Програма за обучение за масово набиране: най-добри схеми

Ако човек реши да постави спорта в живота си и да посети спортна зала, той има една цел: да подобри външния си вид и да направи тялото му по-пригодено и спортно. Но как да постигнем желания резултат? За целта се нуждаем от добре разработена програма за обучение за масово наемане, което, съчетано с рационално хранене, ще доведе до увеличаване на целевите килограми на изискваните места.

Общи принципи на множеството мускули

Много е важно да се разбере, че дори професионално разработената програма за обучение за набор от мускулни маса няма да бъде еднакво ефективна за абсолютно различни хора. Поради разликите в пола, възрастта, началното тегло и първоначалното физическо състояние всеки човек се нуждае от собствен план. Също така, не забравяйте, че обучителните програми за мускулна маса у дома и във фитнеса ще се различават значително. Съществуват обаче общи правила и принципи за масово събиране, които са общи за всички:

• Редовност на обучението. Ако сте се насочили към растеж на мускулите, след това се примири с идеята, че фитнес залата винаги ще бъде част от вашия до този далеч неспортсменски живот. Запазвайте мускулите без редовна поддръжка на енергия няма да работи.
• Постоянно подобрение. Всяка тренировъчна програма за увеличаване на теглото с течение на времето трябва да претърпи значителни промени, защото силните ви страни нарастват и мускулите се свикват за монотонни натоварвания. Около веднъж в сезон, променете програмата, добавете нови упражнения към нея или потърсете алтернативни начини за работа със същите мускули.
• Храна и храна отново. Всякаква дори най-добрата програма за налагане на мускулна маса ще бъде безполезна, ако тялото ви няма достатъчно "строителен материал". Балансираното и балансирано хранене е ключът към бързия растеж и възстановяване на мускулите.

Основни и ефективни упражнения за бързо мускулно типизиране

"Направете основата - до точката на отхвърляне!" Вероятно всеки начинаещ спортист чу това свещено изречение от по-опитните другари в залата. И тази фраза е абсолютно вярна! Няма смисъл да се изработват малки и единични мускули, ако няма общ мускулен корсет и не са развити най-големите анатомични групи. Ето защо е изключително важно програмата за обучение за събиране на мускулна маса да включва следните видове упражнения:

Клекове. Това упражнение включва около 40% от мускулите на тялото ни. При клякам, особено при свободно тегло, има големи анатомични групи: бедрата, hamstring, предната и вътрешната част на бедрото, телетата, слабините и мускулите на пресата. Така че, с помощта на една доста трудна, но трудна от техническа гледна точка упражнения, можете да изработите почти цялото тяло от ребрата до гърдите. Програмата за обучение за масово набиране може да включва следните варианти на това упражнение:

• Скърти с мряна.
• Скърби в Смит.
• Удари с тежести на платформи.

Теглителна сила. Това е второто най-популярно основно упражнение. Той също така използва глутеалните мускули, бедрата, долната част на гърба и част от гърба, пресата, както и предмишниците и мускулите на стабилизаторите. Това упражнение съвършено развива силата и издръжливостта, помага да се почувства добре областите на тялото, върху което се работи.

Тракцията е идеална за начинаещи и опитни спортисти. И различните му вариации се изпълняват успешно от момчета и момичета. По правило всяка програма за обучение за масово набиране може да включва такива видове сцепление:

• Stanovaya на права или полу-огънати крака,
• Румънски тип сцепление,
• при което се използва максималната позиция на крака.

Пейка на пейка. Не забравяйте за горната част на тялото. Гръдните мускули, раменете, бицепсите и трицепсите не изискват по-малко внимание от краката и хълбоците. Най-доброто основно упражнение за изпомпване на върха се счита за пейка. Въпреки това, това класическо упражнение също има много вариации, които могат перфектно да допълнят вашата тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса:

• Пейка на пейка, лежаща с тесни, средни и широки ръце.
• "Гилотина" - лентата се спуска и се издига на нивото на врата.
• Натискайте гири или анцузи на наклонена пейка под ъгъл от 30 градуса и 45 градуса.
• Тракцията на блока към гърдите в кросоувъра.

Издърпайте нагоре. Това може би е единственото упражнение в списъка на основните, което може да се изпълни у дома, на детската площадка и в училищния двор, и по-важното, със собствено тегло. Пръчките работят перфектно на гърба и това е една от най-големите и най-естетически атрактивни анатомични групи.

