Диета на културатора: набор от храни, хранене и препоръки

Много хора знаят, че наборът от храни за организиране на бодибилдинг не е лесен. За да бъде всичко възможно, трябва да се проучи много теория по тази тема. Нека разгледаме каква е тази диета и какви са нейните правила.

План за хранене

Ако сте сериозно ангажирани с желязо и сте силно ангажирани с всяко обучение, трябва да знаете, че когато се върнете у дома, това не свършва. Има и специален диета занабор от мускулна маса за мъже и жени. Само ако се придържате към него, целевата цел ще бъде постижима в обозримо бъдеще.

Растежът и възстановяването на мускулите е просто невъзможно без правилното хранене. Освен това диетата трябва да се коригира, когато мускулите растат. В крайна сметка слабо развитата мускулатура изисква много по-малко хранителни вещества в сравнение с голяма. Можете да контролирате този процес по два начина.

От една страна, мащабът ще ви подкани дали се движите в правилната посока или не, в същото време проверка на мускулна снимачната площадка, да не се бърка с мазнини. В допълнение към везните има устройство, наречено калибър. С него достатъчно, за да правите измервания 2 пъти месечно. Резултатите ще покажат процента мастна маса. Ако измервате във фитнес залата, същият човек трябва да направи същото, за да получи надеждни данни. Чипът може да покаже дори резултатите от набор от няколко милиметра в талията.

Основи на изчисленията

Добавете към тази теория малко математически изчисления. Знаейки теглото на тялото и процента на мастната тъкан, лесно е да се изчисли теглото на мазнините. Тя се получава чрез обикновено изваждане. Естествено, това число включва всички системи, органи, кости и други. Но този резултат може постоянно да се използва като стойност, показваща мускулна маса.

След като веднъж са направени измервания, те трябва да бъдат фиксирани или запомнени и сравнени със следните резултати. Ако теглото се промени, но мазнината остава на същото ниво, тогава няма какво да се похвалим. Но когато диетата на бодибилдърите е вярна, скоро ще забележите колко скоро теглото ще се повиши поради мазнините без мазнини. Обратният резултат ще се забелязва с лоша диета. Но този културист определено не е необходим.

Антропометрични измервания

Например, можете да вземете лице с обща телесна маса от 70 килограма и мастна тъкан в 21%. Извършваме следните изчисления:

• 70 * 0.21 = 14.7 (където 14.7 е броят на килограмите мазнина);
• 70 - 14,7 = 55,3 (където 55,3 кг е общото количество мазнина без мазнини).

Сега всички аспирации са свързани увеличаване на мускулната маса. За съжаление процесът не винаги върви в посоката, която бихме искали. Ако хранителните вещества не са достатъчни, а тренировката сте изтощителни, резултатът ще бъде загуба на мускулна тъкан.

Ако тренирате у дома, измервателните уреди са огледало и мащаб. Ако теглото не се увеличи, това е знак, че храната е лоша. В огледалото можете да наблюдавате и проследявате резултатите от вашите усилия в кръста.

Правилните диети за бодибилдърите за наддаване на тегло започват с определяне на енергийната стойност на храната на ден. Към общия брой калории добавете тези, които се губят на ежедневните тренировки и цялата дейност.

За да разберете ежедневните нужди, можете да използвате специални програми, които генерират онлайн изчисления.

При висококачествената диета съотношението трябва да бъде както следва:

• въглехидрати - 50%;
• протеини - 30%;
• мазнини - 20%.

Един грам протеини и въглехидрати се брои за 4 калории, а мазнините са 9 калории.

Изчислението в този случай се извършва по следния начин. Ако дневното изискване е 2900 калории, тогава, въз основа на процента, получаваме необходимостта:

• въглехидрати 1450 калории, разделени на 4 = 362,5 грама на ден;
• Протеини 870 калории, разделени на 4 = 217.5 грама;
• мазнини 580 калории, разделящи се на 9 = 64.4 грама.

ястия

Познаването на диетите е необходимо да се разпределя между храненията. Диета за набор от меню за мускулна маса не само трябва да бъде правилно съставен, но също така да включва няколко приеми на ден. И колкото повече, толкова по-добре.

Трябва да се има предвид, че първото хранене след тренировка трябва да се състои от продукти, които са усвоени най-бързо. Ето защо мазнините трябва да бъдат изключени от тази процедура.

