Как да спечелите масови ектоморфи? Програма за обучение и хранене за мускулна маса

Всички хора са индивидуални. Някои много бързо и лесно печелят мускулна маса, за други се превръща в истински проблем. И най-често "не в бързаме" да се възстанови е ектоморфи. Не всичко е толкова лошо. Експертите казват, че ектоморфите могат да спечелят мускулна маса. Но за това е необходимо да се придържаме към правилната програма за хранене и обучение. Така че, нека да разгледаме, как да наддават на тегло ECTOMORPH. Какви препоръки трябва да се следват?

Характеристики на структурата на тялото на ектоморф

Какъв вид хора принадлежат към тази категория? Ектоморфът е тънък човек с тесни кости, с минимално количество подкожна мазнина. Други отличителни черти на този тип включват: тесни крака, четки, рамене и дълги крайници. Ектоморфът има дълги мускули с фини влакна

Тялото на тези хора се характеризира с висока метаболитна скорост. Това е бърз метаболизъм, който предотвратява образуването на подкожни мастни депозити. Ако такова лице не получава нормална физическа активност, тогава излишният брой абсорбирани калории от него се разсейва като топлина. И това е ключът към увеличаване на теглото.

Това е "тънки", които са склонни да се натрупват суха мускулна маса. При същите мастни депозити не се образува. Ето защо ectomorph е много трудно да се спечелят допълнителни килограми. В действителност в него или той мастния слой на практика не се увеличава. Същевременно, мускулната маса е много трудна за натрупване.

Учените са изследвали особеностите на такива хора. Това им позволява да разберат защо ектоморфите трудно получават мускулна маса. Оказва се, че тялото "тънка", дори при редовно здраво тренировка, много слабо обработва протеините (протеините). А именно, тази трансформация е в основата на растежа на мускулната тъкан.

Характеристики на обучението

Как да спечелите масови ектоморфи? На пръв поглед това може да изглежда невъзможно. Но не е така. Ектоморфът може лесно да спечели мускулна маса. Но за това е необходимо стриктно да се придържаме към програми, предназначени специално за хора с постно физика.

Така че, ако се интересувате от това как да спечелите масови ектоморфи, прочетете тези препоръки от експерти:

1. Продължителност на обучението. Упражненията трябва да продължат около 1-1.5 часа. Екзоморфните мускулни тъкани не се характеризират с издръжливост. Дългите тренировки ще осигурят загуба на тегло.
2. Брой уроци на седмица. Тя зависи изцяло от характера на вашата дейност. Хората, които не преживяват физическа активност в ежедневието, се съветват да посещават залата 4-5 пъти седмично. При наличието на упорита работа са достатъчни 3 урока.
3. Една мускулна група може да се лекува 1 път седмично. Трябва да знаете, че ектоморфите се нуждаят от много време за ремонт на тъканите.
4. Препоръчваме не повече от 3-4 подхода. Тънките хора, които практикуват по-голям брой подходи, са изправени пред разпадането на мускулните влакна.
5. За малки мускулни групи се препоръчват 8-10 повторения, за големи мускулни групи 6-8. Това е друго важно правило, което трябва да бъде следвано от ектоморф. Изключенията са мускулите на трапеца и долната част на крака, които се нуждаят от повече повторения.
6. Между подходите трябва да има остатък от 1-2.5 минути, понякога е възможно и повече. Много е важно да не бързате. Организмът трябва да може да се възстанови между подходите.

По този начин програмата за обучение за набиране на мускулни масови ектоморфи трябва да се основава на кратки, малко повтарящи се упражнения. И между подходите е необходима добра почивка.

Програма за обучение

Ефективното, целенасочено използване на енергия е основната точка в уроците на ектоморф. Едно тренировка с интензивно натоварване не трябва да трае повече от 45-60 минути.

Програмата за обучение за мускулна маса се състои от 3 посещения на седмица. Всеки ден има свой собствен комплекс, който осигурява основни упражнения:

• настолна преса;
• клякам с бар;
• тяга.

Това са тези упражнения, които започват хипертрофия на слаб човек, който се придружава от увеличено производство на хормони в тялото, които са необходими за събирането на мускулна маса.

Пример за програма за обучение

Първият ден. За да изработите бицепса и гръдния кош, изпълнете:

• щамповани преси - 4 серии от 8 повторения;
• Натискане под ъгъл (отдолу, отгоре) - от 4 до 10;
• повдигане на бицепса - 4 до 12.

Вторият ден. Обучете краката си със следните упражнения:

• клякам с бар - 5 на 8;
• асансьори на чорапи - 3 на 20;
• Румънски проект - от 4 до 12.

Третият ден. Лечение на трицепс и обратно с:

• - 4 до 12;
• натискайте тесен ръкохватка - от 4 до 12;
• издърпване на широка хватка - 4 подхода и повтаряне на максимума.