Най-добрите схеми за натрупване на тегло

Без значение къде сте, в тренировка или у дома програмата за обучение за масово набиране е от два вида: обща и изолирана. Каква схема да дадете предпочитание - само ваш избор. Основното е да се направи оценка на първоначалните показатели за здравина и първоначалните мускулни данни.

Цялото тяло в една тренировка

Ако решите да учите у дома, програмата за обучение за налагане на мускулна маса на такъв план ще ви задоволи повече. Тъй като основните упражнения не изискват много оборудване и в някои случаи можете да правите с импровизирани материали. Този тип масово строителство е подходящо за начинаещи и хора с много наднормено тегло, защото упражненията за обща сила ще ви помогнат бързо да се оформите. Такъв метод няма да направи тялото ви много релефно, но е напълно възможно да се натрупат липсващите обеми за по-нататъшна работа по подробно разработване. В рамките на тази схема графикът ви ще изглежда така:

• Понеделник е първата тренировъчна сесия.
• Вторник е второто обучение.
• Сряда е почивка.
• Четвъртък е почивка.
• Петък е първата тренировъчна сесия.
• Събота е второто обучение.
• Неделя е почивка.
• Понеделник е почивка и т.н.

Първата и втората тренировки ще включват упражнения за идентични мускулни групи, но само в различни варианти. Ако, например, в първата тренировка за работа на задните части, извършихте мъртъв лифт и глутеален мост, а на следващия ден ще направите атаки и натиснете с краката си или клякайте. Основните правила на общото обучение:

• Всички упражнения трябва да бъдат силни и да стимулират набор от маси. Програмата за тренировки в залата или в къщи задължително включва упражнения с най-удобна тежест за вас.
• При една тренировка трябва да се включат всички мускулни групи, а именно задните части и краката, гърба и кръста, гръдния кош, раменете и предмишниците, натиснете.
• Продължителността на обучението не трябва да надвишава 45-60 минути. Работата е на максимално ниво на натоварване. Изпълнението на упражненията е най-добре в амплитудата. Броят на повторенията, за да се запази в диапазона от 12-15.

Изолирано обучение

Тази схема е по-подходяща за хора, които вече имат много опит и умения в изграждането на мускули. Важно е също така да се изясни, че при този вид обучение не можете да правите без фитнес зала, за която се нуждаете от ясна и разбираема програма за обучение. Комплект от мускулна маса за мъже и жени е невъзможен без точков и изолиран ефект върху желаните части на тялото. Седмичният план за обучение ще изглежда по следния начин:

• Понеделник - краката и бедрата.
• Вторник е гърдите.
• Сряда - почивка.
• Четвъртък е ръце.
• Петък е раменете.
• Събота е гърба.
• Неделята е почивка.

Както успяхте да забележите, основната разлика в тази схема: проучването на всяка отделна голяма анатомична група поотделно. Грубо казано, тренирате всеки мускул не повече от веднъж седмично. Този вид обучение има своите предимства, защото рядката, но много интензивна работа на мускулите ще ви позволи да започнете процесите на суперкомпенсация, което значително ще ускори процеса на набиране на мускулите на правилните места.

Програма за обучение на мъже

Преди да отидете в залата, трябва да направите програма за обучение. Наборът от маси за мъже и жени, въпреки че е от общ характер, все пак е изпълнен със специфични особености, по-специално поради различните хормонални фона. По ирония на съдбата, но мъжката половина, за да започне процеса на набиране на ценните килограми, си заслужава по-голямата част от усилието да хвърля храна, а не за обучение. Така че организмът на хората е подреден, че поради високото съдържание на тестостерон, тялото им много бързо и бързо реагира дори и на най-незначителното физическо натоварване. Просто казано, с каквато и да е сила на тренировка човек ще наблюдава растежа на мускулите си в рамките на няколко месеца. Основното е да осигурите необходимия строителен материал за това. Всичко е изключително просто: че човек расте и става все по-силен, има нужда от храна, за предпочитане у дома, и от програма за обучение за масово набиране.

