Как да наддават на злото: тренировъчна програма. Как да спечелите чиста мускулна маса

Как да спечелите тегло на един зъл човек? Често такъв въпрос поставя много хора, които имат някои комплекси за външния им вид. Как може да се осъществи това желание? Прочетете за важните нюанси на масажирането в нашата статия.

Значението на храненето

Как да спечелите телесно тегло? Това се случва, че момчетата прекарват часове в залата, изтощили тялото си, търсейки огромно тяло. Въпреки това, те са изключително презрителни за хранене, като ядат или неподходяща храна, или недостатъчна храна. Не забравяйте, че растежът на мускулите ви зависи пряко от качеството и количеството храна, която ядете. Същото важи и за стандартния комплект тегло, който не включва увеличаване на мускулната маса. В статията ще разгледаме по-подробно точно първия случай, т.е. увеличаването на обема на вашата мускулатура.

Растежът на мускулите е процес, изискващ много ресурси, за който са необходими енергия (въглехидрати) и строителни материали (протеини). Не е трудно да се предположи, че ускореният растеж изисква излишък на калории. Приоритетното насочване на приемането на същите калории ще бъде естествена храна, а не спортно хранене, за което ще говорим по-късно. Как да се изгради мускулна маса на тънък човек? Ектоморфите са уникален тип хора, които имат много бърз метаболизъм (метаболизъм). За да изградите нови мускулни влакна, се нуждаете от допълнителни калории, броят на които може да се изчисли по следната формула: теглото ви x 30 + 500. Например тежите 70 кг. След това трябва да консумирате 70 х 30 + 500 = 2500 калории, което ще стимулира процесите на растеж на мускулите.

Пропорции на хранителните вещества

Пропорцията на протеини, мазнини и въглехидрати в храната е много важен момент в храненето. Количеството подкожна мазнина директно зависи от съотношението на тези хранителни вещества. Как да спечелите тегло на един зъл човек? Следете следните отношения, които ще ви помогнат да постигнете целта си:

• Протеин - 25-30%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-15%.

Сега разкажете за тях още малко. Протеините са животни (месо, риба, яйца) и зеленчуци (протеини от зърнени култури, ядки и други). Струва си да се отбележи, че първите са много по-полезни заради по-висококачествения набор аминокиселини. Въглехидратите са бавни (всички видове зърнени храни, макаронени изделия) и бързо (сладкиши). Първата, от своя страна, се абсорбира от организма за дълго време, поддържайки неговата енергия за дълго време (3-5 часа). Бързи въглехидрати незабавно повишава нивото на захарта в кръвта и затова по-голямата част от нея се отлага в мастния слой. Този факт прави оправдано приемането на такива въглехидрати след тренировка и сутринта, когато тялото е в енергиен дефицит. През останалото време е необходимо да се съсредоточим върху сложни (бавни) "въглища".

Накрая, мазнините могат да бъдат наситени (свинска мас, маргарин, масло) и ненаситени (растително масло, жълтъци). Първите са "лоши" мазнини, които не носят особени ползи за организма. Ненаситените са "добри" мазнини, които трябва да бъдат в дневната дажба на всеки. Те влияят положително върху работата на сърцето, нормализират метаболизма и позволяват да се поддържат всички нормални процеси на тялото. Това е съотношението на BJU да комбинира набор от маса за кльощава. Преминете към следващата точка.

Акцент в диетата

Кога е по-добре да се използва? Сутрин можете да ядете прости въглехидрати (плодове, сладки, напитки), които ще компенсират нощните разходи за тялото ви. По време на сън ние губим доста голяма енергия, която отива да осигури всички процеси, които се случват в нашето тяло. Не забравяйте и за протеините, които са най-важният строителен материал за мускулите. През деня се съсредоточавайте върху сложни въглехидрати и протеини. Много важни са храненията преди и след тренировка, когато трябва да се натоварват въглехидратите, за да се приемат и допълват енергията, съответно. Вечер количеството на въглехидратите трябва да бъде постепенно намалено до минимум.

Протеините, напротив, през целия ден трябва да се използват на равни части. Желателно е да се яде преди лягане без мазнини извара или пийте казеин коктейл. Такъв протеин бавно се освобождава в тялото ви, предотвратявайки катаболните процеси. Как да спечелите тегло на един зъл човек? Придържайте се към горните принципи, които със сигурност ще ви помогнат при изпълнението на анаболни цели. След това ще разгледаме няколко възможни дажби.

