Ефективни упражнения за краката на къщата

Силни крака - възможността за активен начин на живот. Тялото ни е разположено така, че основният товар да е на крака. Ето защо те трябва непрекъснато да се обучават.

Мускулите на краката: функция и функция

Не винаги имате възможност да посещавате фитнес залата. Една умело съставена домашна тренировка може да бъде добра алтернатива. Упражненията за краката на къщата могат да се извършват самостоятелно, ако е определено правилно коя група мускули да тренирате.

Много мускули се простират до големи части на тялото ни. Мускулите на краката не изключение. Тяхното свиване или релаксация кара костите. Малките мускули подпомагат работата на ставите, поддържат позата. В долната част на тялото има 4 големи мускулни групи:

• гърба на бедрата;
• предната повърхност на бедрата;
• седалището;
• мускулите на долния крак.

Мускулна функция

Всяка мускулна група има специфична функция и цел. Нека разгледаме основните.

• Мускулите на гърба на бедрата помагат да се огънат коленете и да се разграждат багажника.
• Мускулите на предната част удължават крака в коляното, участват в огъването на тазобедрената става и в торса на багажника напред.
• Мускулите на долния крак предизвикват огъване в глезенната става.
• Мускулите на глутей допринасят за издигането на краката на страните.

Какво ще даде?

• Упражняването на мускулите на краката ви помага да се отървете от много калории.
• Развива общата издръжливост на организма и увеличава неговата мощност и енергийни характеристики.
• Укрепване на мускулите на гръбначния стълб, таза, бедрата.
• Силните крака могат да избегнат разтягане и нараняване.
• Обучението на краката има добър ефект върху работата на сърцето и кръвоносните съдове.

Упражнения за мускулите бедрена кост

След като решихме да направим упражнения за краката на къщата, трябва да си спомним, че тази група мускули има най-малко натоварване. Уседналият начин на живот и заседналата работа вършат работата си - обикновено тези мускули са най-слабите. Независимо от това, тази част от тялото трябва да получи голямо внимание - да комбинира основно обучение и упражнения за тънки крака у дома. Снимката показва основния принцип упражнения за гърба на бедрото. Можете да ги изпълнявате в легнало положение или на колене.

Техника на изпълнение:

• легнете на пода със стомаха надолу (или коленичете);
• огънете ръцете в лактите, починете ги в брадичката (в пода);
• силно напрежение на мускулите на бедрата, повдигнете крака си;
• бавно спускайте крака надолу, опитвайки се да не докосвате пода.

Изпълнявайте последователно един и друг крак. Можете да усложнявате упражнението, като фиксирате теглото върху работното тегло. Правейки тези упражнения за тънки крака у дома, момичетата могат да бъдат напълно заменени с пясък.

Странични надморска височина в легнало положение

Едно от най-ефективните упражнения за краката са страничните повдигания на краката в склонна позиция. Като средство за претегляне в това упражнение е собственото му тегло.

Техника на изпълнение:

• началната позиция е да лежи от дясната страна, отдолу на ръката се намира на нивото на гърдите пред него, лявата ръка е зад главата;
• издишайте - тялото и краката се повдигат едновременно;
• вдишайте - падайте на пода.

Упражнението е доста трудно, но е ефективно. За да намалите натоварването в началото на тренировката, можете да вдигнете само краката. С помощта на това упражнение за краката у дома за момичета, зоната на талията също е перфектно изработена. Редовното упражнение ще помогне да отслабнете ефективно.

Нокът се издига

Такива упражнения работят върху долната преса, подсилват мускулите. Едновременно с това те правят по-плосък и стегнат корем. Това е добър товар за основните мускули на краката. Упражненията се извършват на гърба, ръцете се притискат здраво към пода. Можете да натиснете ръцете си, за да поддържате страните си. Краката се повдигат едновременно или на свой ред. За начинаещи или за тези, които не са тренирали от дълго време, е позволено да се огъват коленете си. Това намалява натоварването на долната и долната преса.

Упражнения за тънки крака и бедра

Вътрешните бедра са най-проблемната зона на тялото на жените. Тази област е склонна към натрупване на мазнини, ако теглото надвишава нормата. Вътрешната повърхност на бедрата става слаба и свободна. Но този дефект може да бъде взет под контрол и подсилени мускули с ефективни упражнения. Мускулите на вътрешните бедра се отнасят до мускулната група на адуктор. Тези упражнения се основават на намаляването на краката. С тежест за краката, ефективността на упражненията се увеличава понякога.

клекове

Тези упражнения за краката на къщата могат да се извършват с или без подкрепа.

