Хранене и програмата за ектоморфно обучение за тегло

За да се изгради мускулна маса, ектоморфите се нуждаят от специален подход към тренирането и храненето. Можете да научите повече за тях, като прочетете тази статия.

Ectomorph: програма за хранене и упражнения

За начало е целесъобразно да разберете кой се нарича тази дума. Ектоморфът е специален тип човешка конституция, описан от американския професор Уилям Шелдън. Говоренето по-лесно е човек, който се характеризира с ниско ниво на сила и малко количество мускул. Хората от този тип са доста високи и тънки, с тънки кости и ниски нива на подкожна мазнина.

Характеристики на ектоморфите

Ектоморфът е телесен тип, имащ както предимства, така и недостатъци. Ще можете да научите подробно за особеностите на структурата му в тази част на статията.

Може би основният проблем на ектоморфите е трудността набор от мускулна маса. Много е трудно тези хора да изградят мускулите си. Това се дължи на факта, че ectomorphs имат доста тънки и дълги мускулни влакна, които са много бавно свити.

Но в същото време ектоморфите (за разлика от ендоморфите) могат да поддържат теглото си в норма и да имат релефни форми без никакви проблеми. Това се дължи на факта, че метаболизмът на типичния ектоморф не е склонен към липосинтеза (натрупване на мазнини). Ето защо ектоморфите с наднормено тегло определено не застрашават.

Оптимални товари

В тази част на статията ще научим как да изглежда обучението на ектоморфната програма. Такива хора не са склонни да набират мускулна маса. Затова, за да увеличите максимално процеса, трябва да използвате специална система от класове.

Най-ефективната учебна програма е намалена. В съответствие с нея, трябва да тренирате три пъти седмично, като работите през всички мускулни групи на свой ред. Такава система ще позволи на ectomorph постепенно да се увеличи масата и силата. Оптималната продължителност на обучението е 45-60 минути.

Основната цел е да се увеличат максимално мускулите, което от своя страна ще доведе до освобождаването на анаболни хормони, благодарение на което ще започне активният набор от мускулни маси. Тренировъчната програма за ектоморф на масата трябва да се поддържа в стил на власт. Това означава, че трябва да работите с големи (особено за теб) тежести при неуспех. Но не забравяйте, че при това трябва да спазвате перфектната техника. За да го изработи, ще отнеме доста време.

Програма за обучение за мъжки ектоморфи

Сега нека да преминем към спецификата. Както бе споменато по-горе, за седмицата (3 тренировки) ектоморфите трябва да изработят всички мускулни групи. Програмата за тренировъчни тренировки има много нюанси. В тази част на статията ще разгледаме какво и в кои дни е най-добре да се акцентира основно.

В началото на седмицата (вероятно понеделник или вторник) най-добре е да тренирате най-големите и най-скъпите мускулни групи. И кой е най-големият? Точно така, крака. Ето защо, в началото на седмицата, че имате добра работа на тази мускулна група да се хвърлят в кръвта, колкото е възможно на анаболни хормони, които оказват влияние върху цялостното развитие на тялото.

В средата на седмицата (сряда или четвъртък) си струва да се изследват гърбовите и делтоидните групи. Обърнете упражненията помежду си, така че да не претоварвате специфичните мускулни връзки. Например, ако току-що сте направили гърба упражнения, а след това следващата серия трябва да бъде насочена към делтоидните мускули.

Е, в края на седмицата трябва да вземете гърди и ръце. Тези мускулни групи не натоварват толкова много тялото. Ето защо, тяхното изпомпване ще бъде отличен край на тридневното разделяне.

упражнения

В тази част на статията ще разгледаме най-ефективните упражнения за ectomorph. За да се подготвят добре всички мускулни групи, е необходимо да се използват основно основни упражнения. Те едновременно включват няколко мускулни групи, поради които повече анаболни хормони ще бъдат пуснати в тялото, които са "строителите" на нашето тяло. Понякога си струва "разреждането" на основата с помощта на изолационни упражнения, които ще ви позволят да изработите всяка мускулна група по по-качествен и подробен начин. По-долу ще разгледаме как трябва да изглежда обучителната програма на ектоморф.

Най-доброто основни упражнения за краката е клякам с мряна и мъртъв лифт. На клек на развеселите се развива квадрицепс и други по-малки мускули. Deadlift (известен също като тласък на прави крака) помага при изпомпване на бедрата. В допълнение към тези две упражнения можете да добавите няколко изолационни крака. Например, настолна преса в симулатора, хиперекстензия и др.

За изработването на гърба, умът е перфектен. Това е невероятно основно упражнение, което включва както големи, така и малки мускулни групи. Също така не по-малко ефективно основно упражнение за гърба - издърпване на широко сцепление. Ако вашата мускулатура все още не ви позволява да издърпате, можете да замените това упражнение сцепление на горния блок с гръдния кош. Що се отнася до делтата, най-добрите упражнения за тях са теглене на бара до брадичката и изправена преса.

