Упражнения за вътрешната страна на бедрото

Много мъже обръщат внимание на различните добродетели на момичетата, но най-често те се привличат от тънки крака и еластични хълбоци. Поради тази причина е много важно жените да гарантират, че вътрешната страна на бедрото винаги е затягана. Благодарение на постоянните проучвания и специалните упражнения момичетата не само ще могат да привличат противоположния пол, но и да започнат да се харесват.

Статията ще даде точни отговори на най-належащите въпроси: какво да се направи, за да се подреди вътрешността на бедрото, как да отслабнете и да запазите постигнатите резултати. По-долу са някои от най-добрите и най-ефективните упражнения. Всички те помагат да се премахне мастната тъкан от вътрешността на бедрото и да се превърне в мускули. В резултат на редовното обучение всяко момиче ще може да стане собственик на красиви тънки крака, които всички хора завиждат.

Гимнастика за бедрата

Изпомпването на вътрешната страна на бедрото е от интерес не само за момичетата, но и за младите мъже, които искат да постигнат увеличаване на мускулната маса на цялото тяло. Следователно упражненията за тези мускули, изброени по-долу, са идеални за всеки, който иска да запази тялото си във форма. За да постигнете най-добър резултат, можете да използвате специални претеглящи агенти.

Упражнението за вътрешната страна на тазобедрената става не е особено трудно за физически обучени хора. Те ще им изглеждат стандартни. Но тези, които преди това нямаха нищо общо със спорта, на първо време ще бъде трудно и ще трябва да свикне с товарите.

Повдигане на краката

Вътрешната страна на бедрото при жените е перфектно изработена чрез просто повдигане на краката. За да извършите това упражнение, имате нужда само от мат.

Първото нещо, което трябва да направите, е да легнете удобно от едната страна, като поставите долната част на ръката така, че лакътът да лежи на пода и дланта да поддържа главата. Обратната ръка трябва да почива на пода на коремното ниво. В този случай долният крак трябва да е леко извит, а горният - постепенно да се повдига на 45 градуса и да се снижава, без да се докосва до пода. По време на упражнението, вътрешната страна на бедрото трябва да бъде добре усетена. Като цяло се препоръчва да се извършват 20 асансьора на 2-3 подхода за всеки крак.

"Ножиците"

От вътрешната страна на бедрото, как да премахнете мазнините? И е възможно консолидирането на резултата? Мнозина забравят за упражнението, известно на всички от детството. По време на изпълнението си, мускулите на бедрата работят добре и телетата се изпомпват, така че да се отървете от мастните отлагания в проблемни области с помощта на това ще бъде лесно. Резултатът се определя от редовното повторение на упражнението.

За "ножиците" трябва да лежи на гърба си и да протегне ръцете си по тялото, като по този начин осигурява подкрепа. Повдигнете и двата крака на 15-20 см от пода, трябва да ги прекосите 10-15 пъти, имитиращи работата на ножиците. Веднага след това за по-голям ефект е необходимо да се извършат 10 повдигания на краката. По принцип е по-добре да се направят 3 подхода.

напади

Да се ​​изработи вътрешната страна на бедрото перфектно пригодени атаки. Най-често, разбира се, те се извършват от момичета, въпреки че за младите мъже подобно упражнение също ще бъде добро.

За разлика от двете предишни упражнения, това се прави от позицията. След като поставите ръцете си на бедрата си или се простряте пред себе си, трябва да направите крачка стъпка настрани, огъване в коляното и максимално напрежение. След това трябва да преместите теглото на тялото на втория крак, просто да го огънете. Тези действия се броят в едно повторение, така че след две атаки (по един за всеки крак), се изисква да се върне в началната позиция. Повторете упражнението 10 пъти в 2 подхода.

Поставете крака си отстрани

Елемент, взет от гимнастика, изисква използването на помощ. Тъй като може да вземе стол с висок гръб.

Упражнението е много просто. Необходимо е да се изправите срещу гърба на стола и да му дадете добра ръка. След това човек трябва да разкъса единия крак от пода и да го върне обратно доколкото е възможно, без да се огъва в коляното. Повторение се препоръчва 25 пъти за всеки крак. Това упражнение ще бъде в състояние да изпълнява абсолютно всеки човек, обучени хора и спортисти по-добре да използват тегло.

плие

Squats - plie са любими упражнения за момичета, защото с тяхна помощ можете да изпомпате добре мускулите на краката си. При извършването на това упражнение за вътрешната страна на тазобедрената става, изглежда, няма нищо сложно, но след първото клякане това мнение незабавно се променя.

На първо място, трябва да разперете краката си (просто по-широки от раменете си) и да разкъсате чорапите. При фиксирането на тази позиция трябва да направите клякам с плосък гръб. Препоръчва се да се спусне, докато се образува линия на бедрата. Упражнението се изисква в продължение на една минута, а след това дайте краката да почиват 30 секунди и да направят още един от същия подход.

