Как да спечелите мускулна маса на момиче: храна, меню, упражнения

Въпросът "Как да спечелим мускулна маса на момиче?" Развълнува много от справедливия секс. Ако искате да придобиете красиво, стегнато и изпомпано тяло, то тази статия е предназначена само за вас.

Ще разгледаме основните принципи, спазването на които ще ни помогне да постигнем желания идеал, а също и да обръщаме внимание на основните проблеми, които възникват в пътя на изграждането на спортно тяло.

Как нарастват мускулите?

Преди да се говори за това как да се изградят мускулни мускули, е важно да се разбере малко от физиологията на неговия растеж.

Може би мнозина са чували, че мускулите се състоят от специални видове протеини, предимно актинин и миозин, и техните подтипове и микроелементи. тези мускулни протеини и ензими с хормони се създават и се възстановяват от наличните свободни аминокиселини, които са в кръвния поток. Тези свободни аминокиселини могат да бъдат получени от хранителни протеинови продукти като пиле, месо, риба, яйца, суроватка и млечни продукти, но нашето тяло може да ги получи, като унищожи собствените си протеини, когато има недостиг на хранителен протеин.

Мускулният протеин е в състояние на постоянен оборот на метаболизма. Това означава, че през деня тялото постоянно унищожава мускулите и ги възстановява. Този процес е нормална част от ежедневните разходи за енергия и е необходимо да се поддържат и укрепват силните и здрави мускули.

Консумацията на храна забавя разцепването на мускулния протеин и инициира синтеза му, упражненията увеличават този ефект. По този начин, яденето на протеинови храни и физическите упражнения (особено силата на тренировките) са важни аспекти на изграждането на мускулна маса.

Колко бързо можете да спечелите мускулна маса на момиче

Разбира се, с помощта на правилно конструирани програми за обучение. В хода на изпълнението спортни упражнения Необходимо е активно да се използва допълнително тегло под формата на гири или мряни.

Възможно е да се отдели първият принцип - "силата на съпротива". Този термин се разбира, както следва: преодоляване на съпротивлението, което спортното оборудване ни предоставя, можем да изработим всеки мускул на тялото си. всички видове съпротива при обучението, независимо дали става въпрос за анцузи, гири или тежести, в крайна сметка ще доведе до увеличаване на силата и издръжливостта, този път ще помогне за постигането на конкретна цел.

Има два основни индикатора, които влияят на растежа на мускулите: натоварване и обем. Натоварването зависи от броя на килограмите, които можете да повдигнете (колко тежки са гирите). С течение на времето трябва да се увеличи общото натоварване. Например, можете да започнете крякане с общо тегло 5 кг, но с течение на времето, трябва постепенно да увеличите теглото си. Този принцип е известен в света на културизма като "прогресивно претоварване". Нейната същност се крие във факта, че постепенно поемате по-тежко тегло.

Обемът е броят на повторенията на упражненията по време на една тренировка. Ето защо, когато правите 3 серии от 5 пъти по клякалите, общият обем е 15 повторения. Ако сте направили 4 повторения за 15 пъти, тогава ще имате 60 пълни повторения. По този начин можете да увеличите количеството упражнения.

Както можете да видите, отговорът на въпроса "Как да спечеля мускулна маса на момиче?" е много проста: увеличи натоварването и количеството упражнения.

Има огромен брой развити комплекси за увеличаване и разработване на всяка група мускули. Но основният им принцип е използването на допълнително тегло. Можете да правите стандартни атаки и седи, но когато използвате дъмбел, мускулите на краката и задните части ще нараснат много по-бързо. Същото правило важи и за увеличаването на бицепса и трицепс мускулите на рамото.

Учебната програма е универсална или индивидуална?

Всяка програма е разработена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на всяко момиче. Въпреки това упражненията за мускулна маса са чести и универсални.

• Всяко обучение започва с добра тренировка. Той е предназначен за затопляне на мускулите и ставите, за да се избегнат нежелани наранявания в бъдеще.
• Работата върху мускулите на краката е най-консумираща енергия. Това се дължи на факта, че трицепс мускулът на крака е най-големият в цялото тяло. Тя може да бъде изработена с атаки и клекове.
• За изпомпване на мускулите на ръцете и гърба, е необходимо да се направи сцепление с гири или мряна.
• Мускулите на пресата люлееха свитите асансьори на горната част на тялото.

Какво да яде, за да спечели мускулна маса на момиче

Оптималната диета за растеж на мускулите е необходима за осигуряване на голямо количество протеин. Как да спечелите мускулна маса на момиче? Храненето ще бъде един от отговорите на този въпрос и стъпките, свързани с постигането на тази цел.

Как да се храним, за да спечелим мускулна маса на момиче? Жените, които се занимават със силови тренировки, трябва да ядат 1,7-1,8 грама протеин на килограм тегло всеки ден. За момиче, чието тегло е 64 кг, дневната доза протеин е около 115 грама. Тя трябва да е от месо, млечни продукти. За вегетарианците източникът на протеин може да бъде грах или коноп. Тези протеини се наричат ​​"пълни". Причината, поради която използването им е толкова важно, е, че само основните аминокиселини, които се срещат изобилно в "пълния" протеин, стимулират синтезата на мускулния протеин и предотвратяват разрушаването на ставите.

