Упражнения за вътрешните бедра. Комплексни упражнения за отслабване и затягане на мускулите на вътрешното бедро

Кой от момичетата в преследването на привлекателен външен вид и перфектна фигура не е сложен въпрос озадачи че да се премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрата, което е като лош сън обитава почти всички дами, особено след "зимен сън"?

Ако сте един от тях - няма значение! Комбинацията от ефективни физически дейности с правилното хранене ще има върху тялото си, за да се подобри цялостната работа и ще ви помогне да се засили и затегнете горната част на краката от вътрешната страна - когато те не са лесно да се работи конвенционалните упражнения. Нашата статия е посветена на комплексите от упражнения за изучаване на водещите мускули на бедрата.

Предлагаме Ви набор от упражнения за вътрешната страна на бедрата от Синди Крауфорд. Световноизвестната манекенка с голям опит и наистина гигантски опит в създаването на перфектното тяло се радва да споделят с нас една наистина ефективна тренировка за изучаване на вътрешната страна на бедрото й предлага да се извърши три вида коремни преси, включете на любимата си музика, вземете си приятелки и - напред, в преследване на красивото крака!

Поздрави от Синди

Първо трябва да скочиш или да продължиш пет минути, достатъчно е за загряване. След това започваме да правим затоплящи упражнения за вътрешната страна на бедрата.

Клещи на място с широко разположени крака

Гърбът е прав, коляното не пресича петата на крака. Скърцане, издърпайте таза обратно, така че коленете ви да не се "стърчат" зад краката ви. Просто трябва да направите 10 повторения, трябва да има три такива подхода.

Ако сте начинаещ, може да бъде трудно. Не забравяйте, че се опитате за себе си, да създавате красота, на първо място, да се моля, мисля, защото клекове - Това е много просто упражнение за вътрешната част на бедрото. Вашето отношение към тренировката трябва да трепери, трябва да почувствате, че упражнението е ваш приятел, а не ръководителят с камшик. Това ще почувствате, когато постигнете желания резултат. Увеличете удовлетворението от себе си, самоуважение и ще има допълнително желание да се усъвършенствате и обучите.

Продължаваме да правим упражнения, за да затегнем вътрешната страна на бедрата - друга серия седи-нагоре е в опашката.

"Сумо"

Няколко японски мотива в нашето обучение. Ситуацията е същата като в първия параграф. Ние правим клек колкото се може по-дълбоко. Без да се изправяте, започнете първо да вдигате един крак, а след това и другия. Твоите движения трябва да приличат на движението клякам на сумите на борци. Не женствена - казвате ли? Но ефективно! Това упражнение за вътрешната страна на бедрата не само изучава перфектно мускулите, от които се нуждаем, но и им осигурява необходимото разтягане.

Squat скокове

Трудно упражнение. Вземете една позиция, седнал с краката раздалечени на ръцете и краката, разгърнати, слезе в клякам толкова дълбоко, колкото е възможно, и след малко скок, малко изправяне нагоре. След това отново седнайте внимателно и изтласкайте се, като използвате задвижващите мускули. Това упражнение помага за затягане на вътрешната страна на бедрото, както е възможно. Не забравяйте за дишането, не трябва да се губи. На издишайте, вие имате много по-добра възможност за разтягане на мускулите, така че когато клякам, поемете дълбоко въздух, издишайте, докато дърпате внимателно цялата въздуха от белите дробове.

Тези ефективни упражнения за вътрешната страна на бедрото, колкото можете, но без фанатизъм.

Кръстът прескача напречно

В последното упражнение скочихме от единия крак в другия с кръстосване. Можете да сложите краката си в стартовата позиция малко, за да не загубите баланса си в скока. Вземете десния крак зад лявата, завъртете десния крак в обратната посока и скочете. След това веднага започнете левия крак зад десния и изпълнете същия скок. Мускулите на вътрешното бедро трябва да работят, да ги усещат, да ги ангажират.

Такъв комплекс от Синди Крауфорд може да изпълнявате 2-3 пъти седмично, като го комбинирате с кардио натоварване на половин час. След упражненията, следвайте стречинг, така че мускулите да не са "ударени".

Как да помпате вътрешното бедро на една къща: ефективни упражнения със собствено тегло

1. Легнете от дясната страна, краката по багажника. Вдигнете горната част на крака и го захванете до глезена с дясната си ръка. Отличен! С левия си крак се издига надясно с махами, така че краката на двата ви крака да се докоснат. Отстранете и преместете левия си крак надясно. Лявата пета гледа нагоре. Спуснете левия си крак, така че да не докосва пода. Задръжте десния крак с дясната си ръка и го запазете.

2. Същата ситуация. Прекъсването двата крака от пода, най-долния крак "чук" във вътрешността на вътрешната повърхност на горната част на крака. Не стъпваме на пода.

3. Поставете и от дясната страна, откъснете двата крака от пода. Не докосвайте пода с краката си, не люлеейте горния си крак. Дръжте крака възможно най-високо, поддържайте бедрата си на линия. Чувствате ли се парене на краката? Отличен! Вие сте на прав път. Скоростта на упражнението е средна, не бързайте.

4. Легнете на гърба, ръцете отстрани, краката под ъгъл от 90 градуса към тялото. Наведете краката си, чорапите върху себе си, намалете краката си - чорапите ви гледат.

