Ефективни упражнения за вътрешната повърхност на бедрото

Вътрешното бедро се счита за една от най-проблематичните области на женското тяло. Факт е, че при извършване на ежедневни операции в ежедневието тези мускули практически не получават никакъв товар. Освен това бедрата са естествен "резерв" на женското тяло. Там се натрупват стратегически мазнини, които могат да бъдат полезни за едно момиче в случай на бременност. Извършвайки тясно фокусирани упражнения за вътрешната повърхност на бедрото, е възможно значително да се подобри състоянието на тази проблемна зона. Основното условие е интензивността и непрекъснатостта на обучението. Направете го най-малко три пъти седмично, редуващи се тренировки за сила и кардио. Упражненията трябва да се извършват по най-сложната техника и за предпочитане с тежести, в противен случай ефектът ще бъде минимален. Също така е необходимо да се помисли, че е просто невъзможно да отслабнете локално. Разреждането на мастния слой се извършва равномерно в тялото, което означава, че диетата не може да бъде избегната тук. Преди започването на тренировката, винаги се провеждайте малко тренировка: няколко подхода към пресата, скачане на въже или кратка версия на обичайното зареждане. Изберете какво искате. При извършване на упражненията стриктно следвайте техниката и не забравяйте правилното дишане.

Упражнение "ножици"

Много упражнения за вътрешната повърхност на бедрото са познати на много от училището. Съществуват две фундаментално различни версии на представлението, всеки в своя полза:

1. Вертикални ножици - влака не само адукторните мускули, но и укрепване на задната повърхност на бедрото.
2. Хоризонтални ножици - фокусирайте целия товар върху проблемната област, но успоредно използвайте наклонените мускули на пресата.

Техника на упражняване:

• Стартова позиция: седнете удобно на гърба, ръцете трябва да се опъват по тялото, краката трябва да са прави. За удобство можете да направите упражнение с поддръжка, например да използвате подложки или йога ролка.
• Преди началото на тренировката, повдигнете краката под ъгъл от 30 градуса, докато тазът остава плътно притиснат към пода, талията не се огъва.
• Започнете да премествате краката си нагоре и надолу (с вертикални ножици) или от едната страна на другата (с хоризонтално), опитайте се да направите повече от 20-25 повторения.
• Спрете движението на краката и ги спускайте на пода. Направете кратка пауза и повторете упражнението. Ще са достатъчни пет подхода.

Скуоти в стил Плик

Това упражнение е за вътрешното бедро може да се извърши със или без претегляне. Освен това е възможно да се усложни значително обучението и по този начин да се подобри неговата ефективност на моменти. За да направите това, трябва да извършвате клякания от плинтове или платформи за стягане. Ако сте у дома, то може да бъде същата купчина книги или ниски изпражнения. Чрез увеличаване на амплитудата, получените мускули ще получат максимално напрежение и следователно товарът ще бъде съответно по-голям.

Техника на упражняване:

• Стартова позиция: фиксирайте краката в широк обхват, чорапите се развеждат на 180 градуса. Гърбът е прав и е в напрежение, раменете са възможно най-далеч, лицето гледа напред и нагоре.
• Бавно започва да потъва, ръце, като държи глезена между краката или заключена в ключалката пред гърдите. Squat трябва да бъде възможно най-ниско, когато преминавате точката на намаляване на пиковете, опитайте се да останете за известно време, но само тогава да се изкачите нагоре.
• Упражнението се изпълнява най-добре вътре в амплитудата, затова не трябва да изправите краката в най-горната точка и напълно да отпуснете ставите, когато спускате.

Слабо настрани

Това е упражнение за вътрешната част на бедрото може да се извърши и с гири или без тях. Като цяло, lunges се считат за най-добрият вариант за обучение за бедрата. Когато стъпка напред или назад, работата активно ангажирани бицепс или квадрицепсите, а ако искаме да работим на adductors, стъпките, които трябва да се направи на една страна, и колкото по-дълго ще бъде амплитудата, толкова по-ефективно упражняване. Най-ефективните опции за атаки:

• Статично. Този тип тренировка е насочена главно към разтягане на целевите мускули. Краката трябва да са възможно най-широки. Същността на упражнението - прехвърлянето на телесното тегло от единия крак на другия, гърбът остава в изправено положение, ръцете се простират пред него.
• Dynamic. Тази версия на атаките работи добре за сила и издръжливост, особено ако я изпълнявате с допълнително тегло. За да направите това, вземете тегло или дъмбели. За да започнете упражнението, трябва да стъпите настрани с левия си крак, дясната страна трябва да седна и да се опита да докосне коляното на пода. По този начин случаят може да бъде леко наклонен напред, а също и естествената деформация в талията се предполага.
• Извършвайте упражнението на всеки крак поотделно или последователно.