Колко протеин е необходим за растежа на мускулите?

Протеините са основните помощници при търсенето на отговор на въпроса "Как да спечеля мускулна маса на тънко момиче?". По-горе имаше цифра от 1,7-1,8 грама протеин на килограм тегло. Но това е долната граница на неговата употреба, за растежа на мускулите може да се увеличи леко. Какви са ползите от по-високия хранителен прием на протеини?

• Тя е по-термогенна от въглехидратите или мазнините, затова може да помогне да изгори повече калории.
• Той е по-наситен, затова помага да се контролира апетита и няма да се съхранява от организма под формата на мастни натрупвания.
• Той е източник на енергия за работата на мускулите, той може да се използва като "гориво" за обучение.
• Това може да помогне да се предотврати растежа на захарта в кръвта или нейното разпадане, защото се превръща в глюкоза по-бавно от въглехидратите.

Калории и набор от мускули - врагове или съюзници?

Увеличаването на приема на калории има тенденция да обърка и да изплаши някои жени, особено тези, които са свикнали да дигат и ограничават приема си. Но за да се изгради мускул, треньорът съветва да се увеличи количеството калории, които се консумират, за да се постигне оптимален баланс.

По време на периоди на излишен калориен дефицит, тялото започва да консумира енергията, която се нуждае от мускулите. Симптоми на калориен дефицит:

• Тялото не се възстановява след тренировка и е прекалено болезнено след него.
• Има силна умора.
• Няма желание да отидете на обучение.
• Лошо настроение и нарушение на съня.

Подкрепа баланс калории или излишък?

Това не е оптимално условие за растежа на мускулната маса. По време на периоди на енергийно равновесие, трайното разрушаване на протеините в тялото не води до увеличаване на мускулната маса, тъй като калориите не са достатъчни, за да поддържат метаболитните нужди и да увеличат мускулната маса.

Излишните калории - истински помощник в събирането на мускулна маса, но в същото време може да има малко количество мазнини. Но това не трябва да бъде прекалено много. Така че работят бодибилдъри и културисти. За известно време те наддават, докато не забравят за тренировката и помпат необходимите мускулни групи. След това седят на твърда диета, наречена "сушене", и се отърват от излишната мазнина. В резултат на това те имат красиво тяло и ясни контури на всеки мускул. Само по този начин момичето ще получи суха мускулна маса. За начало е необходимо да се изработят мускулите, а след това да "изсъхнат".

Как да определите количеството храна, с която можете да ядете

Ръце - универсален измервателен уред за определяне на единичната норма на консумирана храна.

• Използвайте дланта си, за да определите необходимото количество протеин.
• Сгъстен юмрук за определяне на броя на зеленчуците.
• Дланта се огъва под формата на "купа", за да се определи количеството въглехидрати.
• Thumbs за определяне на необходимото количество мазнини.

Въз основа на 4 хранения на ден предлагаме следната схема на хранене, за да спечелите мускулна маса на момиче:

• За хора, които имат ниска физическа сила и количество тренировки - 1/2 "чаша" въглехидрати, 1 "палма" протеин, 1 "юмрук" зеленчуци, 2 "палеца" мазнини.
• За хора с високо ниво на метаболизъм и физическа сила - 1 "чаша" въглехидрати, 1 "палма" протеин, 1 "юмрук" зеленчуци, 1 "палец" мазнина.
• За хората с бавен метаболизъм - 2 "чаши" въглехидрати, 1 "палма" протеин, 1 "юмрук" зеленчуци, 1/2 "палец" мазнини.

Това са добри общи препоръки, защото ръцете ви са пропорционални на размера на вашето тяло. Регулирайте порциите си според това, как се чувствате и как изглеждате. Например, ако увеличите теглото си, опитайте да намалите количеството въглехидрати и мазнини. Но във всеки случай, не изоставяйте напълно въглехидратите и мазнините. Те са незаменими помощници в борбата за красотата на кожата и косата.

Как да спечелите мускулна маса на едно момиче: храна, меню

Закуска (по избор):

• Варени яйца - 3 броя.
• Овесена каша - 1/2 чаша.

Сутрешна закуска (от която да избирате):

• Протеинов коктейл.
• Една средна ябълка.

Обяд (по избор):

• Постно месо (домашни птици, говеждо месо, риба и др.) - 200 грама.
• Кафяв ориз - 1/3 чаша.
• Пресни зеленчуци - 1 чаша.

След тренировка (за избор):

• Протеинов коктейл.
• Бадеми (или кашу, фъстъци, орехи и др.).
• Един банан.

Вечеря (по избор):

• Постно месо (домашни птици, говеждо месо, риба и др.) - 200 грама.
• Пресни зеленчуци - 1 чаша.
• Авокадо.

За да спечелите момиче с мускулна маса, можете да ядете добре и разнообразно.

заключение

Както можете да видите, отговорът на въпроса "Как да спечеля мускулна маса на момиче?" Е достатъчно просто. Основното нещо е да се спазват следните принципи:

• използвайте храни с високо съдържание на протеини, но не забравяйте за въглехидратите и мазнините;
• систематично извършват физически упражнения, като се използва допълнително тегло, което трябва да се увеличи във времето;
• увеличете обема на обучението.