Как да направите диета за набор от мускулна маса

За да могат упражненията да имат забележим ефект, не е достатъчно да ги включите в пълната програма. Важна роля играе тук диетата хранене спортист. Тя трябва да бъде избрана така, че да осигури на тялото веществата, необходими за растежа на мускулната маса.

Най-важните компоненти на диетата

Мускулен растеж осигуряват три вида вещества - белтъчини, мазнини и въглехидрати. Ето защо, в диетата за набор от мускулна маса Необходимо е да се включат продукти, в които тези вещества да се съдържат възможно най-много. Нека започнем с протеините. Тези вещества създават "строителен материал" за образуването на нова мускулна тъкан. За предпочитане е да се използват животински протеини. Повечето от тях се съдържат в пилешко месо, риба, говеждо месо, бобови растения, протеинови прахообразни концентрати, както и млечни продукти, които са обезмаслени или имат ниско съдържание на мазнини. За тях е възможно да се носят извара, мляко, кисело мляко, сирене. В диетата на културист протеин трябва да бъде в пропорция от 2 грама на 1 кг от теглото на спортиста. След като изчислихме дневната норма на протеин, разделете този номер на 5 или 6 - толкова много пъти е необходимо да вземете продуктите, които го съдържат. Не повече от 30-40 грама протеин може да се метаболизира от едно хранене на тялото. Друга възможност е да увеличите количеството протеин в грамове, равно на теглото си, с 1 или 1,5.

Следните компоненти, които съставляват диетата за мускулна маса, са въглехидратите. Тялото ги използва като източник на енергия. Когато консумирате въглехидрати в организма, се създават гликогенни резерви, които се изразходват по време на тренировка. Ако храната, която е включена във вашата диета, не е достатъчно въглехидрати, а след това обучение може да навреди на мускулите. В зависимост от степента на асимилация организмът прави разлика между "бързите" и "бавните" въглехидрати. За "бързо" са сладки храни: захар, сладкарски изделия, сладкиши. Те бързо се поглъщат от тялото и по тази причина е по-добре да не се използват преди тренировка, тъй като създадената от тях енергия се консумира твърде бързо. По-добре е да ядете храна, съдържаща "бавни" въглехидрати: ориз, елда, овесена каша, черен хляб, картофи, макаронени изделия. Нивото на глюкозата в кръвта ще се повиши постепенно и това ще направи възможно създаването на енергиен резерв в тялото. Консумирането на храни, съдържащи въглехидрати, също се препоръчва няколко пъти на ден на малки порции.

Що се отнася до мазнините, те допринасят за развитието на тестостерона в организма. Липсата им води до намаляване на нивото на хормоните и спад в сексуалното желание, прекомерно излишно, странно достатъчно, понижава нивото на хормоните. Като направите диета за набор от мускулна маса, вземете част от мазнините не повече от 15% от общото дневно количество калории. Яжте повече растителни мазнини и по-малко животни. Изключение е рибеното масло, в което Омега мастни киселини са в големи количества. С тяхна помощ мускулната тъкан поглъща по-добре глюкозата.

Повече вода, витамини и естествена храна

В допълнение към тези компоненти, наличието на витамини също е важно за организма. Включете в диетата си за мускулна маса зелени зеленчуци, като спанак или броколи. В допълнение към витамините зелените зелени листа съдържат фибри, които помагат да се премахнат токсините от тялото.

Друг важен момент е количеството на консумираната вода. С настъпването на растежа на мускулната маса се увеличава нуждата на организма от вода. Така че опитайте се да пиете повече. Оптималното количество вода е 3,5 литра на ден.

Що се отнася до качеството на храната, опитайте се да я направите по-разнообразна. Не се отказвайте от модерни добавки, съдържащи протеини или въглехидрати. Опитайте се да ядете повече "жива" храна. Включете повече естествени плодове и зеленчуци във вашата диета. Такова разнообразие ще ви позволи не само да обогатявате тялото с различни полезни вещества, но и да постигнете истински растеж на мускулната маса. В крайна сметка, на диета от някои прахове и коктейли, мускулите, както показва многогодишното бодибилдинг опит, просто не искат да растат.