Техника на изпълнение:

• начална позиция - възможно най-широка;
• Човките за пръсти максимално се разгръщат;
• приклеквайте колкото е възможно по-ниско, оставете за няколко секунди в най-ниската точка;
• да се изправи, без да се изправи напълно краката в горната точка. По този начин, вътрешността на бедрото е в цялото упражнение в силно напрежение;
• изпълнявайки упражнението, гърбът не се огъва.

напади

Такива тренировки работят добре върху мускулите на бедрата, задните части и включват хамутките. Тези упражнения обучават лявата и дясната част на тялото. Колкото по-широка е стъпката в упражнението, толкова по-силни са мускулите на задните части. За най-голям ефект, трябва да бавно по-ниско и гладко, но бързо да се повиши. Вдишайки дъх, крачи напред, потъва. Издишайте да правите едновременно с избутване от пода с опорния крак. Да се ​​правят такива упражнения за краката на къщата за мъже се препоръчва с използването на гири или barbells.

Техника на изпълнение:

• изправете се, краката - по ширината на таза, краката са успоредни;
• Ръцете на колана, но можете да ги прекосите на гърдите си или да ги разпръснете;
• сложи крака си напред;
• огъване на предния крак, падане надолу, за да го огънете в коляното под прав ъгъл. Кракът зад него лежи върху петите, повдигайки петата;
• като се върнете назад с предното си краче, трябва да се върнете в стартовата позиция.

Къде да започнем упражненията за краката на къщата?

На първо място, е необходимо да се определи какъв резултат се очаква от обучението. След това трябва да мислите и да направите програма за развитието на отделни мускулни групи, да вземете 2-3 упражнения за всеки. За по-голям ефект, обучение на мускулите трябва да бъде "затоплена". В една сесия можете да правите упражнения, насочени към развитието на която и да е група мускули. На следващата - внимателно разработване на друг. По този начин, редуващи се тренировки, за една седмица ще работите всички групи от мускули без претоварване на тялото. Необходимо е да се изчисли режимът на обучение, така че да се осигури двучасова почивка между спорта и храненето.

Режим на обучение

Като се има предвид ежедневието, трябва да направите график за тренировка. Сутринта най-доброто време е от 11.00 часа до 13.00 часа. За тези, които предпочитат да тренират вечер, оптималното време е от 17:00 до 19:00 часа. За начинаещи е по-добре да тренирате 3 пъти седмично в продължение на 30-40 минути на ден. Продължителността на обучението трябва постепенно да се увеличава.

По време на сесията трябва да наблюдавате здравето си, тъй като прекомерното натоварване може да доведе до наранявания. За тези, които не са нови за спорта, първоначалната продължителност на обучението трябва да бъде 40 минути на ден. Редовността на обучението зависи от здравословното състояние и целите.

Необходимост от загряване

Изпълнявайки упражнения за тънки крака и бедрата (снимката по-горе представлява една от тях), важно е да извършите добра тренировка. Това е абсолютно необходимо условие за всяко обучение. Загряването ще се "затопли", т.е. ще увеличи притока на кръв към мускулите, ще увеличи ефективността на упражнението и значително ще намали риска от нараняване. Отопляемите мускули могат да развият повече усилия.

Загряването продължава около 10 минути. Какво трябва да бъде това? Това може да бъде джогинг, сърдечно-съдови упражнения. За да загреете ставите, е добре да правите ротационни движения. Това е много важно, така че по време на тренировката те да бъдат по-добре смазани. Колкото по-течни са ставите, толкова по-малко се износват.

Трябва да изпълнявате 2-3 стречинг упражнения като загряване. Те правят ставите еластични. Тези упражнения трябва да се извършват без остри ръбове. По този начин не само можете да се подготвите за безопасна тренировка, но и да увеличите ефективността си няколко пъти, като изпълнявате упражнения за краката. За момичетата (снимка в изложението на статията и елемента на загряване), както и при мъжете, изпълнението на тези прости упражнения е много важно.

Какви успехи могат да бъдат постигнати?

Упражненията за краката у дома за момичета ще помогнат не само да укрепят мускулите на краката и задните части, но също така да се отървете от излишните килограми. Ако желаете, можете да получите стройни крака и еластични седалища за кратко време. Необходимо е да бъдете ангажирани всеки ден, да допълвате тренировките с кардио упражнения, да изключите висококалоричните храни от диетата.

Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от излишните килограми, а най-важното - да увеличите мускулния тонус, да развиете издръжливост. Начинаещите трябва да са търпеливи и постепенно да увеличават товара. Не се препоръчва да бързате и да насилвате интензивността им.

Ако има болка или дискомфорт по време на тренировка, намалете товара или спрете упражнението. По-добре е да си почивате и в един ден да започнете тренировки с по-малко стрес или да намалите времето за упражнения.