Програма за обучение по тегло. Изграждане на мускулна маса: Упражнения

Какво трябва да направите, за да имате красиво и релефно тяло? Разбира се, първото нещо, което трябва да изработите, е фондацията, от която ще се оформят фигурата на вашата мечта. Мускулна тренировка

Програмата за обучение за масата трябва да се провежда при няколко условия. Това са:

1. Кратък график на часовете.
2. съгласие режим на захранване.
3. Доста време за почивка.

Струва си да си спомните, че ако възнамерявате да се ангажирате сериозно, неспазването дори на едно от тези правила може да ви забави по пътя към вашата цел. Нека разгледаме подробно всеки един от тях.

График на уроците

Програмата за обучение на тегло предполага добре дефиниран график на уроците. Той трябва да посочва дните на обучение и почивка, както и системата за упражнения за всяка сесия. Най-популярният сред бодибилдърите се радва на график, който включва три тренировки на седмица. Тази опция е идеална за начинаещи и спортисти на средно ниво. С този метод на обучение мускулите имат време да се възстановят напълно до следващия урок. Обучението за тегло (3 дни) ви позволява да разпределите равномерно всички основни (основни) упражнения.

За бодибилдърите от по-високо ниво е възможно да се използват четири или пет дни разцепление. Такова чести обучение е необходимо, за да се изработи цялостно всяка група мускули.

Захранване

За да може мускулната тренировка да произвежда тегло, трябва да започнете да ядете правилно. И това не е само изключването от диетата на алкохол, бързо хранене и други вредни храни. За културист правилното хранене има малко по-различно значение, отколкото за обикновения човек.

Не е необходимо да се говори за това, което е необходимо правилно и често - поне 6 пъти на ден. Освен това, когато пишете, е важно да пиете много вода, особено при тренировки.

Спортно хранене

В света на бодибилдинга има огромно количество различни хранителни продукти и добавки. За по-ефективно увеличаване на масата по време на тренировка, най-добре е да се използват следните видове:

• Печеливши.
• Протеини.
• Аминокиселини.

Получените съдържат големи количества протеини и въглехидрати и те са най-подходящи за тези, които имат ектоморфен тип тяло.

Протеините съдържат голям брой протеини и сравнително малко въглехидрати в сравнение с гейнер-ами. Те са идеални за наддаване на тегло за хора от всички видове тяло. Както гените, така и протеините са богати на протеини и въглехидрати и съдържат и много малко мазнини, което увеличава нетната мускулна маса.

Аминокиселините са подходящи и за хора от всякакъв тип. Те ускоряват растежа и възстановяването на мускулите след тренировка.

развлечение

Програмата за трениране на теглото няма да бъде полезна без достатъчно време, за да се възстанови. Същата група мускули не трябва да се тренира повече от веднъж в седмицата - прекаленото обучение ще помогне тези уроци да направят повече вреда, отколкото полза. Ако са налице симптоми като загуба на апетит, усещане за болезненост или загуба на тегло, е необходимо да спрете тренировката за известно време.

Тренировка в залата за теглото

Всяка фитнес зала предлага огромен избор от всякакви упражнения и упражнения. Но не всички от тях са еднакво полезни за набиране на маса. Разбира се, всеки от тях ще има добър ефект върху тялото ви по свой начин, но въпреки това е необходимо да се обърне основно внимание на основните упражнения. Основното тренировка за тегло включва тези упражнения, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Те включват:

• Натиснете лък.
• Тяга.
• Привързан с мряна.

Въпреки графика, за който сте ангажирани, тези упражнения задължително трябва да бъдат включени в програмата.

Пейка на пейка

Пейка на пейка е най-простият, но същевременно един от най-ефективните упражнения. Тя може да се извърши по два начина - чрез широко или тясно сцепление, но в тази статия ще бъде разглобена само първата опция.

В първия случай основното натоварване е в гръдните мускули, а също и делта и трицепсите. Широчината на сцеплението се определя индивидуално за всяко лице. Трябва да знаете, че колкото по-широка е хватката, толкова по-малко е пътят на лентата от горната точка до гърдите и колкото повече са активирани гръдните мускули. Но не отивайте твърде далеч, изберете оптималната позиция, от която можете да направите това упражнение определен брой пъти. Въпреки цялата си очевидна простота, има няколко нюанса в екзекуцията.

