Хранене и основни упражнения за увеличаване на теглото

Първата задача на повечето млади хора, които идват във фитнес залата е да спечелят мускулна маса. скорост набор от мускулна маса зависи главно от човешката генетика, а именно тип на изграждане. Какви са основните упражнения за масово набиране? Тези упражнения не са толкова много, но те ефективно допринасят за увеличаване на теглото си.

Основното нещо при набирането на маса е не само да се правят упражнения в залата, но и да се яде правилно и напълно да се почива. Правилното хранене е залог на бърз набор от мускулна маса без излишни мазнини. Нашият стомах има способността да се простира, така че колкото повече ядете, толкова повече можете да ядете следващия път. За калоричното съдържание на храната не можете да гледате, основното е, че тялото ежедневно получава 3-4 грама протеин и 6-7 грама въглехидрати на 1 кг от теглото си. По време на набирането на мускулна маса трябва да ядете редовно 4 до 7 пъти на ден. На първо място, не е нужно да изнасилвате тялото си, трябва постепенно да увеличавате порциите и размера на тяхното използване.

Основните упражнения за налагане на мускулна маса са: тяга, клякам и пейка преса. Обучението по време на периода на набиране трябва да включва всички.

След като свършите основни упражнения за набор на тегло, и все още имате енергия, можете да извършвате основни основни упражнения за друг мускул. Тези упражнения включват:

1. Повдигане на шината до бицепсите;
2. Натискайте тясно сцепление за развитието на трицепс;
3. Натискайте лентата отзад на главата, за да развиете делта.

Брой подходи и повторения

За да определите работното тегло, първо трябва да знаете колко много повторения трябва да извършите. За масовото набиране е необходимо да изпълните 3 работни подхода и преди това трябва да извършите едно загряване с леко тегло. Броят на повторенията, когато правите основни упражнения за увеличаване на теглото, трябва да бъде от 6 до 8. Ако можете да направите 10 или повече повторения с избраното тегло, трябва да добавите няколко килограма. Изпълняващите упражнения за други мускули, изброени по-горе, можете да направите 10-12 повторения. Можете да направите подход както с постоянно тегло, така и с всеки следващ.

Времето за почивка между подходите трябва да бъде около 3 минути, през този период не можете да седнете на едно място, но трябва да ходите. По време на упражнението трябва да дишате равномерно. За усилията трябва да направите изход. Не можете да задържите дъха си по време на приближаването, в този случай вашите мускули няма да получат достатъчно кислород и вие бързо ще уморите.

Във време, когато извършвате основни упражнения за увеличаване на теглото, трябва да посетите фитнес залата поне 3 пъти седмично.

Спортно хранене

Съвременното спортно хранене е абсолютно безопасно за здравето, ако се използва в точното количество. Тя не само ще навреди на тялото ви, но и ще ускори времето за натрупване на мускулна маса и работно тегло. Като използвате диетични добавки в диетата си, ще се възстановите по-бързо между тренировъчните сесии. Освен това можете да консумирате необходимото количество протеини и други елементи, които са толкова необходими, за да поддържате тялото по време на тренировка. Не е възможно да използвате всички макро- и микроелементи от обикновената храна.

Да ядеш е необходимо един час и половина - два часа преди тренировката и половин час след това. Преди тренировката трябва да използвате бавни въглехидрати и протеини, въглехидратите ще ви дадат енергия и протеините са необходим "строителен" материал за вашите мускули. След тренировка е препоръчително да ядете бързи въглехидрати и протеини. Не забравяйте за мазнините, но техният брой не трябва да надвишава 15%.

Днес диапазонът от изкуствени протеини, креатин и аминокиселини е достатъчно широк, а освен това можете да закупите и печалба за масово натрупване.

Правилно ядене и извършване на основни упражнения за мускулна маса, можете бързо да получите необходимите килограми.