Най-добрите основни упражнения с мряна

Основни упражнения с мряна - това е безкраен класик. Няма нищо по-добро от този тип обучение, особено ако искате да изградите мускулни обеми и значително да увеличите силите си. Дори и най-функционалният тренажор няма да замени нито едно класическо основно упражнение, защото само при свободното тегло в тренировката са включени почти всички мускули на тялото ни. Ако сте пламенни почитатели на силните упражнения и не се страхувате от тежки тежести и сложни техники, тогава безопасно да включвате основни упражнения във вашия тренировъчен арсенал.

Основа за провал: характеристики на обучението

Основни упражнения - това е вид функционален товар, който задължително включва повече от едно съединение на тялото и максималния брой различни мускулни групи. Този тип обучение е много добър за набиране на масово и общо физическо развитие, тъй като колкото повече мускули, участващи в работата, толкова по-силни и повече стават. Освен това такива упражнения помагат да се разбере биомеханиката на стандартните видове мускулни натоварвания, така че в бъдеще, когато отивате на изолирано обучение, лесно можете да усетите работната област на мускулите. Най-ефективният вид основно обучение е упражнения с мряна. Отдавна е известно, че класовете с безплатно тегло са много по-добри от статичните натоварвания в симулатора, особено ако в този случай сте начинаещ. И сега разгледайте седемте най-добри възможности за обучение с мряна.

Класиките на жанра - клякат с мряна

Това е най-доброто и най-ефективното упражнение с мряна за мъже и жени. В края на краищата, повече от един вид тренировка не работи толкова много мускулни групи, колкото клекове.

Какво работи?

Натоварването се разпределя равномерно между бицепсите и четворчетата на краката, също и задните части. От стабилизаторите, пресата и гръбначните колони активно се присъединяват.

Как да изпълняваме?

Техниката на това упражнение с бар изисква специална концентрация. Първо, трябва да изберете правилната настройка на краката: колкото по-широко е, толкова повече товарът отива до задните части и произтичащите мускули. Второ, наблюдавайте гърба си. Не се огъвайте прекалено в долната част на гърба и особено укорявайте, поддържайте тялото под лек ъгъл към пода. Трето, не погребвайте коленете си, те не трябва да надхвърлят линията на чорапите. Долното и повдигането на тялото трябва да бъде възможно най-бавно, като се съсредоточава върху разтягането и свиването на мускулните влакна.

Какво да търся?

Контролирайте дълбочината на клек, за да направите упражнението полезно, необходимо е да се снижи задните части поне до паралела с пода.

Тест за издръжливост - атаки

Комплексно, но доста ефективно упражнение с мряна. У дома този тип обучение също е съвсем възможно, най-важното е да се спазват предпазните мерки за безопасност, а не героят при избора на работното тегло.

Какво работи?

Както при кляка, тук работят ханша и седалището. Но като стабилизиращ мускул е кръста, делта и трапец.

Как да изпълняваме?

Въздействията с мряна могат да се извършват по статичен, но е възможно в динамика. Вторият вариант е по-сложен и досаден, но от своя страна работи чудесно за издръжливост. Можете също така да извършвате атаки напред (за увеличаване на натоварването на квадратурата), гръб (за работа на бедрата и hamstring) и странично (това ще включва движещите се мускули). Самата техника е много проста: държите бара на гърба си, трябва да стъпвате един крак в правилната посока, а вторият, докато го оставяте на място и спускате до коляното.

Какво да търся?

Опитайте се да запазите цялото тяло в напрежение, особено ако правите атаки в движение.

Упражнение за смел - мъртъв

Тежко и травматично упражнение с мряна. Вкъщи трябва да се направи много внимателно, особено ако не разполагате с щанд под елемента или елементарни первази.

Какво работи?

Смъртта включва абсолютно всички мускули на тялото, особено ако го изпълним в класическата версия. По-голямата част от товара се получава от гърба, а именно лумбалната област, задните части, краката и предмишниците също работят.

Как да изпълняваме?

Ако няма рафтове, лентата се изтегля от седнало положение. По този начин е необходимо да седнем възможно най-близо до снаряда. Задаване на ръце, за да изберете най-удобно, особено ако работите с много тегло. С един дрънкам, вдигнете снаряда, когато ставате, докато се опитвате да не дърпате гърба, а именно краката си. Същността на упражнението е спускането и повдигането на бара с едновременно огъване на краката. Ръцете в същото време държат снаряда в свободна мента и по някакъв начин "се плъзгат" над повърхността на краката.