Референтен номер 1

Първият е идеален за ектоморф от смесен тип, който има очевидни признаци на ендоморф (тенденция за набиране на мускулна маса).

1. закуска. 2 цели яйца + парче пълнозърнест хляб + 100 грама овесено брашно + чаша сок / чаша кафе.
2. обяд. 150-200 грама ориз / елда / паста / печени картофи + 200 грама пилешки гърди + зеленчуци.
3. Следобедна закуска. Ядки / плодове / сандвичи със сирене и шунка.
4. вечеря. Риби / постно месо + зеленчуци.
5. Преди да си легнете. Казеин коктейл / 250 гр нискомаслено извара.

По едно време, такава диета е създадена културист "Златната ера" Франко Коломбо. Такива хора, разбира се, знаят за какво говорят. Как да спечелите мускулна маса тънък един? Тренирайте добре, спийте 7-8 часа и следвайте тази диета, особено за начинаещи в културизма.

Референтен номер 2

Следващата диета е малко по-наситена и затова е идеална за "чисти" ектоморфи, за които усилването на теглото е много трудно. Комплект от мускулна маса за кльощавите момчета винаги е трудна задача, но със системно обучение, правилно хранене и минимизиране на лошите навици, те непременно ще постигнат отлични резултати.

1. закуска. 150 грама овесена каша със стафиди / омлет от 5 яйчни белтъка и 1 жълтък + чаша сок / чаша кафе.
2. Втора закуска. Протеинов коктейл.
3. обяд. 150 грама ориз / елда / паста + пържола / пилешки гърди + зеленчуци.
4. Втора вечеря. Супа с макаронени изделия, пиле и зеленчуци + чаша сок.
5. вечеря. Лишено месо / риба / яйчен белтък + зеленчуци.
6. Преди да заспиш. Казеин коктейл / 250 грама извара.

Дуейн Джонсън Диета

Следващата дажба е взета от Дуейн Джонсън, звезда от Холивуд, позната за ролите на Хобс в части 5 и 6 на Forsage, Hercules във филма "Херкулес" и други филми. Какво мога да кажа? Велик актьор. Обаче ние, разбира се, сме важни за физическите си данни, което е доста впечатляващо. Ако се чудите как да наддават на теглото на един тънък човек, диетата на този човек ще увеличи теглото на всеки. Нека да започнем анализа.

1. 2 цели яйца + 300 грама треска + 100 грама овесена каша.
2. 350 грама картофи + зеленчуци + 200 грама треска.
3. 200 грама ориз + 250 грама пилешко месо + зеленчуци.
4. 200 г треска + 200 г ориз + 1 супена лъжица. рибено масло.
5. 300 грама печен картоф + 250 грама месо + спанак салата.
6. 200 грама ориз + 250 грама треска + салата.
7. Омлет от 10 протеини + казеин коктейл.

Какво имаме? Общата сума е 360 грама протеин (за Duane - 3 г на 1 килограм телесно тегло) и 500 г въглехидрати, т.е. 4 грама на 1 килограм телесно тегло. Доста впечатляващи цифри. Колко бързо ще спечелите телесно тегло? Опитайте тази диета с малка корекция на теглото на продуктите, въз основа на теглото си и определено ще увеличите размера, повярвайте ми!

Диетата на Крис Хемсуърт

Друг холивудски актьор, известен ни на дилогата на филма "Thor", където играе главната роля. Каква диета е имала?

1. 8-10 яйчни белтъка + овесено брашно с 1% мляко + кисело мляко + суроватъчен протеин.
2. 100 g киноа + кисело мляко + плодов + протеинов коктейл.
3. Зеленчуци + 300 грама пилешки гърди.
4. 300 г пилешки гърди със сирене.
5. Протеинов коктейл.
6. 300 г пържола + зеленчуци.
7. Казеин коктейл.

Освен това, през целия ден използвал също мултивитамини, креатин и L-карнитин. Това е доста силна диета с шокова доза протеин в нея и затова е идеална за набор от мускулна маса. Струва си да се отбележи, че е много по-добре да го наблюдаваме в мезоморфния тип физика. Колко бързо да наддават на теглото? Опитайте тази диета.

