Хранене за набор от мускулна маса: меню. Хранене за растеж на мускулите

Всеки мечтае да има красиво и изпомпвано тяло. Всеки човек е привлечен от мускулни подутини, които излизат от под тениската. За да имате красиво тяло, хората започват диета или упражнения. Но гладът и възхода на "желязото" няма да доведат до нищо. Храненето за набор от менюта за мускулна маса е също толкова важно, колкото например упражнения с мряна. Понякога атлетите не придават особено значение на този момент, след което са разочаровани от резултатите си. Само ако правилно изберете менюто за набор от мускулна маса,

50% успех - добро хранене

Изберете меню за изграждане на мускулна маса е само когато плановете са за изпомпване. Ако човек отива във фитнеса, само за да се задържи в добра форма и да усети мускулния тонус, той не се нуждае от специална храна. Основният ключ към активния набор от мускулни маса е спазването на специална диета.

Защо без храна не може да се направи без

Отговорът не е необходим дълго: когато има голямо натоварване на мускулите, огромно количество енергия се губи. Следователно, за възстановяването му тялото трябва да получи същата сума хранителни вещества. Следващият въпрос е: "Ако ядете лошо, къде е тази енергия?". Да, никъде! Храненето за набор от мускулни маса (меню) е насочено главно към възстановяването на енергията, изразходвана по време на тренировка, и предоставянето на тялото на нови "тухли" - протеини.

Протеините са строителен материал за нашето тяло

Човек не може нормално да расте и да се развива без достатъчно протеин. Тези вещества са включени в състава на кръвта, мускули, органи и много повече в тялото. Също така от протеина са всички ензими, които регулират тялото. Ето защо е толкова важно да получите достатъчно протеинова храна. Използването му дава строителни материали на мускулите, които са толкова важни за събирането на масата.

Още нещо: за да изградите нещо, трябва да отделите малко количество енергия. Ето защо не трябва да пренебрегвате храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези вещества са бърз източник на енергия, който е необходим за образуването на мускулите. В крайна сметка се оказва, че протеините служат като "тухли" за изграждане на красиви и релефни хълмове, а въглехидратите се събират заедно.

Тайната на правилния и бърз растеж на мускулите

Тайната на менюто за увеличаване на мускулната маса Това е просто: трябва да ядете повече килокалории, отколкото можете да харчите. Само по този начин, а не по друг начин, можете просто да излеете себе си. На храненето трябва да се обърне голямо внимание. Така че, с грешки в храненето, всички допълнителни калории незабавно отиват на мазнини, а не там, където спортистите се нуждаят от тях. Ако вземете всичко като храна, то ще излезе, както е описано по-горе. Правилното хранене за масата на мускулите не трябва да съдържа голямо количество мазнини.

Най-добрият начин за изграждане на мускулите е спортното хранене. Прегледите показват, че основното му предимство е липсата на вредни мазнини и захари, което е добър старт в процеса на натрупване на мускулна маса.

Ежедневната рутина е ключът към успеха

Храненето за мускулна маса (менюто виж по-долу) изисква точна ежедневна работа, така че тялото да свикне да яде в определено време. По-долу е най-балансираното хранене за началните културисти.

08:00 - изкачване. Можете да правите гимнастически упражнения или да отидете за сутрешна тренировка. Тази процедура ще помогне на тялото и мускулите да се събудят и да ги приведат в тонус.

08:30 - Закуска. Първото хранене е много важно. В никакъв случай не може да бъде игнориран. Бъдещият културист непременно се нуждае от обилна закуска.

11:00 - Обяд. Закуските са също толкова важни, колкото основните ястия. На този етап човек се съхранява за целия ден, след което бързо се консумира.

14:00 - Обяд. Също така важен елемент от графика на хранене. След обяд всички най-важни елементи за изграждане на мускулна маса влизат в тялото.

16:00 - Снек преди тренировка. Това хранене не трябва да е плътно, тъй като не е много полезно да се упражнява върху тежък стомах.

18:30 - Лека закуска.

19:00 - Вечеря. За вечеря не яжте много тежка храна.

21:00 - Снек преди лягане.

Такава проста диета ще ви позволи да спечелите мускулна маса в кратък период от време.

Колко пъти на ден отнема да яде

Първоначално този спортист не отговаря на обичайните три хранения на ден за обикновените хора. Има прекалено много време между закуска, обяд и вечеря. За голяма купчина мускули ще е необходимо редовно попълване. Ето защо междинните закуски са толкова важни. По-добре е да се яде малко, но по-често.