Четвърти ден. Лесното обучение на краката и раменете се извършва с помощта на такива упражнения:

• армия преса - 4 до 12;
• настолна преса - 4 до 15;
• пръчка от пръчката до брадичката - от 3 до 12.

Както можете да видите, това е много проста програма набор от мускулна маса за мъжете. Основното нещо е да запомните, че всеки ден трябва да включва основни упражнения. В същото време е важно да се съчетаят 3 тренировки за обувки с необходимото улеснено занимание.

Дневен режим

Тънките хора, които са поели курс за увеличаване на мускулната маса, трябва да се погрижите за достатъчно почивка. Те трябва да спят през нощта. Препоръчват се да почиват най-малко 8-10 часа.

Мускулите започват да се развиват активно не по време на тренировка, а по време на възстановяване. Затова им осигурете възможно най-голяма почивка. Освен това не забравяйте, че не можете да тренирате мускулни групи, които нямат време да се възстановят от предишното натоварване.

Основи на храненето

Разбира се, промените трябва да са свързани с вашата диета.

Ектоморфна храна за масово набиране се основава на следните правила:

1. Вашата диета трябва да бъде висококалорична. Хранителните специалисти казват, че един ден трябва да ядат повече от 2500 кал.
2. Не забравяйте да ядете малко. Можете да ядете 6 до 12 пъти на ден.
3. Ектоморфите са много полезни комплексни въглехидрати и протеини от животински произход. На тях е да изградят своята диета. Хранителните специалисти препоръчват да ядете такива въглехидрати: тестени изделия, каша. Най-добрите животински протеини са свинско месо, яйца, пиле, извара, мляко, кефир.
4. Веднага след сесията се препоръчва да поддържате тялото си с комбинация от бързи протеини и прости въглехидрати. Ектоморфът, изтощен от тренировка, ще запълни идеално силата с помощта на суроватъчен протеин и банан.
5. Пълно хранене може да се планира след 1-1,5 часа след тренировка. В този случай диетата значително се разширява. Препоръчителни животински протеини, сложни въглехидрати, зеленчуци.

Примерно меню

Организмът на ектоморфите може да се сравни с гигантски котел, който може да изгори безброй калории. Ето защо трябва постоянно да изхвърля "гориво" - сложни въглехидрати и, разбира се, протеини.

Диетата може да има следния вид:

Първа закуска (според времето е в 6.30 часа):

• овесени люспи - 100 г;
• прясно мляко - 250 ml;
• зехтин - 1 ч.л.
• някои стафиди - 60 г.

Втората закуска (планирайте я в 9.30 часа):

• пилешка гърда - 150 г;
• елда каша - 100 г;
• зехтин - 1 супена лъжица. л.

Обяд (тялото трябва да се насити преди тренировка, около 13-14 часа):

• макаронени изделия - 100 g;
• парче свинско, телешко или пилешко гърло - 150 гр.

Снек (се провежда 1-1,5 часа преди началото на урока):

• хляб - няколко парчета;
• мед - 2 супени лъжици. л.;
• сирене - около 150 гр.

Втората закуска (планирана след тренировка):

• пилешка гърда - 100 г;
• каша всяка (например ориз) - 70 г.

Вечеря (преди лягане се препоръчва да се яде в 21:00 часа):

• мляко - 500 г;
• мюсли - 100 гр.

Ако наистина се занимавате с въпроса как да спечелите масови ектоморфи, тогава помнете основното правило в храненето. Тези, които искат да изградят мускули, не трябва да гладуват. В никакъв случай не трябва да излагате тялото си на такова мъчение. Ако пренебрегнете тази препоръка, тогава тялото, което изисква енергия за живота си, ще започне да изгаря мускулната тъкан, придобита с голяма трудност.

Ето защо не забравяйте да запазите шоколадова лента, сушени кайсии, ябълки или ядки на ръка, за да можете винаги да се насладите на глада.

Особености при обучението на тийнейджъри

Много деца по време на прехода си мислят за спорта. Те се стремят да направят фигурата си по-изявена, да изпомпват мускулите. Трябва обаче да сте наясно, че неправилните товари няма да донесат желания ефект. Напротив, те могат сериозно да навредят, да причинят проблеми с гръбначния стълб, а понякога и с визия.

Ето защо е много важно да се консултирате със специалист как да натрупате тегло на ектоморф на тийнейджър.

По принцип можете да следвате следните препоръки:

1. От 14-годишна възраст можете да започнете да правите упражнения: издърпвания, люлеене на пресата, натискане. Те ще осигурят контурите на мускулатурата.
2. Предпоставка за това е правилната, внимателно балансирана диета. Особено важни за храната са протеините от растителен и животински произход.

заключение

Придържайки се към препоръките, описани по-горе, слаб човек може значително да увеличи мускулната му маса. Нещо повече, не само теглото на ектоморфа "расте". C увеличаване на мускулната маса има самочувствие, настроението се повишава. И в резултат на това нещата се подобряват на работното място, в училище и дори в личния живот.