Deadlift: техника на изпълнение, анатомия и бележки

Deadlift - опция тяга.

Обща информация

Упражнението е за обучение на бицепса бедро. То се отнася до основата и се счита за тежко, но не се препоръчва да се извършва мъртъв лифт в стила на захранване. Комплексът включва много стави и мускулни групи, но позицията на тялото, в която го изпълнява, създава силно натоварване на гръбначния стълб. Основни упражнения, които изискват специални грижи, малко, а един от тях е мъртъв. Техниката на изпълнение трябва да бъде възможно най-много под контрол.

Функционалност на упражнението

Ударът не само образува правилните удари, но и укрепва тази мускулна група. В резултат на това кога клякам с мряна и други упражнения, изпълнени стоящи, атлетът се чувства по-уверен. Важно е и фактът, че упражнението не натоварва колянната става - товарът се разпределя между мускулите на краката. Това се дължи на факта, че hamstrings много ефективно стабилизира коляното, точно както пресата стабилизира гръбначния стълб.

Работа на мускулите и ставите

Dead deadlift, техниката на изпълнение, която изисква висока концентрация, включва няколко мускулни групи. Основната работа се извършва от hamstrings, но част от товара също получава extensors на гърба и теле мускули. Ето защо теглото на снаряда трябва да позволява на спортиста да контролира колкото се може повече движението. Ако това не се случи, част от натоварването ще отиде до други мускули и гръбнак, което е напълно безполезно.

Друга причина да се контролира движението е претоварването на колянната става. Той никога не трябва да бъде претоварен, защото може да доведе до сериозни наранявания. Коляното лежи малко, когато атлетът, който фиксира натоварването върху мускулите, леко огъва коленете. Товарът не трябва да оставя мускулите в ставите. Това основно за културизъм закон е особено важно в такова упражнение като мъртъв лифт. Техниката на изпълнение не е толкова сложна, най-важното е да се спазват всички правила.

Техника за извършване на мъртъв лифт

Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете първоначалната позиция - да отидете на снаряда и да сложите краката малко по-тесни от раменете (можете да застанете на малък хълм, за да увеличите амплитудата на движението). След това леко огънете краката и, като се наведете, вдигнете мряна. Hvat трябва да е малко по-широк от раменете. Спускането надолу може да доведе до изтегляне на таза, за да се поддържа баланс. Време е да се възстанови. Трябва да се направи гладко, като се контролира нивото на гърба. Не се изравнявайте напълно, така че товарът да не стига до ставите. Това е всичко. Остава само да се повтаря движението 10-15 пъти. Броят на подходите, както винаги, варира от 3 до 5.

бележки

Техниката на извършване на мъртъв лифт е проста, но има някои нюанси, неспазването на които може да доведе до травма или просто няма резултат. Ще анализираме всеки от тях:

1. По време на упражнението си струва да държите под око непроменената позиция на крака. Те трябва да бъдат само леко огънати, за да се предотврати претоварването на колянната става. Спускащите се надолу склонове се извършват само с гръб. Можете да вземете таза обратно, но това не трябва да се отразява на огъването на краката.
2. За да заредите бицепса, а не мускулите на гърба, краката вече трябва да са рамо.
3. Лентата трябва да се свали възможно най-много под контрол. В никакъв случай не можете да се отървете и да го "пуснете".
4. Вратът не трябва да се плъзга по краката, в края на краищата не е класически мъртъв лифт, а мъртъв лифт. Техниката на това упражнение предполага, че барът е свободен.
5. Главата трябва да гледа напред през цялото време. Не го оставяйте надолу и не извивайте гърба си. Вследствие на това рамената трябва да се обединят.
6. Hvat може да бъде пряк или обрат, дори комбиниран. Тук всичко зависи от личния комфорт и навиците на атлетите.

Deadlift за момичета. Техника на изпълнение

Това упражнение е много популярно сред момичетата. Цялата гледна точка е, че тя изработва мускулите, които най-справедливият пол е много привързан. В бодибилдинга много упражнения са универсални за жените и мъжете. Такива упражнения включват мъртъв лифт. Техниката на изпълнение за жените не се различава от мъжката техника. Може само да се отбележи, че жените често предпочитат да използват гири, вместо "barbells". В този случай трябва да гледате, така че ръцете ви да не се разхлабват. Що се отнася до сцеплението, то също зависи от личните желания.

Анатомични характеристики

Това упражнение е чудесно за изработване на hamstring и като цяло на гърба на краката. В сцепление косвено участват дълги мускули на гърба, така че няма да е излишно, след като се пристъпи към такова упражнение като хиперекстензия. Най-подходящ обратно хиперекстензия. Ключалките са много важни не само за красотата, но и за силата на краката. Той участва в стабилизирането на тялото, когато изпълнява други постоянни упражнения. Следователно, мъртъв лифт трябва да влезе в арсенала на всички спортисти, които искат собствените си силни крака.

Колянната става е заредена, но с правилно, смислено движение тя няма да претовари. Равномерното гърбче и погледът, който очакваме, ще помогнат за облекчаване на напрежението от гръбнака, което вече работи често.

заключение

Така може да се заключи, че за тези, които искат да имат силни и добре развити крака, умът е перфектен. Техниката на това упражнение е напълно разбираема, дори за начинаещи. Основното нещо е да не забравяме предпазните мерки.