Ектоморфът е ... Програма за обучение на ектоморфи

Трудно е да се спори с факта, че всички сме различни хора. Това се отнася не само за нашите герои и външен вид, но също така типове тяло.

Характеристики на ектоморфната физика

Ектоморфът е човек с доста ниско ниво на физическа сила. Тя се характеризира с:

• малки кости и стави;
• дълги крайници;
• малки рамене, гръдния кош и хълбоците;
• почти пълна липса на подкожна мазнина;
• бърз метаболизъм, преяждане не застрашава;
• затруднено увеличаване на теглото;
• висока издържливост;
• хиперактивност;
• тежък и дълъг процес на изграждане на мускулите.

Предимства на ектоморфната конституция

Доброто хранене и добре подбраната програма за обучение на ектоморфите са ключовите съставки на успеха в това как да се увеличи мускулната маса без да се натрупва мазнина. Красиво, атлетично тяло със стегнат силует не е недостижима цел за този тип строителство. Особено, тъй като в природата няма толкова много "чисти" ектоморфи. Най-често тялото на човек е смесен набор от тези или други функции. И тежестта на определени черти се проявява под въздействието на храненето и начина на живот.

Често тези хора нямат проблеми с мастната тъкан в корема. ценните Натиснете кубчета ектоморфите вече се проявяват с минимални натоварвания и с най-прости упражнения.

Подходящ начин на живот

Ако искате да коригирате външния си вид, ектоморфите трябва да започнат с корекции на начина на живот. Всеки стрес е значителна пречка за наддаване на тегло. Представителите на този тип структура на тялото трябва да преразгледат живота си и да се опитат да намалят външните стресове. Те не трябва да се притесняват за дребните неща. Освобождаването от нервно напрежение ще помогне на масажа, медитацията, йога. Добре е да се отпуснете, хората от този тип ще позволят мечта. Въпреки факта, че хората-ектоморфи често страдат от безсъние, човек трябва да се научи да спи най-малко 8 часа на ден. В режима на деня е включен и един ден сън от половин час до 2 часа. Това ще помогне за ограничаване на бързия метаболизъм.

Система за хранене и увеличаване на теглото

Масата за ектоморфи е важна, но трудна задача. Добри резултати в набор от мускулна маса може да се постигне само чрез използване на спортно хранене. Храните, които навлизат в тялото с храна, ектоморфи за увеличаване на теглото често не са достатъчни. Ектоморфът е човек, който често има няколко хранения на ден. Ако има желание да наддават на тегло, то този навик трябва да бъде нарушен. Ектоморфите трябва да се консумират 5-6 пъти на ден с интервал от не повече от 2,5 часа. Яжте в същото време се нуждаете от средни порции. Количеството абсорбирана течност не трябва да бъде по-малко от 2 литра на ден.

И още няколко препоръки, изброени по-долу, ще помогнат на хората с по-малка конституция да получат по-приятни спортни форми:

• Дневният прием на растителни мазнини трябва да бъде 20%. Желателно е да се използва рибено масло, съдържащо полезни омега-3 киселини.
• Протеините се приемат със скорост от 1-1,5 g на 1 килограм тегло. Източникът на протеинови храни може да бъде месо, яйца, извара, риба.
• Протеинът в менюто трябва да бъде 30%, въглехидратите - 50%, мазнините - 20%. Източникът на въглехидрати ще бъде овесена каша (овесена каша, елда, пшеница), зеленчуци и брашно от пълнозърнесто брашно.
• Използването на монозахариди (захар, конфитюр и др.) Трябва да бъде заменено със сложни полизахариди, например нишесте, ориз, картофи.
• Не злоупотребявайте с храни, които ускоряват метаболизма: ядки, сушени плодове, боб.
• Плодове, зелени и допълнителни микроелементи и хранителни вещества винаги са необходими. Но голямо количество фибри, налице в зелено, може да претовари стомашно-чревния тракт.