5. Да споделяме един малък трик, как да изпомпваме вътрешността на бедрото и да го правим гладко и гладко. Просто е: тайната е в пролетни движения и това е много ефективен метод. Така че, петото упражнение повтаря четвъртото, но нека да го усложним с "извори". Въпреки това, извършване на развъждането на краката, но ги пресичане с разбъркване два пъти, извори.

6. Най-накрая, най-ефективното упражнение. Седнете на пода, крака възможно най-широки. Повдигнете единия крак и го закачете още по-настрани, направете прекалено напрежение, не огънете крака в коляното. Дръжте гърба право.

Поздравления, го направихте! След като овладял този комплекс, вие ще бъдете в състояние да каже на всичките си приятели как да премахнете мазнините от вътрешната част на бедрото до ефективно и бързо, без да излизате от дома си и без да харчите пари за членство фитнес зала. Имайте предвид, че всяко упражнение от този комплекс трябва да се извършва 20 пъти на всеки крак. Направете първо всички упражнения с един крак, след което трябва да смените крака си.

"Работейки на място, съгласувайки"

За да станете собственик на тънки, като газела, краката, трябва да се потите. В края на краищата, когато работите с краката си, не само решавате как да изпомпате вътрешността на бедрото. За да тренирате желания резултат, трябва да се отървете от мастния слой на краката си, защото трябва да "протегна ръка" към мускулите. Ако има много мазнини, е трудно да се пробие през него.

Отлично решение за изгаряне на мазнини ще сърдечно - елипсовидна инсталация, бягащи пътеки, велоергометри и степери. В допълнение, можете просто да тичам около стадиона, или да се присъединят към басейна и плува. Сърдечно-съдовите упражнения трябва да се провеждат преди или след тренировка, както и по време на неговото преминаване.

Упражнения с пилатес пръстен, разширител или топка

1. В позицията лежи на едната си страна, поставете черупката между краката точно над нивото на глезена или при тяхното ниво, намаляване на горната част на крака, тя трябва да преодолее съпротивата силен. Трябва да изпълните три набора - по 10 повторения за всеки крак.

2. Поставете лентовия разширител на краката си, ние ще направим развъждането на краката. В допълнение към лентата можете да използвате "осем" (двукратно фокусиране) или кратък разширител. Това упражнение за укрепване на мускулите на вътрешната страна на бедрото е съвсем проста. Необходимо е да поставите експандера на краката му, да лежите на неговата страна с огънати колене и да натискате коленете си през съпротивата. Десет повторения за всеки крак и три подхода - не разпознавате краката си!

3. Третото упражнение може да бъде направено. Ние ще се оттеглим с дълго бягство. Застанете настрани до тезгяха, хванете го с разширител, на крака, сложете цикъла на escapander. Извадете работния крак за опората: напред и настрани. За усложнения се премести по-далеч - по-добре е да разтегнете разширителя и ще дадете повече натоварване на краката си. Броят на повторенията е същият като в предишното упражнение.

Упражнения с безплатни тежести и симулатори

1. Много полезни и ефективни упражнения върху симулатора за информация за краката, което е в почти всяка фитнес зала. Вашата задача е да направите три серии от 15 повторения, изберете работното тегло с инструктора, но можете сами да го направите.

Как да изберем теглото си? Опитни, последното повтаряне в подхода трябва да се даде с голяма трудност. Избирайки правилното тегло, решавате как да изпомпате вътрешността на бедрото бързо и ефективно.

2. Дублиране на упражнението - алтернатива на разширителя, но ние ще приберем краката си в кросоувър, това е много по-удобно. Затворете стойката на крака, завъртете странично към симулатора. Преместете се и вдигнете работния си крак на около 30 градуса. Необходимо е да извършвате три набора от леговища, като броят им варира от 5 до 15, в зависимост от избраното тегло. Краката трябва да се движи зад подпората отпред.

3. И накрая, клекнал с мряна или с дъмбели, никой не се отказал. Направете 15 пъти за 2-3 сета. Можете също така да използвате симулатора на Смит, за да дозирате натоварването върху тези или други мускули. Например, за да изпомпате задните части, сложете краката си малко по-назад, наведете гърба си върху шината. Упражненията за вътрешната страна на бедрата в симулатора Смит се извършват с широко разредени крака, чорапите трябва да изглеждат в различни посоки. При вдишване потъваме, при издишване - ставаме.

скоба

Включете тези упражнения и кардио операции във вашето обучение, постепенно увеличете работното тегло и броя на повторенията. Не забравяйте за задължителното опъване след класа.

Протеглянето включва позицията "камила". Застанете на коленете си, наклонете тялото назад, ръцете държат петите, така че опъвайте правите и наклонени коремни мускули.

Други задължителни стречинг упражнения са склоновете на правите крака от седнало положение с прав гръб. И има два варианта на екзекуция - краката са сгънати (задните части са опънати) и краката са широко разпространени (упражнения за вътрешната страна на бедрата).

Упражнение "жаба" - сложна, но ефективна. Тя осигурява най-дълбокото разтягане на ингвиналния участък. Колкото е възможно по-голямо, задръжте коленете си за няколко минути.

Lunges към ефективно се простират на бедрата, и най-накрая, да вземе на ръце упражнение "Пеперуда": седеше на пода с петите заедно, коленете, се опитват да се сложи на пода, натиснете върху ръцете си.