Диета на Лазар Ангелов

Този българин се счита за един от стандартите на естетически културизъм. Как се храни? Вижте разглобената диета по-долу.

1. Овесена каша с ядки + 6-8 яйчни белтъка + протеинов коктейл.
2. Ориз / елда + пилешки гърди + зеленчуци.
3. Протеинов коктейл + бадеми.
4. Тон или друго постна риба + зеленчуци.
5. Ориз / печени картофи / паста + пържола / риба + зеленчуци.
6. Лишено месо / риба.
7. Казеин коктейл.

   

В допълнение, Лазар Ангелов добавя към диетата BCAA и L-глутамин.

Диетата на Фам Уудбридж

Когато този културист беше по-млад, той беше много тънък човек. Въпреки това той успя да изпомпва шикозно тяло, което има минимален процент подкожни мазнини. Какъв вид диета използва днес? За това по-нататък.

1. Суроватъчен протеин + глутамин.
2. Овесено брашно + 6 яйчни белтъка + 1 ч. Л. фъстъчено масло.
3. Риба тон + 2 парчета цели пшеничен хляб + авокадо / банан / малина / боровинка.
4. Суроватъчен протеин + глутамин.
5. Сьомга + кафяв ориз / макаронени изделия + плодове.
6. Пилешки гърди / пържола + кафяв ориз.
7. Казеин коктейл.

За това завършваме дажбата на дажбите. Как да се изгради мускулна маса на тънък човек? Опитайте поне 90% да наблюдавате един от горните примери, упражнявайте редовно и това със сигурност ще ви даде невероятни резултати.

Обучение за тънки по тегло

Тялото на ектоморфите не толерира достатъчно натоварвания на сила, поради което понякога е необходимо да се намали тяхната интензивност. Например, можете да намалите броя на тренировъчните дни на седмица, за да дадете на тялото допълнително време за възстановяване или да направите по-малко подходи за това или онова упражнение. Разбира се, този подход е подходящ само за начинаещи, които се натрупват само с тежки тренировки във фитнес залата. Как да спечелите чиста мускулна маса? Извършете по-основни упражнения, които обикновено се наричат: клякам, щамповани преси, дръпнати ръце, повдигащи се ръце към бицепсите, дръпвания и натискания (от пода и барове). Що се отнася до честотата на обучението, 3-пътно пътуване до фитнес залата ще бъде най-добрият избор за всички. Какво да помпате в този или онзи ден? Вашата програма трябва да бъде за следното:

1. Ден 1. Фут + натиснете.
2. Ден 2. Обратно + бицепс.
3. Ден 3. Гърди + рамене + трицепс.

   

Между тренировъчните дни направете един ден почивка. Правилното хранене и придържането към режима са ключът към вашия успех!

Спортно хранене

Често значението на спортното хранене е изключително преувеличено. Това не са анаболни стероиди и следователно не може да се очаква бързо нарастване на мускулната маса и силните страни. Преди всичко това са обикновени хранителни продукти, които до известна степен са в състояние да допълнят вашата естествена храна. Какво се приписва на тази група добавки? Нека ги изброим всички:

1. протеин. Висока протеинова смес, които са най-популярни в културизма протеин поради приоритетни ценности в даден спорт. Съществуват няколко вида: суроватка (бързо протеин, който е подходящ за приемане на сутринта и веднага след тренировка), казеин (бавен, който е подходящ за употреба преди сън), яйце (средното време на действие) и соя (като средна). В приоритет за спортистите трябва да бъдат първите 3 вида.
2. Gainer. Въглехидрати-протеинови смеси за ускорено натрупване на тегло. Съставът на продукта включва бързи въглехидрати и протеини и затова този коктейл е идеален за ектоморфите след тренировка и сутрин. Как да спечелите тегло на един тънък тийнейджър? Gainer може да Ви помогне да набирате желаното тегло и да придобивате физическа подготовка.
3. Аминокиселини. Важен компонент, който предотвратява катаболните процеси в тялото ви. Може да се приема по време на тренировка и след него.
4. креатин. Увеличава якостта и издръжливостта.
5. Мазнини горелки.

В заключение

Един набор от маси за тънки момчета, особено hardgeyner, понякога се дава много трудно. Въпреки това нищо не е невъзможно. Правилното балансирано хранене, придържането към режима и тежките тренировки ще променят дори най-слабия човек. Желая ви успех в постигането на вашите цели!