Хиперпредизвикателство назад: техника, съвети, препоръки

Подобно упражнение като хиперекстензия, при условие на редовно упражнение, позволява да се укрепи мускулната корсет на гърба, като е ефективна превенция на наранявания в лумбалната област и гръбначния стълб. Това обаче важи само за традиционното изпълнение.

Тънки бедра и стегнати хълбоци, без да се повреди гърба

Повдигането на хиперекстензия се различава от класическата, тъй като по време на тренировката основната част се играе не от багажника, а от краката. Следователно мускулите на бедрата и бедрата работят по-силно, а лумбалните мускули само помагат.

Всъщност обратната хиперекстезия работи върху същите мускули като класическия, но чрез преместване на стресовия акцент тази опция може да се нарече по-безопасна. Традиционният начин включва фокусиране върху дълги мускули на гърба и колянни стави, което означава, че шансът за раняване при работа с голямо тегло е много висок. Техниката на правене на обратно разширение, от друга страна, позволява на професионалните спортисти да използват фантастични тежести.

Обратните преразтягане се препоръчва за спортисти от различни нива на обучение за затопляне на мускулите преди извършване на тежки обучение, както и спортисти, начинаещи, за да се стоплят, преди тренировка тяга.

Препоръки за прилагане на обратни хиперсексудения

В процеса на изпълнение се включва само едно съединение - тазобедрената става - силна анатомия, която ви позволява да работите с големи тежести. Тялото поддържа фиксирана позиция по цялата амплитуда на повторението, затова не струва да се притеснявате за гръбнака.

Важно е да запомните:

• За да се избегнат наранявания, трябва да се избягват резки движения.
• За да се натоварват правилно камшичетата, пръстите трябва да бъдат увити вътре.
• Не можете да се люлеете, опитвайки се да направите възстановяване поради инерцията. По-добро частично повторение на качеството, отколкото пълно, но с риск от нараняване.
• Упражнението се извършва вътре в амплитудата, мускулите се опъват колкото е възможно и постоянно се опъват.
• Не забравяйте правилно дишане: дишане в отрицателна фаза и издишване с усилие.

Тъй като хиперекстенето е обратно - това упражнение, фундаментално различно от класическото, то симулаторът за него се нуждае от съвсем различен. Обикновено това е стоманен праволинеен или наклонен дизайн, снабден с меки подложки, регулируеми крачета и дръжки.

Техника на упражняване

Ако няма специално устройство за упражнението "обратна хиперекстензия" във фитнес залата, симулаторът или стендът за нормални хиперсексудения също ще работят.

Започнете уроците с настройката на машината за вас. Освен това е важно да се придържате към следните препоръки:

• На хоризонтална пейка, легнете надолу и здраво хванете ръба.
• Краката се изправиха по коляното, разположени над ръба на пейката.
• При издишване леко повдигнете краката, за да оформите права линия с тялото.
• Заключете за няколко секунди в горната част.
• При вдишване на крака бавно се върнете в първоначалното си положение.

За да се избегне нараняване на гръбначния стълб, извита назад в горната точка е силно обезкуражена. Главата трябва да се държи права, без да се накланя врата. Ако упражнението е лесно, можете да добавите допълнителна тежест.

Ако няма възможност да посещавате фитнес залата, упражнение като обратна хиперекстезия може да бъде еднакво ефективно у дома. За да направите това, имате нужда от голяма фитнес топка. Упражнението може да се направи дори да лежи на два стола заедно.

Фитнес у дома

Така че, обратното хиперекстензия у дома с помощта на фитбол помогне за работа:

• Мускулите на глутей.
• Бедрени мускули.
• Долна и средна задна част.

За да направите това, вземете началната позиция:

• Поставете корема си върху топката, така че да е под бедрата и долната част на корема.
• Поставете ръцете си пред вас по ширината на раменете си и ги поставете на пода.
• Правилните крака се държат заедно.

След това действието се изпълнява:

• Краката се издигат, бедрата и долната част на гърба се затягат.
• Забавено за няколко секунди в максималната точка.
• Гладко падайте без да докосвате пода.

По време на обучението е важно да се контролира дишането. Трябва да е бавен и ритмичен.

Ако изпълнявате упражнението "обратна хиперекстензия" всеки ден за 2-3 подхода с номер на повторение най-малко 12 пъти, резултатът ще бъде видим след 30-40 дни.