В интернет можете да намерите много таблици, които показват калоричната стойност. Изберете тези от тях, в които диетата на бодибилдърите съдържа набор от храни, които ви позволяват да наддават на тегло. Въз основа на това се прави меню.

Всяко хранене трябва да съдържа всички хранителни вещества. Части от повече могат да бъдат насрочени за закуска, обяд и вечеря, а по-малко - за обяд и закуска.

Изчислете хранителната стойност на всички трикове е лесно. Когато натискате ръката си, това дори няма да бъде забелязано. Също така ситуацията е с всяка порция.

Препоръки в началото на диетата

За да се адаптира тялото, диетата на бодибилдърите за загуба на тегло и наддаване трябва да продължи най-малко 2 седмици. По това време погледнете резултатите.

Ако теглото не се натрупва, трябва да увеличите приема на въглехидрати наполовина и приемането на протеини с един и половина. Същата препоръка се прилага и при увеличаване на теглото, дължащо се на масата без мазнини.

С увеличаване на теглото, дължащо се на мазнини, въглехидратите трябва да бъдат изцяло елиминирани от последните две техники. Същото трябва да се направи, ако всичко е наред първо, а след това процентът на мазнините започна да се увеличава.

Какво може да бъде закуска

Помислете за няколко опции, които можете да използвате изцяло на бодибилдинг.

1. Бъркани яйца, овесена каша и банан.
2. Нискомаслено изпечено сирене, разфасовка и зелена ябълка.
3. Зърнени люспи, пъдпъдъчени яйца, плодове и цикория.
4. Готвене и салата.
5. Пилешка гърда, елда с мляко, портокал и чай.
6. Говеждо, пържени яйца, салата и мляко.
7. Сандвичи, протеинови коктейли, овесена каша.

Характеристика на диетата на бодибилда

Бодибилдърите ядат съвсем различно от обикновените хора. Продължителното чувство на глад за тях е неприемливо, тъй като в такива периоди ресурсите на тялото се губят. Ето защо трябва често да ядете.

Диетата на бодибилдърите: набор от храни

Протеините се получават предимно от следните продукти:

• риба;
• месо;
• яйца;
• извара;
• суроватъчен протеин.

Бодибилдърите получават въглехидрати от:

• бобови растения;
• зеленчуци;
• плодове;
• овесени ядки;
• ориз;
• тестени изделия;
• житни растения;
• картофи.

• зехтин, сусам, ленено масло;
• бадеми (не пържени);
• ядки.

Кои продукти трябва да бъдат изключени

Вредни за бодибилда са протеините като:

• тлъсто месо;
• соя;
• Мляко и продукти от него с високо съдържание на мазнини;
• бързо хранене.

От въглехидратите не се препоръчват следните храни:

• хляб;
• закупен сок в магазина;
• бисквити;
• храна със захар;
• мед;
• сладко.

Забранените мазнини включват:

• маргарин;
• пържено масло;
• вегетативно, с изключение на разрешените видове;
• пържени храни.

Общи препоръки

С цел да не се изчерпи напразно тежките тренировки, които често без да спазва определена диета, е препоръчително да се придържате към него, следните съвети.

1. За набор от мазнини без телесна маса консумираните калории трябва да са по-големи от консумираните.
2. Храната трябва да съдържа много протеини и сложни въглехидрати. Последните са необходими за възстановяване на енергията, силата и мускулите. Количеството мазнини и бързите въглехидрати трябва да се сведе до минимум.
3. Всеки ден пийте 2 литра вода или повече. Знаем, че има набор от хранителни добавки за бодибилдинг, специфичен за менюто. Но също така трябва да се осигури достатъчен прием на течности, тъй като при атлетите всички процеси протичат по-интензивно и за това се изисква повече вода.
4. След 2 месеца те започват да приемат протеинови добавки. Коктейли се приемат между храненията, преди лягане, след и след тренировка.
5. Всички вредни продукти трябва да бъдат напълно изключени.
6. Ясно е, че витамините и полезните микроелементи не са достатъчни, за да имат диета за набор от мускулна маса. Фитнес и бодибилдингът в същото време изискват висока физическа активност. Ето защо е много желателно да се приемат допълнителни витамини.
7. Храната трябва да е висококалорична. Тогава всичко ще бъде усвоено правилно.
8. Храната трябва да бъде най-малко 6. След това храносмилателната система няма да бъде претоварена, в кръвта редовно ще идват малки порции хранителни вещества, които след това хранят мускулите. При трикратно подаване веществата ще започнат да текат в излишък и депото ще започне да се мазни.