Тридневно разделяне по маса: програма за мъжете

При бодибилдинг, на първо място, се възприема намаляването на нивото на мастните тъкани и натрупването на мускулна маса. Класове, насочени към увеличаване на теглото, съвсем различно от тренировките за сила. Много е важно да планирате правилно схемата на класовете: брой обучения, набор от упражнения, брой подходи и сетове. Трудно е да се постигне желаният ефект, ако програмата не е разработена. Страхотна схема, напълно отговаряща на горепосочените задачи, е тридневното разделяне на масата. Нека да разгледаме какво е това, какви упражнения са включени в програмата и как да се ангажираме, за да изградим мускулна тъкан.

Какво представлява тридневното разделяне по маса?

Каква е тази схема? Тридневното разделяне на масата не е нищо повече от 3-дневна система за обучение на седмица. Такава схема е доста популярна. Тя намира одобрение сред професионалисти, напреднали спортисти и начинаещи, които познават само основите на образуването на тялото.

Според тази схема всички мускули са разделени на определени групи. По време на всяко обучение се проучва само една група. По този начин, през седмицата всички мускули са включени, и в същото време само веднъж. Например в понеделник бицепсите и гърбовете са обработени. В сряда - работа на трицепс и гръдния кош. В петък оставете раменете и краката.

Дълго време бодибилдърите се опитват да изпомпват всички мускулни групи в една тренировка. Въпреки това с течение на времето стана очевидно, че подобни програми далеч не са съвършени. Спортистът трябваше да изпълнява много упражнения, подходи. Разбира се, това натоварване доведе до умора. В резултат на това последните групи упражнения не осигуряват необходимата мускулна изпомпване.

Тук и дойде да замени изчерпване, не осигурява необходимия ефект от заетост три дни разцепление на масата. Основата на такова обучение е отделно изпомпване на различни мускулни групи.

Основните предимства на разделените класове

Вече разбирате защо изборът на много спортисти спира по този начин на обучение - става възможно да се изработи мускулите по-ефективно. Но това не е единственото предимство на тази схема на обучение.

Разделянето по тегло има редица предимства:

1. Продължителност на обучението. Тъй като се изследва само определена група мускули, продължителността на упражнението е съответно намалена. Ако преди обучението може да отнеме 1,5-2 часа, тогава системата за разделяне трае само 30-45 минути.
2. Интензивност на класовете. Много по-лесно е да се обърне внимание на определена група мускули, отколкото на цялото тяло. Естествено, в този случай избраните тъкани ще бъдат изработени много по-ефективно и качествено.
3. Настроението. Никой няма да спори, че този фактор играе важна роля за постигането на резултата. Съгласен съм, обучение, продължителност от 2 часа, след което, вместо благоприятно въздействие, се усеща най-силната умора, едва ли някой ще го хареса. Друго нещо - този 30-минутен урок, след което е лесно да пийнете в мускулите и резултатите са много по-добри.

Изготвяне на разделяне

Обучаващите са разработили много ефективни тридневни сплит програми. Въпреки тяхната разлика, най-често те са изградени на един принцип - "pull-push". Това означава, че разделянето за масово набиране включва развитието на издърпването на мускулите в един клас и натискането на другия от другия. При третото обучение те се занимават с ритане.

Какви опции могат да бъдат предложени на състезателя? Следните тридневни разделения се считат за най-ефективни.

Първият вариант се състои в разработване на:

• гръбначни мускули - бицепс;
• гръдна тъкан - трицепс;
• долни крайници - рамене.

Във втория вариант,

• обратно - трицепс;
• гръдните мускули - раменете;
• мускулите на краката са раменете.

Третият вариант разглежда:

• гръден кош;
• горни крайници - рамене;
• крака.

Четвъртият вариант се характеризира с изпомпване:

• спинални мускули - бицепс - задни делти;
• гърди - предни делта;
• крака.

Изберете опция

Както можете да видите, специалистите са разработили много схеми за обучение. Ето защо човек често повдига въпроса: кой от тях трябва да бъде предпочитан? Всяка от опциите има свои собствени качества и не е без недостатъци. Ето защо най-доброто тридневно разделяне за маса е схемата за обучение, която ви подхожда най-добре.