Понеделник. Работа по краката и задните части:

• Squats (пръчка или Smith) - 4 x 12.
• Хайвер (мряна, гира или коваче) - 4 x 15.
• Натиск (мъртъв на прав крака или румънски) 4 x 12.

Вторник. Гръдни мускули:

• Пейка на наклона на пейката (мряна или гира, ъгъл 30-45 градуса) - 4 х 12.
• "Гилотина" (щампова преса до брадичката) - 4 х 12.
• Раздайте с дъмбели на пейката - 4 x 12.

Четвъртък. Ръчно изучаване:

• Обучение на бицепсите (мряна или дъмбелите) - 4 x 12.
• Натиснете с тесен захват - 4 x 12.
• Чук или половин остроумие - 4 x 12.
• Пейка на френски език - 4 x 12.

Петък. Разтърсващи рамене:

• Чертеж в наклон (пръчка или гири) - 4 x 12.
• Натискане на брадичката (пръчка, тегло, кросоувър) - 4 x 12.
• Мухи или окабеляване на гири отстрани - 4 x 12.
• Мухи или окабеляване на гири по наклон - 4 x 12.

Събота. Гръб:

• Тракция в кросоувър (вертикални и хоризонтални блокове) - 4 x 12.
• Чертеж на гири на опората - 4 x 12.
• Издърпвания - 4 x 12.

Мускули, маса и момичета

И имате ли нужда от програма за обучение, за да спечелите мускулна маса за момиче? В края на краищата, дамите, напротив, са склонни да стават по-леки и по-тънки, отколкото да наддават на тегло. Това е доста спорен въпрос. На първо място, момичетата искат да не намалят цифрата на везните, но да променят обемите си. Но това не е толкова просто. Всъщност няма връзка между тежестта и хармонията на момичето. Две дами със същата височина и тегло могат да изглеждат абсолютно различно, а тялото на един ще е тънък и прилягащо, а другият размер на талията ще бъде много далеч от идеалния. Въпросът е, че с еднаква маса мазнини отнема много по-голям обем от мускулите. В допълнение, те имат различни структури: тялото ви с много мазнини ще бъде слабо и рохкаво, докато мускулите ще опънат кожата ви и ще се почувствате много еластични и стегнати.

Програмата за обучение на момичета за масово набиране няма да се различава много от мъжете, но ще има редица специфични характеристики:

• Момичетата трябва да акцентират върху горната част на тялото, защото дъното на дамите по природа е по-голямо. Хълбоците и краката ще бъдат по-склонни да отговарят на изследването и съответно да растат по-бързо.
• Момичетата не трябва да правят първични мъжки упражнения. В противен случай те рискуват да разрушат фигурата и да я направят по-малко женствена. Съгласно забраните: класическа утайя (разширява талията), шарги (хипертрофични делти) и всички видове разширения на краката (обезобразяване на бедрата).

Комплект маса за ектоморфи

Както е известно, според структурата и хода на физиологичните процеси, хората са разделени на мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи. Ако първият и вторият нямат проблеми с набирането на маса, последният изпитва някои доста осезаеми трудности в този въпрос. Основният недостатък е невероятните усилия, които трябва да бъдат направени от ектоморф. Тренировъчната програма за мускулна маса трябва да бъде проектирана така, че всяка мускулна група да се включва не по-често от веднъж за 5-10 дни. В противен случай мускулите просто няма да имат време да се адаптират и да се възстановят и съответно да растат.

Слабото население обаче има своите предимства, например, те не трябва да се безпокоят за допълнителни калории, тъй като тялото не се основава на образуването на мастни депозити. В допълнение, дори и най-малкият мускулен растеж става визуално забележим поради трайно изсушеното състояние на тялото. Програмата за обучение за масово набиране ектоморфом има редица нюанси, които трябва да бъдат взети под внимание:

• Обучението не трябва да се забавя, иначе можете да започнете обратни процеси, насочени към унищожаване на мускулните тъкани.
• Не прекарвайте повече от три пъти седмично, причината - ускорени катаболни процеси.
• Броят подходи и повторения трябва да се минимизира до максимум, да се избере най-голямото тегло, което е възможно само. Необходимо е да се удари мускулната тъкан колкото е възможно повече и да се даде курс за интензивно възстановяване, съответно, и увеличение.
• Дълга почивка - до 2 минути между упражнения и подходи.
• Фокусирайте се върху основата, изолираните упражнения са сведени до минимум.
• В схемите за масонабор си струва да се предпочитат тридневното разделяне, те са много подходящи за този случай.

