Диета за мускулна маса за мъже: програма за хранене, меню

Много модерни диети, които се използват в културизма, не винаги са правилно формулирани. Авторите, формиращи собствената си диета, се опитват да направят нещо свое. Такива иновации са безполезни. Смешните комбинации, сложни при приготвянето на съдове, използването на конкретни продукти не само няма да помогне за постигането на очаквания резултат, но и ще навреди на тялото. Какво трябва да бъде правилната диета за набор от мускулна маса

Яжте често

Когато печелите мускулна маса, опитайте се да ядете често. Един ден трябва да е около 5-6 хранения. Това ще ви помогне да не претоварите храносмилателната система. Кръвта ще започне да се обогатява редовно с вещества, които ще захранват мускулите през целия ден. Ако използвате същото количество храна за по-малък брой приеми, хранителните вещества ще дойдат в по-голямо количество, което ще доведе до отлагането им като мазнини.

Калоричното съдържание на храната трябва да е високо

Диетата за по-слаба мускулна маса за мъжете предполага, че консумираната храна в по-голямо количество (около 70%) трябва да бъде висококалорична. В противен случай ще има претоварване на храносмилателната система, намаляване на нивото на асимилация на хранителните вещества. Не можете да отречете, че плодовете и зеленчуците са полезни. Но те не трябва да са повече от 30% в диетата, ако искате да увеличите мускулната маса. Целиузата, съдържаща се в тях, не се усвоява напълно. Това допринася за увеличаване на чревната контракция. Съответно, значителна част от висококалоричните продукти просто не могат да бъдат усвоени.

Консумирането на храни с много животински и други наситени мазнини в състава няма да бъде от полза. Диета за мускулна маса за мъже включва използването на въглехидрати. При такива условия значителна част от мазнината ще бъде отложена в мастните клетки.

От диетата пресечете бързите въглехидрати (сладкарски продукти, сладки плодове, хлебни изделия). Те бързо се абсорбират, повишават нивото на захарта в кръвта и улесняват прехвърлянето на глюкоза в мазнини. Бързи въглехидрати Препоръчва се да се използва след тренировъчния процес, когато мускулните влакна и органи могат лесно да се отърват от тях.

Диетата за набор от мускулни маса за мъжете насърчава активирането на метаболитните реакции. В такива ситуации е необходимо да пиете повече течности (около 3 литра на ден). Пиенето се препоръчва само когато възникне жажда. Това ще помогне да се предотврати развитието на дехидратация.

Разпределението на порциите трябва да бъде еднакво

Когато печелите мускулна маса, опитайте се да разпределяте порции през целия ден. Те трябва да бъдат приблизително еднакви. Но преди 16:00 ч. Консумирайте около 70% от общия обем храна, приготвена за един ден.

Не се препоръчва да ядете сладки или мастни продукти през нощта. Яжте храна, която е лесно смилаема и богата на протеини. Разрешено е да се използват кисели млечни продукти, зеленчуци, месо, птици, салати, риба, яйца.

Яжте 2 часа преди тренировка. Използвайте в тази ситуация се препоръчват храни, които са богати на бавни въглехидрати (овесена каша, брашно, зеленчуци и др.). Това ще помогне за съхраняване на енергия за обучение.

Обемният прием на храна трябва да се проведе 30 минути след края на тренировъчния процес. Ако след тренировката бе използван протеинов коктейл, тогава приемът на храна трябва да бъде отложен за 1,5 часа. В диетата трябва да се добавят храни, богати на протеини и бавни въглехидрати. Можете да включите малко количество сладка храна (бързи въглехидрати).

В каква степен трябва да ядете протеини, мазнини и въглехидрати? Обратна връзка със спортисти

Програмата за хранене за увеличаване на мускулната маса трябва да отчита пропорциите на протеините, въглехидратите и мазнините. Последните трябва да са около 10-20%. По-малко от тези граници, обемът на тези елементи не трябва да бъде. Опитайте се само да ядете растителни мазнини. Без ограничения можете да добавите мазни риби към диетата. Препоръчва се използването на бавни въглехидрати в обема от 50-60%. Протеините в организма трябва да са с обем 35%. Половината от тях са желателни за храна, а останалата част е от спортно хранене.

Идеалното съотношение, както се вижда от ревютата на много спортисти, не. Съответно, няма универсална диета, която да отговаря на всички без изключение. Имате ли нужда от програма за хранене, за да спечелите мускулна маса? Опитайте се да намерите свои собствени пропорции, които ще бъдат ефективни за вас. По-горе бяха дадени средни показатели, които ще бъдат оптималното решение за повечето хора.