Най-често първата опция се избира от обучителите. Специалистите виждат предимството на това разделение, както следва:

1. Всяка група мускули се изучава 1 път в продължение на 7 дни.
2. Когато гърба се обучава, бицепсите трябва да бъдат изследвани. Следователно, "завършване" на тези мускули е необходимо в края на обучението.
3. Горното правило се простира до друга група: мускулите на гръдния кош - трицепс.
4. Изтичането на краката завършва с работата върху тъканите на раменете. Обучението на долните крайници осигурява най-силен анаболен отговор. Благодарение на това делтоидни мускули осигурява мощен стимул за развитие.

Характеристики на правилния избор

В същото време, като изберете най-ефективната схема за обучение, е необходимо да се вземат предвид много фактори:

1. Павел. Разделените тренировки за мъже и жени са значително различни. Това е продиктувано от много причини, сред които различната структура на мускулния корсет и различни цели. Момичетата започват тренировки, за да се отърват от наднорменото тегло и дават на тялото леко облекчение. Тридневното разделяне на масите за мъжете е изграждането на красива фигура. Силният секс прибягва до такова обучение, опитвайки се да осигури "туберкулоза" на бицепсите и "зидарията" на пресата.
2. Ниво на подготовка. Ако сте начинаещ, не отивайте веднага на разделно обучение. Експертите препоръчват за първи път, по време на една сесия, да се помпат всички мускулни групи. Това ще осигури балансирано и равномерно развитие на тялото. И само, като увеличите своята издръжливост и силни страни, можете безопасно да преминете към разделен урок.
3. Изградете. Всички хора са разделени на три типа: ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи. В зависимост от конституцията, някои от тях бързо усъвършенстват своето тяло. За други, тази задача е почти невъзможна. Ето защо подходът към обучението трябва да бъде напълно различен.

Помислете какви класове се препоръчват на мъжете в зависимост от тяхната физическа форма.

Препоръки за ectomorph

Много често мъжете, които се различават по тази физика, имат много комплекси. В края на краищата, те се характеризират с много "тънка" фигура, тънки и дълги крайници. За тези хора е трудно да наддават на тегло. Това е продиктувано от отличен метаболизъм. Въпреки това, не се отчайвайте. Правилният подход към обучението ще позволи да се превърнат тези "недостатъци" в предимства.

Тридневното разделяне за събиране на маса за ектоморфи се основава на такива препоръки:

1. Фокусирайте се върху основните упражнения.
2. Продължителността на урока не трябва да надвишава 45 минути.
3. Повторете упражненията за всяка мускулна група 6-8 пъти. Подходите трябва да са 4-6. Това ще осигури максимален резултат от физическо натоварване.

Освен това, ако сте ectomorph, помнете основното правило: повече не е много по-добре.

Програмата на уроците за ектоморф

Сега ще разгледаме какво трябва да бъде схемата на обученията, така че достатъчно тънкият човек да може правилно да изпомпва тялото.

Експертите препоръчват следващото тридневно разделяне на масата за ектоморф.

На първия ден се грижете за краката и раменете си с помощта на такива упражнения:

• squat (повторете упражнението 8 пъти, като направите 3 подхода);
• натиснете с краката си (6-8 пъти - 3);
• натискане на гири в седнало положение (6-8 - 2);
• притискайки го от главата / гърдите, стояща (6-8 - 3).

На следващата тренировка (след 1 ден почивка), вземете гръдната кост и трицепс, като използвате:

• (8 пъти - 3 подхода);
• Френски пейка преси в легнало положение или стояща позиция (6-8 - 3);
• натискане на неравномерните решетки, можете да приложите пресата, усложнявайки тежестта върху наклонена повърхност (6-8-3);
• Удължаване на горните крайници на блока (6-8 - 2).

Последното обучение от тридневния курс (след ден на почивка) е насочено към изработването на гърба и бицепсите. Тази цел се постига:

• затягане (препоръчително натоварване) широко сцепление (повторете максималния брой пъти, завършете 2 подхода);
• пръчка, при накланяне, към колана (8 - 2);
• мъртва тяга (3 до 6-8);
• повдигайки пръта към бицепсите (6-8 - 3).

След класовете, почивката се осигурява за 2 дни.

Препоръки за мезоморфи

Тази категория включва хора, които притежават естествено развита мускулатура, широк гръден кош, дълъг торс. Те имат голямо увеличение на мускулната маса. Хората с тази физика могат лесно да образуват красиво тяло.