Мухи и крака

Лесно можете да упражнявате упражнения върху вътрешната повърхност на бедрото и у дома, защото можете да подсилите мускулите, които се нуждаете от прости маха и крака. За втория вариант на тренировката ще ви е необходима специална тежест, но можете да използвате обикновени торбички с пясък или сол. Разликата между тези видове упражнения е, както следва:

• Крака на Маки. Това е динамична форма на стрес върху разтягането и укрепването на мускулите. Машините се изпълняват или от едната страна до другата страна, или отзад и напред. За да улесните поддържането на баланса, можете да използвате стената за поддръжка.
• Мачовете се извършват с максимална амплитуда, кракът се прибира възможно най-високо, а с обратното движение се отнема за втория крак. Скоростта на изпълнение трябва да бъде доста висока.
• Води краката. Това е статичен тип обучение, изпълнявано при ниска скорост и при максимална концентрация. Краката се движи бавно и поддържа напрежение в цялата траектория. Водата не е повече от 60-70 градуса, а движението завършва, когато докоснете втория крак. Струва си да се има предвид, че без да се натоварва това упражнение е почти безполезно, най-добре е да го направите в кросоувър или на симулатор.

Упражнения с гимнастическа топка

За да извършите това упражнение за вътрешната повърхност на бедрото у дома, ще ви е необходима гимнастическа топка с малък диаметър. Има няколко вида тренировки с топката, които укрепват адукторните мускули:

• "Бридж" с топката. Легнете на гърба си и притиснете топката с наклонените мускули между коленете. Краката са в огънато положение, краката са притиснати към пода. Скъсайте хълбоците от пода и заключете. Не закръгляйте гърба си и не изкарайте раменете си от пода.
• Стискайки топката. Повдигнете краката си в по-голяма степен и също така фиксирайте топката между коленете си. Вашата задача е да се опитате да изстискате снаряда възможно най-плътно, да останете в здраво състояние възможно най-дълго и да отпуснете мускулите.

Обучение с пилатес пръстен

Едно от най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото може да бъде заимствано от курса на Пилатес. Техниката е подобна на предишното упражнение, но вместо фитнес топката се използва специален пръстен. Предимството на този снаряд е, че можете да подобрите ефективността на тренировката, като просто промените твърдостта на пръстена.

Обучение с еластична лента

Друг вид обучение за тези, които работят у дома. Упражненията на вътрешната повърхност на бедрото с лента са отличен начин за укрепване на целевите мускули и стартиране на процеса на изгаряне на мазнините. Същността на обучението е да се преодолее съпротивата, затова е необходимо да се предприемат обичайните стъпки настрана, като се слагат снаряд на крака. Има няколко начина за усложняване на това упражнение:

• Колкото по-висока е лентата, толкова по-къса е лостът на прилагане на сила, което означава, че ще бъде по-трудно да следвате стъпките.
• Изберете лента с максимална твърдост, което ще увеличи натоварването на целевите мускули.
• Не бързайте да поставите крака си на пода, опитайте се да прекарате колкото е възможно повече време във фазата на съпротива.

Смесване и развъждане на краката в симулатора

Време е да отидете на упражненията във вътрешността на бедрото във фитнес залата. За да направите краката да изглеждат по-тънки, трябва да помпате целевите мускули, те ще опънат увисналата кожа и също така ще позволят да изгорят излишните мазнини. Събирайте полезна мускулна маса може да бъде само тренировка за сила с прилично работно тегло, а упражненията за укрепване ще формират красив контур на краката ни. Има специални симулатори, които работят специално върху вътрешните сегменти на мускулите на бедрото. Упражнението се извършва при пълна статика, което означава, че други мускули не поемат товара. Няколко технически нюанса за максимална ефективност на обучението:

• За вътрешния пакет от мускули на бедрото се работи колкото е възможно по-трудно, е необходимо тялото да се накланя напред колкото е възможно повече.
• Най-голямата сила на съпротива възниква във фазата на размножаване, за да улови това усещане - да разпространи краката си възможно най-широко и да спре да се движи. Задръжте в тази позиция за поне 1,5 минути или докато мускулите ви са вцепенени и нямате чувство на парене.

Натискане на крака

Друго ефективно упражнение от вътрешната страна на бедрото във фитнес залата. Натискането на крака е чудесен начин да увеличите силата на звука не само в бедрата, но и в бедрата. За да се използват възможно най-много двигателните мускули, е необходимо да се спазват следните технически нюанси:

• Краката трябва да почиват на платформата в широка среда, а чорапите да се засаждат отстрани.
• При извършване на движението, не изправете краката до края, работете в пътя и запазете напрежението в мускулите.

Смъртта в стил "сумо"

И ще завърши нашия списък най-доброто упражнение в залата на вътрешната повърхност на бедрото. В края на краищата няма нищо по-добро от базата, особено когато става дума за набиране на маса. Deadlift е универсален тип обучение за всички мускулни групи. Леко променяйки техниката, можете да увеличите натоварването на всяка анатомична група. В нашия случай, стремежът струва да се направи в стил "сумо". По биомеханика това упражнение е много сходно клякам plie, само с мряна, но тук освен бедрата има и преса, долна част на гърба и глутеалните мускули. При извършване на сцепление е позволено малко отклонение в долната част на гърба и за задържане на голямо тегло е по-добре да държите лентата в различно положение или да използвате специални превръзки.