Какво да търся?

Това е доста опасно упражнение с мряна, особено ако не следвате гърба си. Опитайте се да не стеснявате тежко в долната част на гърба и да работите предимно с краката и задните части, затова във фаза на изкачване се опитайте да вземете таза обратно.

Проверете за пресата със сила - пейка

Традиционно основно упражнение с мряна. Вкъщи може да се извършва само в присъствието на партньор, който ще ви застрахова.

Какво работи?

На първо място, това упражнение е за гръдните мускули, а именно средният сегмент на тези мускули. Трицепсът и предният куп делтоиди също ни помагат активно.

Как да изпълняваме?

Можете да направите пейка на редовна пейка или на наклонена пейка. И за да вземете максималното тегло, изпълнете упражнението от пода. В този вариант отрицателната фаза на упражнението е напълно изключена, което означава, че целият енергиен резерв отива в етапа на прилагане на сила. За да направите пейка на пейка и поставете ръцете си върху таблото в удобна за Вас настройка. Краката лежат на пода. Дръжте с две ръце снаряда и го спуснете до гърдите си, като се опитвате да не погребвате лактите. Леко докосвайте шията на тялото и започнете да вдигате бара, в същото време трябва да го пожънете за сметка на гръдния кош, защото ако се опитате да изпълните упражнението поради силата на ръцете си, бързо се уморите.

Какво да търся?

Основното нещо е балансът. Като правило дясната и лявата част на тялото ни се развиват по различни начини, което означава, че ще бъде по-лесно да вдигнете лентата с една ръка, отколкото с другата. Необходимо е тази разлика да се изглади и да се улови баланса.

Насочва се обратно обучение - пръчка пръчка в наклон

Това е ефективно основно упражнение на гърба с мряна. Страхотна алтернатива за блокиране на симулатори и кросоувър.

Какво работи?

В допълнение към най-широкия, този тип обучение включваше бицепса и мускулите на кората.

Как да изпълняваме?

Максималната ефективност на това упражнение се постига само когато тялото е наклонено под прав ъгъл и дори по-ниско. Това е единственият начин да включим всичките три мускулни слоя на нашите крила, всичко това се дължи на увеличената амплитуда и специфичното разтягане на влакната. Стартово положение: тялото се накланя напред, ръцете задържат лентата на гърба. Трябва да издърпате снаряда към тялото и отново да го издърпате надолу.

Какво да търся?

Гледайте движението на лактите, те буквално трябва да се вкопчат в тялото ви и да бъдат максимално притиснати към тялото. Също така, опитайте се да не отпускате ръцете си в най-ниската точка, тук можете спокойно да работите вътре в амплитудата.

Затоплете се пред службата - натиснете "армия"

Това е отлично упражнение върху раменете с мряна. Освен това, този вид обучение е добре развито от чувството за баланс и баланс.

Какво работи?

Целевият мускул е раменете, особено средните и гръбните греди на делтите. Като "помощник" действа трицепс.

Как да изпълняваме?

Техниката е проста: вземете бара до гърдите, след което я вдигнете над главата си, след което се върнете в първоначалното си положение.

Какво да търся?

Не преместете центъра на тежестта и не погребвайте ръцете си. Повдигнете лентата точно над короната и запазете баланса.

Упражнения в седмичната програма за обучение

Ако искате да включите набор от упражнения с мряна във вашия тренировъчен арсенал, по-добре е да дадете предпочитание на цялата система. Това е чудесен начин за работа на цялото тяло, като се използват най-ефективните основни упражнения.

Основата за всички мускулни групи:

• Класически клякания.
• Класически мъртъв лифт.
• Натиснете лентата с тесен захват на хоризонталната пейка.
• Тръбна пръчка за гърба.
• "Армията" пейка преса.
• Шраги - изпомпващ трапец.
• Класическа флексия върху бицепсите.
• Френската преса на трицепса.

Както сте забелязали, основните упражнения се редуват с изолиращи. Това ще позволи на тялото малко почивка, защото този тип обучение много бързо изразходва енергия.