в нюансите на спортното оборудване. Получава се най-голямото натоварване при извършване на този тип сцепление мускулите на гърба (изправяне на гръбначния стълб, най-широкия мускул и всички горни мускули), предмишниците, глутеалните мускули и адукторните мускули на бедрата.

Румънски проект

За да заемете стартовата позиция, трябва да стигнете колкото е възможно по-близо до бара на бара, така че да виси върху блясъка (почти докосвайки краката). Краката трябва да бъдат поставени ширина на рамото или малко по-широки, краката трябва да са успоредни един на друг (няма нужда да се въртят чорапите отстрани).

Използвайте сцеплението като нормално сцепление (гърба на ръката от себе си, а дланите трябва да се развиват в тяло). Разстоянието между четките трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. Лактите трябва да са леко свити, гърба изправен, сякаш гръбнака е фиксирана лента, плешките намалени, а по време на изпълнението на целия повдигане (от дъното до върха на упражняване), позицията на лопатките на гърба и раменете трябва да се промени.

При повдигане на шината, гърбът трябва да остане без да се закръглява и огъва. Повдигайки лентата, трябва да подравните гърба си във вертикално положение - това е началната позиция.

До най-горната точка таза трябва да се подаде напред, така че гърбът да е строго вертикален. Това се прави всеки път, когато се вдига, докато цялото тяло трябва да остане стегнато, а лопатките се събират заедно. Освен това, оставяйки непроменена положението на лопатките, и едновременно с това се огъва обратно надвишение и по този начин предотвратяване на таза назад (накланящи и прибиране трябва да се извършва синхронно, и в никакъв случай не последователно). При накланяне гърбът трябва да остане с отклонението. В най-ниската точка не можете да завъртите гърба си, а в задната част на бедрата си трябва да усетите максималното разтягане на мускулите.

Повдигнете лентата се дължи на силата на hamstrings. Максималната височина на снаряда е малко над коленете (или средната част на бедрото). При повдигане на пръта трябва да се движат по протежение на долната част на краката вертикално (много близо до краката) и тялото се премества назад, като по този начин трябва да се вкара в коленете и бедрата. Ставите на стъпалото не трябва да се огъват и коленете трябва да се развиват. Важно е в самото начало на изкачването да се движи гладко, без да се натрапва. Тайната на правилната техника за това упражнение е именно в повдигането, трябва да се прави чрез усилието на краката, а не на гърба. Краката трябва да изглеждат да растат на пода и да се издигат, трябва да бутнете пода назад. В този случай гърбът не се уморява.

Прътът се спуска по същата техника. Ръцете не се изправят, коленете леко се навеждат и остават така в процеса на накланяне (те вече няма нужда да се навеждат). Това всъщност е всичко, което е мъртъв. Какви мускули работят, когато изпълняват една от възможностите? Това е въпросът, който интересува начинаещите културисти. И отговорът на това е прост - бедрата, задните части и гърба, само във всяка версия акцентът е леко изместен.

Опасност за здравето

Изпълнението на мъртъв лифт изисква точно придържане към техниката на всяка фаза и техника за безопасност, тъй като това упражнение е едно от най-травматичните. Spondylolisthesis, лумбаго, херния на гръбначния стълб, дислокация на дисковете - това не е пълен списък на възможните последици, всяка по-рано опитна травма може да се почувства.

Особено внимание следва да се обърне на обратно ситуацията: ако прекомерна деформация в областта на кръста и закръглянето на натоварването на гръбначния стълб се увеличава, а това от своя страна може да доведе до най-различни наранявания на гръбначния. За да се стабилизира долната част на гърба, спортистите се препоръчват да използват вдигане на тежести колан, и в присъствието на всяко заболяване на гръбначния стълб като цяло, отказват да изпълняват мъртъв лифт.

Упражнение е много трудно и опасно, и преди извършване на необходимостта да се запознаят отблизо с технологията и да го отведе до съвършенство. И едва след това спокойно можем да си кажете: "Аз знам точно как и какво мускули работят по тяга" и смело да го включи в програмата си за тренировки.