Разделянето за масово събиране на мезоморфи се основава на такива правила:

1. Препоръчва се упражнението да се повтаря 8-12 пъти. Трябва да се подходи 6-8.
2. Допуска се да се включат в урока специални упражнения, насочени към подобряване на мускулните форми.
3. В един урок се препоръчват 2-3 групи мускулни тъкани.

Комплекс от обучения

Тридневно разделяне за набор от мускулна маса Мезоморфът е изграден върху такива професии.

В понеделник мускулите на гърба и раменете се обработват чрез следните упражнения:

• издърпайте (натоварване) на напречната греда (повторете максималния брой пъти, извършете 2 подхода);
• прът пръчка, тялото е наклонена (10-12 - 3);
• мъртъв лифт (8 пъти - 3 подхода);
• натиснете столчето, като го изтласквате от гърдите, в изправено положение (10 - 3);
• повторете упражнението, но сега в наклон (12 пъти - 2 подхода);
• повдигане на гири, носете страни (12 - 3);
• пресата (25 - 5).

В сряда сесията за подобряване на гръдните мускули и ръце се състои от:

• разреждане на гири на пейката, лежащи (12 пъти - 2 подхода);
• пресоваща преса, в легнало положение (10-3);
• подемни лостове (бицепс) (10-4);
• удължаване на горните крайници на блока надолу (12 - 3);
• натискайте гира, докато лежите на наклонена повърхност (12 - 3);
• повдигане на дъмбели (върху бицепсите) (12 - 3);
• Френска пейка на пейката, с бар (10 - 4);
• пресата (25 - 5).

На третия ден (петък) се грижете за краката си с помощта на:

• клякайки, задържайки бара на раменете си (12 пъти - 3 подхода);
• Удължаване на долните крайници на машината (12-15 - 2);
• вдигане на чорапи в изправено положение (14-20 - 4);
• огъване на краката, намиращи се на машината (8-10 - 3);
• натиснете с крака (8-10 - 3);
• пресата (25 - 5).

Характеристики на класовете за ендоморфи

Тази категория включва хора, които са склонни към пълнота. Те бързо се наддава на тегло, която се задържа в областта на бедрата, корема, формата на гърдите влошава, раменете.

Обучението за ендоморфи се основава на следните принципи:

1. В основата на упражненията са тежките упражнения, които гарантират изгарянето на калориите и водят до подобряване (растежа) на мускулната маса.
2. На интервала за почивка между подходите се дава минимално време - не повече от 60-90 секунди.
3. Продължителността на една тренировка е от 90 до 120 минути.

Обучителен комплекс

Тридневното разделяне за маса за ендоморф се състои от следните дейности.

В понеделник се препоръчва да се практикува фигура с помощта на такива упражнения:

• клякам с пръчка, задържаща се на раменете (12-15 пъти - 4 подхода);
• разширения на крака на машината (12-15 - 3);
• долни крайници на симулатора - легнало (12 - 3);
• огъване на краката, също на машината (10-12 - 3);
• притискане на гърдите от гръдния кош, в изправено положение (10-12 - 4);
• помпена преса (2-3 вида упражнения);
• преси на гири в седнало положение, задържащи ръце над главата (12 - 3);
• скачане на въже, джогинг (около 10-12 минути).

В сряда диверсифицирайте тренировката с:

• бар пресова лента, докато е в хоризонтално положение (10-12 пъти - 4 подхода);
• лед, лъжа на пейката (12 - 3);
• натискане на гири, оставащи на лежанка (12 - 3);
• удължаване на ръцете на блока в посока надолу (12 - 3);
• Френска пейка с щипка EZ, лежаща (10-12 - 3);
• упражнения за пресата (2-3 вида);
• бягане, прескачане на въже (10-12 минути).

И в петък подобрявайте тялото с такива упражнения:

• издърпвания до гръдния кош / брадичката на бара (8-15 пъти - 4 подхода);
• пръчка пръчка по време на наклона към стомаха (10-12 - 3);
• мъртъв лифт (от 3 до 8);
• натиск на гърлото на гърлото към гръдния кош, когато е наклонен (8-10 - 3);
• повдигане на гири, седящи на стол, на бицепсите (10-12 - 3);
• повдигащ прът, докато стои на бицепса (8-10 - 3);
• люлеене на пресата;
• бягане, прескачане на въже.

За да бъде вашето разделно обучение най-ефективно, най-добре е да ги провеждате под ръководството на компетентен инструктор. Това е особено важно за начинаещите.