Скуато `plie`. Squats: правилната техника за изпълнение (за момичета)

Squats - това е най-ефективното упражнение, предназначено за изпомпване на мускулите на краката и задните части. Има много видове клекове, които създават изолиращ товар върху определен мускул или образуват сложен товар върху няколко мускулни групи. Що се отнася до тези упражнения, като клякам "плие", можем да кажем, че тази изолация упражнения, предназначени за изучаване на вътрешната част на бедрото и задните части, за да се подобри еластичността.

Ефективност на упражненията

Този вид седящи е един от най-ефективните упражнения по рода си. Ето защо тя се използва успешно от момичета, които мечтаят за издърпване на вътрешната повърхност на бедрото, а мъжете, които понякога напълно погрешно смятат, че клякането "plie" е безполезно. В зависимост от техниката на изпълнение, тя може да бъде направена основна и използвана за увеличаване на масата, и може да се изолира, създавайки акценти върху вътрешните бедра. Тази зона е много важна за жените и като правило тя е най-проблематичната.

Така че, "plie" (sit-ups). За момичетата това е:

• здрави вътрешни бедра.
• Закръглени задници.
• Едновременно проучване на няколко мускула наведнъж.
• Разтоварване на ставите на коляното.
• Подобрена координация на движенията.
• Възможност за разтоварване на гръбначния стълб.
• Възможност за трениране у дома.
• Възможност за използване на различни видове оборудване.

Програмата за клекналост за мъже може да включва и "plie" - клякам, чиято техника ви позволява да развиете силата на всички основни мускули на долната част на тялото.

Техника на изпълнение на клекове "plie"

За да се осигури ефективно действие на бедрата и бедрата, е необходимо да се спазва задължителното условие - това е правилната техника на внедряване.

1. Краката са разположени по ширината на раменете.
2. Чорапите се разпръскват при 120 ° С.
3. Гърбът е прав, леко извит в лумбалния участък.
4. Не променяйте позицията на гърба и без да накланяте главата си напред, трябва да седите бавно, да дишате във въздуха.
5. В долната точка бедрата трябва да са успоредни на пода.
6. Задръжте няколко секунди и издишайте, върнете се в стартовата позиция, не изправете краката до края.

Броят на подходите и повторенията зависи от целите. Ако упражнението се използва в програмата за отслабване, обучението трябва да бъде с голям брой повторения - 15-20 пъти за 3-5 подхода.

Ако целта е набор от мускулна маса, тогава широк клякам "plie" трябва да се извършва с повторение не повече от 8.

Струва си да се отбележи, че техниката на това упражнение е доста сложна и уникална, поради което се изисква известна подготовка. За да изработите движенията, трябва да започнете да работите без натоварване. След като сте придобили определени умения и чувствате собствените си мускули, можете да използвате допълнително тегло и оборудване.

Скуоти "plie". Какви мускули са включени?

Можем да кажем, че това упражнение принадлежи на категорията на тези, които развиват сила. Много спортисти погрешно вярват, че такива клякалки работят само на краката си и не включват тренировки за тренировка, тъй като не са достатъчно ефективни. Но в действителност клякането "plie" засяга мускулите на гърба, шишките, бедрата, пресата и, разбира се, хълбоците.

Gluteus maximusus контролира действията на бедрата по време на клек. Квадрицепсите се включват в работата с колянните стави, а телетата се опъват, когато е свързан глезена. В допълнение, мускулите - изправъчниците на гръбначния стълб допринасят за правилното поза през цялото упражнение. В този процес водещият мускул на вътрешната повърхност на бедрото участва активно, като получава мощен товар и е в тон както по време на изкачване, така и по време на спускането.

Често срещани грешки

Най-често срещаната грешка при упражняването на такова упражнение като клек "plie" - намалява тялото напред. Не забравяйте, че целевата група мускули все още не е гърба, а краката. Особено се отнася до тези спортисти, които използват тежести или гири като тежест, а бар. За да изострите техниката и да разберете как мускулите трябва да работят, трябва да разтоварите гръбначния стълб, като използвате друго оборудване.

"Plie" (sit-ups): рецензии, съвети, препоръки

Момичетата, които се притесняват за тънките крака и не искат да имат прекалено разработени квадрицепси, са идеално подходящи за клякания за бедрата и бедрата. Можете да използвате упражнението в класическото му представяне, но ако трябва да работите за увеличаване на силата на звука и да се наложи да вземете много тежест, струва си да опитате същата кляка, която има името "сумо" и е малко по-различна в техниката.

