Силни бедра, красиви хълбоци

Красивите женски бедра винаги привличат вниманието на околните. Жените от всички възрасти искат да имат подходяща фигура, особено краката и задните части.

Силните бедра, красивите и стройни крака са преди всичко резултат от редовното трениране.

За да постигнете желания външен ефект, преди да започнете урока, трябва да изучите функциите мускулите на краката и бедрата, за да разберат в какви движения участват.

Всеки ден краката и хълбоците участват във физическата активност на човек и помагат да се правят различни движения. Например, ходене, изкачване по стълбите, изкачване от стола и спускане върху него.

Ефективното обучение включва използването на максимален брой мускулни влакна. За да направите това, трябва да знаете къде са и как да ги използвате ефективно в обучението. Красивите бедра и бедрата са резултат от редовната физическа активност.

Структурата на глутеалните мускули

глутеалната мускулите са свързани с мускулите Колан на долните крайници (външна група).

по-голяма гъстия мускул прилича на формата на ромб. Тя е голяма и влажна, с дебелина 2-3 см. Този мускул участва в изправянето на огънатия багажник, изтласква бедрото, като го върти вътре.

Медният мускул на глутея се намира под големия глутеал, наподобяващ триъгълник във форма. Той е дебел поради два слоя мускулни влакна.

Малкият мускул на мускулите има подобна форма на средата, но е много по-тънък от него.

И двете мускули участват в отвличането на бедрата. Предните туфи на двете мускули въртят бедрата навътре, задните снопове се обръщат навън. Заедно с голяма глутеална жлеза участват в разширяването на багажника.

Целулит и бедра. Красиви хълбоци за няколко тренировки

За да подобрите формата на краката и хълбоците, отървете се от целулита, има няколко опции. Най-добрият начин да настроите фигурата си е физическата активност.

Упражненията, които включват мускулите на краката и хълбоците, подобряват мускулния тонус. Редовното обучение 3-5 пъти седмично ще позволи месец по-късно да се видят в огледалото първите резултати и това е стягане и тънки бедра, красиви и еластични седалища.

ефективен упражнения за мускулите на краката и бедрата

Най-ефективните упражнения за обучение - основни. В тях се включват няколко групи мускули. В допълнение към тях можете да правите изолирани упражнения, в които работят само глутеалните мускули.

клекове

Това упражнение може да се извърши у дома и във фитнеса. Началната позиция е изправена, краката по ширината на тазовите кости, краката на краката са насочени напред, ръцете са близо до главата, лактите са отстрани. При вдишване бавно започвайте да падате, като държите гърба право. Коляното трябва да остане над краката, тазът да се изтегли назад.

Необходимо е да излезете надолу, така че ханша да е поне успоредна на пода. Важно е да държите главата си права, очите ви да сочат напред.

След като се спусна надолу, при издишване се върна в начална позиция.

Извършете 20-30 повторения от 2-3 подхода.

В това упражнение можете да работите без допълнителни тежести, като добавите към всяка следваща тренировка броя на повторенията. Скоростта на изпълнение е бавна.

Това упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита и да затегне бедрата. Красиви крака с него.

напади

Упражнението започва от същата стартова позиция като предишната (ръцете могат да се поставят върху колана).

Поддържане на разстоянието между краката, трябва да направи крачка напред и да попаднат в такова състояние, че бедрото на крака, който се намира в предната част, успоредно на пода. В този случай коляното на този крак не трябва да се движи зад петите на крака. Между бедрото и дланите на двата крака трябва да бъде приблизително 90 градуса.

Паданията се извършват алтернативно с всеки крак за 10-20 повторения, 2-3 подхода. Ако стъпката напред е трудна за изпълнение, тогава можете да направите крачка назад. Вдишайте в края на стъпката, издишайте - при връщане в началната позиция.

Благодарение на тези две сложни упражнения красивите женски бедра и бедрата винаги ще бъдат затегнати.

Повдигане на крака в предмишницата, лежащ върху предмишниците

Застанете на коленете и предмишниците, като издишвате, за да направите бавните повдигания на крака нагоре, до положение, в което бедрото и гърбът ще бъдат на една и съща линия. Не позволявайте движения в долната част на гърба. Палчето на крака е насочено надолу, петата е на тавана. Извършете 20 повторения с всеки крак в 2-3 подхода.

Повдигайки крака лежащ отстрани

Лежейки от едната страна, тялото и краката - една линия. Долната ръка под главата, горната част на ръката - отпред на пода, помага да се поддържа балансът. При издишване извършвайте повдигането на краката - 20 повторения в 2-3 подхода, правете бавно.

Всички упражнения могат да се започнат с 1 подход, като постепенно усложняват натоварването на бедрата. Красиви крака и стегнат хълбок - това е резултатът, който със сигурност ще постигнете.