Скачане на място

Отслабването на вътрешната страна на бедрото включва използването на по-интензивни упражнения. Скуотите с скокове са много подобни на обикновените слоеве, но те са много по-трудни за изпълнение.

Началото на това упражнение е точно същото като предишното. Единствената разлика е, че когато се изкачвате от клек, трябва да опънете краката си колкото е възможно по-трудно и да се отдръпнете от пода, за да можете да докосвате краката си в скок. За начало само един подход от 10 повторения ще бъде достатъчен, но в бъдеще броят им постепенно ще се увеличава.

Упражнения с топката

Особено популярни са упражненията за отслабване на вътрешната страна на бедрото, за което се нуждаете от топка. Те са не само ефективни, но и интересни, затова почти всеки ги харесва. Освен това благодарение на тях се включват различни мускулни групи, а не само бедрата.

Първото упражнение, което ще разгледаме, е затягането на топката с коленете. За него трябва да намерите еластична гумена топка. Препоръчително е да вземете снаряд, предназначен специално за фитнес, така че да не избухва по време на тренировка. Топката се фиксира по следния начин:

1. Легнете на гърба си и опънете ръцете си успоредно на торса.
2. Издърпайте петите по-близо до задните части и задръжте черупката между коленете.
3. Наведете ръцете си на пода, повдигнете бедрата си, оформяйки права линия между тях и багажника.
4. Силно стиснете топката, натоварвайки мускулите на краката.
5. Повтарянето на тези действия е най-добре в рамките на 40-60 секунди при 2-3 подхода.

Второто ефективно упражнение е клякането с топката. И трябва да се направи така:

1. Застанете изправен, стиснете топката с коленете си и изправете гърба си.
2. Направете плитко клякане, като изстискате снаряда възможно най-здраво.
3. Извършете упражнението, от което се нуждаете, около 20 пъти, като постепенно увеличете броя на повторенията до 50.

По време на затягане на топката, бедрата трябва да станат доста стегнати. На пръв поглед може да изглежда, че тези упражнения няма да окажат никакво въздействие, но след само няколко седмици редовно обучение можете да бъдете убедени в обратното.

Хип разширение

Такова упражнение задължително трябва да присъства във всяко обучение, тъй като зависи от неговата ефективност. За него трябва да подготвите специален килим и твърда възглавница, която не е твърде голяма предварително. Разтягане на бедрата, въпреки че звучи страхотно, но нищо не е наред с него. Всяко лице може да го изпълни.

Първото нещо, което трябва да лежите на килима на гърба си, поставяте твърда възглавница под главата си. След това трябва да натиснете петата на единия крак на седалището, а вторият крак - поставен на противоположното коляно. След това леко натиснете коляното на огънатия крак, бавно го избутвате от себе си и усещате напрежението. Веднага след като получите този ефект, трябва да поправите за 15 секунди. Непосредствено след това трябва да извършите същите действия, но да промените краката си. В процеса на разтягане, гърбът трябва задължително да е равен, в противен случай няколко тренировъчни сесии с нея ще започнат да създават проблеми. Общо заслужава да се направят 5 подхода, променящи се крака.

Благодарение на това упражнение, кожата на вътрешната страна на бедрото ще стане по-гладка и по-еластична. В допълнение, редовното му прилагане ще помогне да се премахне целулита.

Ускорено изпомпване

След като сте издърпали бедрата, не трябва да бързате да ставате, тъй като упражнението, което сега ще разглобим, също лежи. За него просто трябва да се преобърнете отстрани и да махнете възглавницата.

Наклонете се с лакътя на долната част на ръката и подпряте дланта си на главата, трябва да огънете горната част на крака в коляното и да го натиснете леко напред, като го поставите на пода - той ще действа като допълнителна опора. След това е необходимо да вдигате долния прав крак силно, без да докосвате пода. В същото време, горната му точка трябва да бъде там, където опцията позволява. Такива покачвания трябва да се направят около 15 за всеки крак.

Преодоляване на съпротивата

Можете да завършите обучението с упражнение за преодоляване на съпротивлението. Харесва му жените и мъжете. Основната цел на това упражнение е да изпомпва мускулите на бедрата. Ще го накара да вземе гумена лента-разширител.

Застанете изправени и сложете снаряда в долната част на гърдите, трябва да се наведете напред с 30-45 градуса и да се съедините с ръцете в ключалката, като ги разтегнете пред себе си. След това, преодоляване на съпротивлението на снаряда, трябва да се отдръпнете и да огънете работния крак в коляното. След това трябва да се върнете в стартовата позиция и да повторите същото, но с другия крак. Като цяло ще бъде достатъчно да се извършат около 15 повторения на крак. Начинаещите имат право да изпълняват само един подход, а останалите трябва да се опитат да направят 3-4 подхода.