Комплект от мускулна маса - хранене и упражнения

Пропорционалното мускулно тяло по всяко време се считало за стандарт на мъжката красота. Ето защо, когато започнете тренировка за сила, повечето спортисти мечтаят да увеличат мускулната маса и да придобият мускулна сила. Дори и начинаещите в културизма знаят отлично: за да се развият и развият мускулите, само тежките тренировки не са достатъчни. Също така е необходимо да се храните добре. Въпреки това, безсмислено увеличаване на калориите съдържание на храната няма смисъл. Разбира се, в този случай ще се случи и набор от мускулни маси, но мускулите ви няма да бъдат забелязани под дебел слой мазнини.

Следователно, ще трябва да преразгледате вашата диета и да замените обичайните ястия с полезни. Например супи или бульони с високо съдържание на мазнини със специална хранителна стойност не представляват. Пържените ястия, дори варени от месо, съдържат твърде много мазнини. Същото може да се каже и за колбаси, колбаси и пушени продукти. Ако целта ви - набор от мускулна маса, основата на диетата трябва да бъде сложни въглехидрати, протеини и полиненаситени мазнини.

Примерният списък с разрешените продукти изглежда така.
Източник на протеини: птиче месо, морски дарове, нискомаслена риба, говеждо, телешко, мляко и нискомаслено извара. За набор от мускулна маса трябва да консумирате най-малко 2 грама протеин на килограм тегло. Пилешките яйца съдържат значително количество протеин, но те също имат много мазнини. Поради това се препоръчва да не консумирате повече от два жълтъка дневно, докато протеините не могат да бъдат ограничени.

Зеленчуците и плодовете, както и прясно изцедените сокове могат да се консумират без почти никакви ограничения. Единственото нещо, което трябва да бъде обърнато внимание, това сушени плодове и мед. За цялата полезност на тези продукти те все още са много калорични, така че неконтролираното усвояване води до увеличаване на мастния слой.
В ежедневната си диета не забравяйте да включите малко растително масло. Мастните риби трябва да се консумират поне веднъж седмично.

Бих искал да добавя, че набор от мускулна маса ще бъде по-ефективен, ако в допълнение към конвенционалните продукти, ще използвате специални хранителни добавки. Протеинови коктейли са лесни за употреба и могат да се използват както преди, така и след тренировка. Суроватъчният протеин е особено ефективен в този случай. Но казеинът е по-добре да се пие преди лягане, защото се усвоява от дълго време.

За усвояването на протеина нашето тяло се нуждае от аминокиселини. Част от количеството им се съдържа в храни и протеини, но това не е достатъчно за добър резултат. Поради това е по-добре да се вземат и аминокиселини. Друго необходимо хранителна добавка - Креатин. Помага на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка, има благоприятно въздействие върху мускулния растеж.

Програмата за изграждане на мускулна маса се разработва индивидуално за всеки състезател. Но начинаещите могат да препоръчат основните упражнения, които включват тяга, клякам с мряна, пейка, шах, дръпни, натиснете. Като загряване, кардио упражнения са подходящи, като скачане въже, упражняване под наем, неблагодарна. В края на обучението, не забравяйте да изпълните стречинг упражнения.

Трябва да се отбележи, че в начина на набиране на мускулна маса е важно не само интензивността на тренировката, но и качествената почивка. Не се опитвайте да посещавате салона всеки ден. Три до четири пъти седмично ще бъдат достатъчни.

Разпределете товара по такъв начин, че всяка мускулна група да има максимално време за възстановяване. Например, с четиридневно обучение в понеделник, упражненията се извършват на гърдите и трицепсите, във вторник - на гърба и бицепсите. Следващ ден е почивка. В четвъртък тренирайте краката си в петък - рамене и предмишница. Упражненията за горната и долната преса се изпълняват при всяка тренировка.

Продължителността на уроците не трябва да надвишава един час. Тъй като наборът от мускулна маса включва работа със значителни тежести, няма да ви трябват повече. Броят на повторенията е 8-10, броят на подходите е 3. Всяко последно упражнение в крайния набор се извършва на границата на възможностите.
Не бързайте от един симулатор до друг. По време на цялата тренировка тялото също се нуждае от почивка. Между подходите е от 30 секунди до 1 минута, между упражненията се прави почивка повече, 2-3 минути.

Всяко човешко тяло е уникално, поради което при избора на програма за хранене и обучение се фокусира върху личните показатели. Причините за липсата на положителна динамика също са много индивидуални. Затова се научете да контролирате процеса сами. Анализирайте грешките и постиженията. Не забравяйте да въведете разнообразие в програмата за тренировка, тъй като мускулите свикнат с напреженията и спрат да реагират на тях.