Основното упражнение за гръдните мускули е пресата. В допълнение към това упражнение можете да добавите към програмата си окабеляване на гири и натискане на неравномерни барове. Най-добрият вариант за изпомпване на трицепс - френската преса. Що се отнася до мускулите на бицепса, издигането на бара до бицепсите е идеално за тяхното развитие.

Не забравяйте, че всяко обучение трябва да започне с упражнения за загряване. Не забравяйте, че добра тренировка значително намалява риска от нараняване. Никога не боравете с работното тегло веднага. В противен случай рискувате да повредите сухожилията и сухожилията. За да започнете, трябва да направите няколко подгряващи подхода. Да предположим, че ще извършите пейка. Нормалното работно тегло е около 40 кг. Преди да го вземете, трябва да извършите 1-2 подхода с тегло 20 или по-малко килограми. Това ще затопли мускулите и ще подготви тялото за по-нататъшно упражнение.

Преди да тренирате или след това, се препоръчва да се извършат няколко подхода към коремните мускули (преса).

Програма за начинаещи

Програмата за обучение на новодошлия трябва да е различна от програмата на по-опитен състезател. На първо място, ако току-що сте започнали да практикувате, забравете за изолационните упражнения. База - вашето спасение от крехкостта. Извършвайте само основни упражнения (пейка, мъртъв лифт, клякам, барове, издърпвания и т.н.). Също така, ако току-що сте започнали да тренирате, струва си да работите върху техниката на изпълнение. Най-добре е да зададете този въпрос от обучител, който ще ви научи как правилно да изпълнявате всички упражнения.

Захранване

Помислете за оптималното хранене за ектоморф. Тъй като хормоните са нашите "строители", храната е "тухли". Храненето за ектоморф е много важно. Затова, за да се спечели бързо мускулна маса, трябва да се обърне специално внимание на диетата им.

Първото нещо, което трябва да направите, е да разделите храната си на 6-8 хранения на ден. Трябва да ядете на всеки 3-3 часа през целия ден. Около 50% от вашата диета трябва да бъдат въглехидрати, 25-30% - протеини и 20-25% - мазнини.

Яжте храни, които имат нисък гликемичен индекс. Те включват макарони от твърди сортове, кафяв ориз, картофи, овесени ядки и др. Горепосочените продукти са почти изцяло съставени от бавни (комплексни) въглехидрати. Те насищат тялото с енергия постепенно и задоволяват глада за дълго време.

Най-добре е да се ядат животински протеини, защото те включват повече хранителни вещества и по-добре се абсорбират. Огромен брой белтъчини са в пилешки гърди, яйца, боб, млечни продукти. Специално внимание трябва да се обърне на извара. Този продукт, освен че е отличен източник на протеин, потиска катаболните реакции. Следователно, извара трябва да бъдат включени в ежедневната Ви диета. Най-добре е да го използвате преди лягане, тъй като не зарежда стомаха и се абсорбира добре.

Отлични източници на полиненаситени мастни киселини - мастни риба (сьомга, херинга, скумрия, и т.н.), ядки (орехи, фъстъци), растително масло. Тези продукти включват много "добри" мазнини, които оказват положително влияние върху човешкото тяло.

Калорично съдържание на диетата

Също така, броят на консумираните калории също е доста важен. Ако искате да увеличите теглото си, е необходимо броят на консумираните калории да надвишава броя, изразходвани на ден.

За да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории, можете да имате така наречените "дневник за храна". Той трябва да записва всичко, което е било изядено през деня, и да брои общия брой калории.

За да разберете колко калории се нуждаете на ден за увеличаване на теглото, можете да използвате проста формула: теглото си (в килограми) _* 30 = х + 500 kcal.

Например, ако теглото ви е 70 кг, тогава трябва да консумирате най-малко 2600 калории на ден. Необходимо е обаче да се вземат под внимание индивидуалните характеристики на вашето тяло. В някои ектоморфи, метаболизмът е много по-силен и не е известно колко хранителни вещества ще бъдат абсорбирани. Ето защо, ако е необходимо, можете постепенно да увеличите количеството консумирани калории.

Спортно хранене

Някои не разполагат с време за ядене поради строг график за работа. Но не можете да пропуснете храната с целенасочена маса.

Какво да направя в този случай? Необходимо е закупуването на спортно хранене. Тя включва всичко, което е необходимо за масовото събиране. Спортното хранене (гейнери, протеини и др.) Има балансиран състав и не изисква много време за готвене. Следователно, специалните добавки са най-добрият приятел на зает човек.