Масонабор у дома

Ако нямате възможност да посетите залата, не се разстройвайте. Не е тайна, че можете да изградите мускулите си у дома. Това не изисква специална екипировка, тъй като повечето упражнения не изискват никакво спортно оборудване, а в други случаи можете да прибягвате до наличните материали. Например, книги, бутилки с вода, кофи от камъни и пясък или дори други членове на семейството могат да се използват като допълнителни тежести и тежести.

Програмата за физически упражнения за мускулна маса няма да бъде много различна от това, което се предлага в залата. Той трябва да включва следните упражнения:

• Изработване на пресата.
• Упражнения по ръцете.
• Клекове.
• Пресата.
• Издърпайте нагоре.

Важна част: възстановяване, почивка и хранене

Обучението не е най-важната част от изграждането на мускулна маса.

Целият Ви начин на живот трябва напълно да се подчинява на законите на масажирането:

• Сън, сън и сън отново. Не по-малко от 8 часа, разбира се. В края на краищата не е тайна за никого, че възстановяването на тялото и много други положителни неща се случват само през останалото време. И спортистът, както никой друг, не е необходимо да спи напълно, иначе може да забравите за голяма маса. Дневният сън също не е забранен, но трябва да трае поне 40-50 минути, така че започва развитието на окситоцин, който най-благоприятно засяга нашите мускули.
• По-малко нервен. Емисиите на адреналин незабавно провокират отделяне на кортизол - най-лошият враг на бодибилдърите. Този хормон е отговорен за унищожаването на всичко, което е било толкова дълго и постоянно произвеждано в залата.
• Интимен мир за мъжете и за жените - дейност. За съжаление, мигове на близка близост водят до спад в нивата на тестостерона в силната половина на планетата и това е основният хормон, отговорен за интензивността на тренировките и мускулния растеж. Но това не означава, че си заслужава да се постави кръст върху секса, просто се опитайте да не съчетаете дните на тренировка и любовните приключения, тогава всичко ще премине без неприятни последици. Жените, напротив, трябва да обърнат повече внимание на интимата, тъй като женското тяло получава невероятна енергийна такса, която може да бъде поставена в правилната посока.
• Само захранване и храна! Често много и балансирано! Забравете чувството на глад, яжте 6-8 пъти на ден. Овърклок на метаболизма ви. Това ще принуди тялото да получи всички необходими елементи за растежа на мускулите директно от храната. Ако не можете да ядете правилно през целия ден, можете да прибягвате до спортно хранене.

Фармакологична подкрепа

Всеки спортист в живота идва в период, когато не искате да изминавате дълъг и труден път, но има огромно желание да видите в огледалото по-бързо и красиво тяло. Можете да постигнете бърз резултат само чрез фармакологията, а именно анаболните стероиди и хормоните. Трябва обаче да си припомним, че подобни експерименти не са напразни за тялото. Щом сядате на "фермата", ще бъде трудно да го прескочите. В края на краищата, тялото се адаптира към веществата, които идват с наркотиците и вече няма да реагира на тренировките без тях. Още по-лошо, има различни странични ефекти, които могат да разрушат работата на вътрешните ви органи, да развалят кожата и косата и значително да повлияят на репродуктивната система. Заслужава ли си?

Можете напълно да направите спортно хранене и стриктно спазване на режима и най-важното - не забравяйте, че мускулите, набирани по естествен метод, са много по-трайни. Те ще запазят привлекателен външен вид за много дълго време, дори ако напуснете обучението за известно време.

Забавяне на катаболните процеси

За съжаление, разрушаването на мускулите под влиянието на различни фактори е неизбежно, защото е невъзможно да прилягате към вашия идеал. Но малките трикове ще ви помогнат значително да забавите катаболните процеси и да направите набор от мускулна маса по-ефективен:

• По-малко кардио. Премахване на движение и всички аеробни упражнения.
• Направете лека закуска през нощта или пийте козметика.
• Включете в диетата дълго смилаеми продукти: ядки, месо, извара.
• Не пренебрегвайте дневния сън.
• По-положителните емоции - хормоните на радостта имат благоприятен ефект върху мускулния растеж.