За да направите обучението възможно най-ефективно, помнете съветите на професионалните спортисти:

• за да се избегне стрес върху коляното ставите, краката в горната точка не се препоръчва стриктно. Това правило трябва да се следва при всички седи и преси по краката.
• Скуотът не трябва да е много дълбоко.
• В клякам "plie", както и в много други упражнения, гърбът трябва да се поддържа прав.
• За да поддържате баланс, трябва да следите петите и чорапите - те не могат да бъдат разкъсани от пода.
• Движенията трябва да са гладки и без драскотини.
• За да увеличите товара, можете да използвате различни инструменти, като гири, тежести, тегло.
• Почивката между подходите трябва да бъде не повече от минута.
• За да контролирате натоварването, е необходимо да наблюдавате коленете - те не трябва да се намаляват и не трябва да преминават през чорапите.
• За да се засили развитието на глутеалните мускули, можете да използвате поставка за крака. В къщи могат да бъдат книги или тухли, а във фитнес залата - стъпка по стъпка.
• За изпомпване на глезена движението в горната точка може да бъде допълнено с повдигане на чорапите.

Какъв инвентар трябва да използвам?

Както инвентаризацията, така и нейното тегло засягат техниката на всяко упражнение. Squat "plie" е упражнение, което най-често се извършва с дъмбел, с две или с тегло между краката. Ако теглото или глезена са от голямо значение, тогава въртенето участва в работата. Ето защо, за облекчаване на гърба и максимално зареждане на бедрата и задните части, теглото може да бъде прикрепено към специална лента с приставки, която често се използва за изтегляне.

Има още един вариант на упражнението клякам "plie" - с помощта на T-врата (пръчка). В този случай товарът може да бъде много голям и дори да надвишава сто килограма. Но такива големи тежести се интересуват само от усъвършенстваното "подвижване". И ако говорим за начинаещи и все още слаби спортисти или крехки момичета, тогава програмата на клек трябва да бъде коренно различна.

Ефективно обучение

Тънките крака и еластичният хълбок са мечтата на всяко модерно момиче. За да се направи обучението възможно най-продуктивно, е необходимо да се запълни с най-ефективните упражнения, периодично да се променят и допълват. Както знаете, подобни упражнения включват клякам. За момичетата, които искат да променят външния си вид, най-доброто упражнение просто не може да бъде намерено. Допълнението "plie" може да бъде атака или други видове клекове.

Варианти на обучение

Ето няколко версии на тренировката, която ви позволява да изработите всички мускули на долната част на тялото.

• дълбок клякам с мряна на раменете - 4х15.
• Squats "plie" с дъмбел - 3х15.
• Атаките с гири -3x15.
• Реверс на хиперекстензия - 3x20.

Друга възможност е да използвате друга програма:

• Натискане на крака в машината - 3х15.
• Squats "plie" с дъмбел - 3х15.
• Смъртта е 3х15.
• Отдръпване на крака обратно с тежести - 3х15.

За жените, които искат да затегнат вътрешната повърхност на бедрото, задължително условие е присъствието в тренировката на упражнения като "plie" - клякам, чиято техника включва изпомпването на тези изолирани мускули.

Плака и кардио обучение

При клякам най-добре е да започнете да тренирате краката и задните части. Същото важи и за клекналите "plie", които ви позволяват да използвате почти всички мускули на долната част на тялото, включително пресата. Ето защо, продуктивни prisadasav, можете да си спестите необходимостта да се затопли преди всяко упражнение.

Скуот "plie" може да се извършва интензивно, като кардио натоварване на проблемни области. И тъй като по време на "plie" натоварването от коленете се измества, тогава броят на повторенията в комплекта може да бъде доста голям - от 15 до 30.

Както беше посочено по-рано, "plie" с лентата е много натоварено на гърба. И жените са известни с много по-голяма сила мускулите на краката, от долната част на гърба. Съответно, за да "растат" красиви хълбоци, трябва да използвате друго оборудване, например, експандери, тегличи или гумени влакна.

Противопоказания

Противопоказания за какъвто и да е вид изправяне могат да бъдат проблеми с гръбначния стълб, коленните и тазобедрените стави, както и варикозни вени и други заболявания. В този случай не забравяйте да се консултирате с лекар.

Ако няма здравословни проблеми и по време на упражнението, все пак има дискомфорт в горните области, тогава вниманието трябва да се обърне на техниката. Може би упражнението не работи правилно и това е изпълнено с последствия, като фрактури, сълзи, стречинг.