Изграждане на мускулна маса

Програмата за обучение на ектоморф е интензивна, но кратка. Това се дължи на факта, че му липсва сила и издръжливост за дълго физическо натоварване. Програмата за обучение на ектоморфите трябва да включва минимум аеробни и кардио натоварвания. Тя трябва да бъде изградена върху тежки основни упражнения за разделената система. Какво означава това?

Разделената система предполага условно разделяне на тялото на 2 или 3 части. И по време на тренировката, която се провежда 2-3 пъти седмично, един ден работим например върху върха на тялото, а във втория - над дъното. Ако предпочитанието беше разделено на три части, на първия ден бяха изработени гърдите и бицепсите, втората - краката и раменете, третата - гърба и трицепсът.

Упражненията за ектоморф на всяка мускулна група трябва да включват няколко основни упражнения. Всяка мускулна група се проучва само веднъж седмично. Броят на повторенията в комплекта е 7-10 пъти, броят на подходите за един мускул или мускулна група е средно 7 пъти. Починете между подходите поне за минута. Между упражненията, предназначени за различни мускули, трябва да почивате поне 5 минути. Интензивността на обучението за ектоморфите трябва да се увеличава единствено чрез увеличаване на теглото, броя на групите и повторенията. Но не за сметка на намаляване на интервалите на почивка между повторенията. Мускулите на ектоморфите се възстановяват по-дълго, така че трябва да обърнете внимание на почивката между тренировъчните сесии. Можете да използвате допълнителни средства за възстановяване, например масаж, сауна, медитации.

Програмата за обучение на ектоморфите има няколко отличителни черти:

• продължителността е 45 минути при условие на максимална интензивност;
• комплексите трябва да се променят всеки месец.

През лятото ectomorphs трябва да работят със собствената си тежест, т.е. да правят "push-ups", pull-ups, упражнения, които развиват гъвкавост и разтягане.

Храна преди и след тренировка

Преди да тренирате, трябва да се опресните с каша (с изключение на маната), плодове с ниско съдържание на захар (киви, праскова, круша, ябълка, портокал) или зеленчуци (домат, зеле, тиквички, пипер).

Всичко това бавни въглехидрати, който ще осигури на органа за периода на обучение с глюкоза, която поддържа капацитет. Пийте по време на тренировка трябва да бъде на всеки 15 минути. Половин час след тренировката трябва да бъде последван от храна, с добро съдържание на въглехидрати и протеини.

Мускулна маса за ектоморф: използване на добавки

Добавките могат значително да улеснят процеса увеличаване на мускулната маса и значително намаляване на времето, прекарано за постигане на целта. Много полезни в този случай, мултивитамини, които са в състояние напълно да предоставят на тялото с необходимите хранителни вещества. Най-добрите "приятели" за ектоморф, които се стремят да преодолеят слабостта си, ще бъдат геймърите, протеино-въглехидратните смеси и белтъчните напитки. Три порции от увеличаването на теглото, добавени към нормалната дневна диета и системното обучение ще допринесат за постоянно увеличаване на мускулната маса.

При интензивно физическо усилие, креатинът ще помогне да се увеличи ефективността, здравината и мускулната маса. Това естествено съединение, участващо в енергийния метаболизъм в мускулните клетки, позволява на организма да издържи на най-дългите натоварвания и да се възстанови по-бързо между групите. А получаването на ензими ще помогне на тялото да обработва и абсорбира повишеното калорично съдържание на диетата. Те се приемат не постоянно, а от курса. Трябва също така да се отбележи, че има хранителни добавки, обогатени с ензими. В този случай не се изисква допълнително заявление.

Ектоморф и културизъм

Въпреки присъщите характеристики на ектоморфите, този спорт не е забранен за тях. Целеви и дисциплинирани хора могат да успеят във всяка област. Ектоморфите-културисти отбелязват, че като правило не спазват сложни диети, но с релефната преса на тези атлети може да завиждат на всеки мезоморф.

Ектоморфът е човек с качествено суха мускулна маса и дълги мускули, които трудно могат да се изпомпват. Но под ръководството на компетентен треньор и при спазване на балансирана диета с качественото използване на въглехидрати, протеини и правилните мазнини могат да постигнат невероятни резултати.