Необходимо е да се увеличи съдържанието на калории

Какво трябва да знаете, ако имате нужда от програма за хранене за масово набиране и мускулен растеж? Резултатите ще започнат да се появяват само след като количеството енергия, доставяно под формата на храна, надвишава количеството консумирана енергия. Тялото се опитва да поддържа последователността на вътрешната среда. И както показва ревютата на спортистите, постепенното повишаване на калоричното съдържание на диетата може да не доведе до резултати. Какво да направя в тази ситуация? За да увеличите масата на мускулите, може да се наложи да увеличите калоричното съдържание на диетата с 50%. И понякога и на 100%.

Какво трябва да се направи, за да се определи количеството храна, която ще бъде необходима за увеличаване на мускулната маса? Постепенно започнете да увеличавате приема на калории. Ако наддаването на тегло не достигне 600-800 грама на седмица, то човек трябва да яде повече. И обратното. Претегляйте се редовно. Само един месец е достатъчно, за да разбере какво трябва да бъде диета за набор от мускулна маса. меню за мъжете трябва да се правят по такъв начин, че наддаването на тегло да не надвишава 800 грама на седмица. В противен случай мазнините започват да се депонират.

Какви продукти ще ви помогнат да постигнете целта?

Повечето спортисти са изправени пред проблем, който е свързан с избора на продукти. Какво трябва да се има предвид в тази ситуация? Не се препоръчва да се консумира един и същ продукт за дълго време в големи количества. Това е необходимо, за да няма отвращение към него. Нека да изброим най-добрите продукти за набор от мускули. Списъкът е както следва:

1. Месо от домашни птици. Не е мазна и лесно се смила.
2. Риба (всяка) и други морски продукти.
3. Млечни и кисели млечни продукти, без мазнини. В диетата добавете сирене, кефир, мляко, извара и т.н.
4. Яйца. В един ден те могат да се консумират в количество от 6-8 парчета. Ако холестеролът не е повдигнат, този продукт не може да повлияе на нивото му.
5. Бобови растения. Най-добрият вариант е боб с боб и грах. Това са основните източници на растителен протеин.
6. Ядки. Те съдържат не само протеини, но и ценни витамини с микроелементи.
7. Продукти от зърнени култури. В диетата се препоръчва да се включат порките (елда, овесена каша, ориз), тестени изделия, юфка, хляб (черен) и люспи.
8. Зеленчуци, гъби. Не можете да си представите меню, в което няма да има картофи. Това ще направи огромен брой ястия. Имате ли нужда от диета за наддаване на тегло за мъжете? Менюто в такава ситуация не трябва да включва голям брой зеленчуци. Това ще ви помогне да избегнете храносмилането. Гъби, макар и не много популярни, но полезни.
9. Плодове и зеленчуци. Те съдържат витамини, минерали. Но не трябва да ядете тези храни, които имат много влакна в състава. В противен случай храносмилателната система ще бъде претоварена.
10. Препоръчва се да се вземат омега-3 от мазнините. Можете също да използвате растителни масла в малки количества. Добър източник на мазнини са морските дарове.

Използването на спортни добавки

Горепосочените продукти могат да се използват самостоятелно или в комбинация със спортни добавки. Протеинови коктейли се препоръчват за хранене между храненията, преди лягане, сутрин и след тренировъчния процес. Gainer е най-добре да се пие само след тренировка. Препоръчително е да включите витамин комплекс във вашата диета. Креатин също се препоръчва за употреба след тренировка, смесвайки го с гейнър, протеин или сладък сок.

Приблизително меню за масово набиране

• закуска. Задушени картофи с месо, кафе с мляко и сандвич с масло. Като втори утре, варени овесени люспи, напълнени с мляко, са идеални. В тях можете да добавите сушени плодове.
• обяд. Супа с варен грах, зеленчукова салата, чай с парче торта или сладък кок.
• Следобедна закуска. Плодова салата от киви, банани и авокадо. Можете да го излеете с кисело мляко.
• вечеря. Оризова каша, гюлаш от черен дроб, чай с коричка със сирене и масло.

Това е приблизително меню. Да не се занимаваш с това не е необходимо. Диверсифицирайте диетата си. Има много опции. И няма да е трудно да излезете с нещо свое. При това трябва да следвате основните принципи, описани по-горе. Това ще помогне за натрупване на тегло в най-кратки срокове.

заключение

В тази статия беше описана диета за набор от мускули: нейните тайни, най-добрите продукти, принципи и менюта. Надяваме се, че това ще ви помогне да направите вашата диета, за сметка на която ще бъде възможно постигането на поставената цел в най-кратки срокове. И не забравяйте за обучението. Ако те не са редовни, тогава диета няма да помогне!