Когато един спортист се чувства гладен, това е първият признак на енергийна гладна стачка, която няма да доведе до добро. Ако нивото на сила падне, се произвежда хормонът кортизол. Неговата цел е да превърне натрупаните резерви в енергия. И тя първо ще влезе в мускулите. Тоест, по време на глада поради действието на хормона, има изгаряне на мускулна маса. Всичко, което беше дадено толкова силно в салоните, ще бъде загубено. Следователно, един спортист, натрупал мускулна маса, е толкова важен, че трябва да си спомня рутината на храненето и ролята на храненето за по-нататъшно изпомпване на тялото.

Закуската на този културист

Закуската е може би най-важната от всички ястия. На този етап организмът се нуждае от нови сили за следващ работен ден. Първото хранене на наклона трябва да се състои от прости и сложни въглехидрати, както и от протеини. За ефективно събиране на мускулна маса тялото ще се нуждае от по-сложни въглехидрати (съотношение от около 30% до 70%).

Според идеалната схема, закуската трябва да изглежда по следния начин:

1. След вдигане веднага яжте някои бързи въглехидрати. Най-добрият и най-полезен вариант е чаша пресен сок. Той не е? Чаша чай и хляб и масло също ще се поберат.

2. Ако сте прекалено мързеливи да правите сутрешно упражнение, тогава можете да започнете да подготвяте основната закуска. Вторият етап се поема от протеини - пържени яйца и хляб.

3. Не е достатъчно да се вземат сложни въглехидрати. По-добре е малко, защото пред нас ще има лека закуска.

Бързи въглехидрати

В закуската задължително трябва да присъстват бързи въглехидрати. Тези вещества бързо се абсорбират в кръвта (процесът започва в устата) и рязко повишава нивото на захарта. Такава храна ще ви помогне бързо да излезете от сън и да събудите тялото. Бързи въглехидрати съдържащи се в хлебни изделия, шоколад, сладолед, сок, плодове, сладко и мед.

Комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати трябва да присъстват в закуската на бодибилдърите за дългосрочно поддържане на същото ниво на кръвната захар. За да не се чувствате глад в продължение на няколко часа, трябва да ядете овесена каша за закуска. Овесено брашно е най-доброто, което е много полезно за стомаха и червата.

протеини

Следните продукти са известни с голямото количество протеини: риба, месо, яйца, мляко и извара. Най-добрият вариант ще бъде пилешкото яйце. Този продукт съдържа голямо количество протеин - основният строителен материал на човешкото тяло. Те могат да бъдат във всякаква форма (омлет, бъркани яйца или просто варени меки варени).

протеин

Колко бяха обясненията: "Протеин - панацея за бодибилдъри, мускулите растат като скокове и граници". Всички тези заглавия просто станаха добър рекламен ход. Но какво е протеинът? Това е просто протеин. Протеинът е само част от комплекса за изграждане на мускулна маса, която включва изтощителни тренировки, режим на деня, здрав сън и хранене. Протеините за масата са безполезни без горните фактори.

Как да вземем протеин

Също така този протеин трябва да се приема по метода. Ако ядете една доза дневна доза протеини, тогава доброто не излиза от нея. Тя трябва да се приема през деня с умереност. Протеинът е включен в спортното хранене. Отзивите се препоръчват да приемат 1 килограм тегло, за да приемат до 2 грама от това вещество.

Сутрин, за да се отървете бързо от хормона, който унищожава мускула, трябва да приемете доза бързо суроватъчен протеин, който ще достави правилното количество протеин в организма.

Ако работата или изследването не ви позволяват да ядете 5-6 пъти на ден, тогава приемането на същия бърз протеин ще бъде необходимо за мускулната маса.

Не забравяйте за допускането му преди и след тренировка, тъй като по това време тялото се нуждае от допълнителна сила.

Сложното приемане на протеини с различни нива на асимилация непрекъснато ще поддържа съдържанието на всички необходими вещества в кръвта, което със сигурност ще доведе до набор от мускулна маса.

Дума за водата

Често, когато говорим за тренировки и спортно хранене, мислите разкриват протеини, месо и т.н. Всъщност, никакъв организъм не може да функционира нормално без вода. С приемането на протеини въглехидратите не изпомпват мускулите, ако водата не е достатъчна. Латентната дехидратация е една от основните причини за дълъг мускулен растеж. В деня на културиста се изисква да вземе около 3,5 литра вода, тъй като голямо количество течност изчезва по време на тренировка и нормалното функциониране на тялото понякога не е достатъчно.

Как да разберем дали има скрито обезводняване в тялото

Методът е много прост: трябва да пиете три чаши вода на ред, ако след такова количество вода човек не отива в тоалетната за час и половина, тогава това е ясен знак за скрита дехидратация.

Храненето за налагане на мускулна маса (менюто трябва да се направи, като се вземат предвид горепосочените препоръки) е много важно. Само с правилното хранене културистът може да постигне успех в работата си.