Упражнение "столче" на стената: какви мускули работят?

Упражненията за укрепване на мускулите на бедрата и краката са много. Но "столът" е един от най-често срещаните. И не за нищо. Разбира се, това е полезно за тези, които в сравнително кратко време искат да намерят красива фигура. Но основното му предимство е, че може да се изпълнява у дома, не изисква спортно оборудване. Единственото нещо, което се изисква за значим резултат, е самоорганизацията.

Какво прави упражнението "изпражнения"?

Излишните обеми в бедрата, целулита и наднорменото тегло са основните причини, които ръководят това упражнение. Но всички знаят ли, че няколко варианта на "изпражненията" правят възможно помпането на различни мускулни групи? И освен това значително подобрява вашето здраве:

• нормализира кръвообращението;
• намаляване на подпухналостта;
• подобряване на позата;
• предотвратяване на междуведомствена херния;
• укрепване на вестибуларния апарат;
• укрепва сърдечния мускул.

От горните точки е ясно, че това упражнение е не само да "помпа" на краката, но и да ви помогне да се отървете от разширени вени, възстановяване поза, намаляване или облекчаване на болката в случай на проблеми с гръбначния стълб, както и "плаващ бъбрек." Това упражнение е полезно за тези, които често са замаяни с резки повдигания на главата.

Основно упражнение

"Табуретка" използва мускулите на гърба и краката.

• Застанете срещу стената с гърба, краката заедно и на разстояние 30 см от стената.
• Наведена обратно до стената, "седнете" на въображаем стол.
• Издърпайте ръцете си по багажника. На ширината на раменете поставете краката си.
• Таз и коленете се държат под прав ъгъл.
• Останете в тази позиция за 1-3 минути.

Упражнение Опции

Клетките на "стола" изпомпват мускулите на бедрото, мускулите на телетата.

• Застанете с гръб към стената и натиснете рамото и долната част на гърба.
• Издърпайте ръцете си по багажника.
• "Седейки" на въображаем стол, гърбът от стената не се разкъсва.
• Колена, за да се държи под прав ъгъл.
• Squat 10 до 20 пъти в 3 сета.

Упражнете "изпражнения" за краката

Натоварването се извършва на почти всички мускули на краката.

• Застанете срещу стената с гърба си, сложете краката си на раменете.
• Издърпайте ръцете си право напред. Друга възможност е да наведете ръцете си в лактите и да натиснете срещу гърдите си.
• Наведена обратно до стената, "седнете" на въображаем стол.
• Дръжте коленете и таза под прав ъгъл.
• Останете в тази позиция за 1 до 3 минути.

От първия път, за да изпълни упражнението "висок стол" е доста трудно. Най-важното е да не прекалявате. Трябва да започнем малко: "седнете" на въображаем стол и останете за няколко секунди. Постепенно увеличете времето. След това можете да направите упражнението по няколко начина.

"Стол" с повдигнати крака

Натоварването се простира до мускулите на краката, бедрата и хълбоците.

• Застанете с гръб към стената, сложете краката си по ширината на раменете си.
• За начинаещи - ръцете по багажника, притиснати към стената. Постепенно можете да усложнявате - ръцете се простират пред него или се огъват в лактите и се стичат до гърдите.
• Наведена обратно до стената, "седнете" на въображаем стол.
• Дръжте коленете и таза под прав ъгъл.
• Ако останете в това положение, вдигнете един крак пред вас. Другият крак да повтаря същото.

Упражнение с гири

Упражнение "стол" с дъмбели в работата включва soleus мускули, quadriceps, увеличава натоварването на мускулите на гърба и бедрата.

• Застанете срещу стената с гърба си, сложете краката си на раменете.
• Наведена обратно до стената, "седнете" на въображаем стол.
• Ръце с дъмбели издърпват напред.
• Колена и таза да се държат под ъгъл от 90 градуса.
• Останете в тази позиция за 1 до 3 минути.

Вариантите на упражнения с гири могат да бъдат постепенно усложнени - да се правят кляками, да се повдигат краката, да се увеличи времето и броят на подходите.

"Стол" на стената

Целта на нашето изследване е упражнението "висок стол" близо до стената. Какви мускули работят по време на упражнението?

• Прасеца.
• Големи хълбоци.
• Soleus.
• Четворчетата бедрата (квадрицепс).
• Мускули на гърба (разширители).
• Обратно на бедрото.

Препоръки за упражнението

Така че упражнението "висок стол" как да го направите правилно и да получите максималната полза от него? Основната трудност е да задържите кутията в правилната позиция. Изпълнението на упражнението "стол" е трудно, защото е доста трудно да се задържи гърба ви. По време на изпълнението на клекове или крака, е почти невъзможно. Следователно от самото начало трябва да се обърне внимание точно на това да се държи гръб точно. Когато краката се наведат под ъгъл от 90 градуса, в началния етап ги държите само за няколко секунди. Върнете се в началната позиция, веднага щом усетите напрежението в мускулите.

По време на седи, уверете се, че коленете ви не преминават върховете на пръстите на краката ви. Това е изпълнено с увреждане на колянните стави. Ръцете трябва да бъдат изправени и спокойни. Не е желателно да си помагаме. Ако упражнението "изпражнения" се изпълни правилно, тогава се усеща силно напрежение в краката. В гърба и гърба липсва болка.

На пръв поглед упражнението е много проста, но не всеки може да го направи правилно. Най-важното е да се придържате към технологиите. Залогът на успешното изпомпване на мускулите на краката е правилното упражнение "изпражнения".

Многобройни отзиви потвърждават, че това просто упражнение, на пръв поглед, е доста трудно да се изпълни. Особено клякам. Но си заслужава! Ефектът е поразителен - краката са перфектно изпомпени, промените се наблюдават за един месец. Не само краката стават по-тънки, но теглото става забележимо. За бързи резултати от храната за отстраняване на мазнините и брашното - и след 2 месеца можете да се похвалите с тънки крака и фигура.

В рецензиите мнозина пишат за успехите си. С неактивен начин на живот (заседнал труд) е доста трудно да се оформят. Няма време за фитнес залата и не е възможно да се даде у дома на класовете за повече от 20 минути. Ето "столът" и помага. С ежедневното упражнение на упражнението много време и не се изисква.

Преди окупацията на 5 минути е желателно да се "затопли" - да се разхождате, да скачате. В противен случай, коленете след упражнението "изгори". Един месец по-късно, краката и, най-важното, бедрата значително тънки. Вечният проблем изчезва - "ушите" на бедрата. Трудно е, но крайът оправдава средствата.

Как да постигнете резултата за един месец?

Ако трябва да се отървете от мазнините отстрани и корема за кратко време, упражнението "стол" няма да бъде достатъчно. Физическото упражнение трябва да се даде за 30-40 минути, допълнено с 3-4 упражнения - върху пресата и кардиото. При всяко обучение, изпълнете упражнението "висок стол", а останалите - заместник. Например, един ден да се съсредоточи върху мускулите на ръцете и гърдите, а другия - на мускулите на стомаха. По този начин, всички мускули ще бъдат "изпомпвани", ефективността на обучението ще бъде много по-висока.

За бързи резултати е необходимо да изключите висококалоричните храни. Фракционни и чести хранения в комбинация с упражнения значително ще ускорят загубата на тегло и ще увеличат обмяната на веществата. Това ще помогне не само да отслабнете, да подобри цялостното здраве, но и да постигне много по-бързо главната цел на упражнението е "изпражнения" - тънки крака.