Първо, това е броят на подходите и повторенията. За да се изгради мускулна маса, най-добрият вариант е да проведете 3-4 подхода за 6-8 повторения. Важно е да се увеличи тежестта от подхода към подхода. При правилния избор на тегло, последното повторение трябва да се извърши с малко помощ от застрахователя.

На второ място, когато извършвате натискане на пейка, можете да регулирате позицията на пейката. Така че, ако краката са над нивото на гръдния кош, ще се използва долната част на гръдната мускулатура. Ако, напротив, гръдният кош е над нивото на краката, тогава се активира горният лъч.

Предпоставка за това е, че лентата трябва да докосне гърдите в долната си точка. Само след това можете да започнете да го изтласквате в първоначалното му положение. Необходимо е също така задните части и хълбоците да са плътно притиснати и да не се движат по време на тренировката.

тяга

Никаква тренировъчна програма за тегло не може да се счита за такава без мъртъв лифт. Това упражнение е най-изчерпателното от бодибилдинг арсенала. Когато се извършва, абсолютно всички мускулни групи се включват, но това само работи, ако техниката се спазва правилно.

Много начинаещи спортисти не използват това упражнение в своите изследвания, защото те твърдят, че могат да наранят гърба си. Въпреки това всяко упражнение е до известна степен опасно и е по-вероятно да бъдете ранени, без да правите глад. Ако не преследвате максималните тежести, спазвайте техниката и използвайте фиксиращия ремък, а след това рискът от нараняване на гърба ви е сведен до минимум.

Много грешки се правят по време на това упражнение. И те се изпълняват не само от начинаещи, но и от опитни състезатели. Например, важно е да знаете, че мъртъв лифт трябва да се извършва от долната позиция. Това означава, че не е нужно да поставяте бара върху рафтовете преди да започнете упражнението.

Първият асансьор от пода е важно да се изпълни, като се използват ханша за повдигане на лентата, като се използва само гърба, лесно можете да се нараните.

Друга често срещана грешка е, че мнозина не смятат за необходимо да спускат бара на пода. Помнете - това е също толкова важно, колкото докосването на шията на гръдния кош, когато правите пейка.

Скърти с мряна

Клек с щанга е основното упражнение за изпомпване на долната част на тялото. Тя ви позволява да увеличите силата на показателите и насърчава бързото събиране на мускулна маса.

Основната грешка на всички новодошли е, че те просто кротят. Когато правите това упражнение, трябва да отделите задната част на гърба и леко отстрани на коляното. Това намалява тежестта върху лумбалните и прави упражнението по-ефективно и безопасно. Също така е необходимо да използвате предпазен колан.

Друга често срещана грешка, главно сред начинаещите, е позицията на врата. Необходимо е само да поставите лентата трапецови мускули, в противен случай лесно можете да спечелите травма на шийните прешлени.

За различните хора, ръкохватката се регулира поотделно. Но за предпочитане дръжте ръцете си в позиция, малко по-широка от раменете ви. Това може да е проблем за бодибилдърите на високо ниво с развит рамен регион или за хора с неактивни стави.

Упражнявайте се, за да удържите у дома

В къщи процесът на масово набиране ще бъде много по-сложен и отнема много време. Все пак, най-вече е необходимо да се практикува в залата, но не се отчайвайте, ако това не е възможно. Въпреки факта, че напредъкът от домашно обучение ще изисква повече време, това се компенсира от факта, че не е нужно да излизате навсякъде и да харчите допълнителни пари за фитнеса. Но и това ще изисква много по-голяма мотивация - в къщи ще бъде много по-лесно да се отдадете на удоволствие. Ако това не е така, тогава долу има някои упражнения за домашно обучение.

Домашната работа за масово набиране се различава от дейностите в класната стая, но има някои прилики. Например, пейка натиск може да бъде заменена с конвенционални push-ups. Лешоядът в този случай ще бъде заменен с вашето собствено тегло.

Натисканията могат да се извършват по няколко начина:

1. Класически натискане от пода. Те ще развият гръдните мускули и ще използват трицепсите малко.
2. Накланяне на опори. Ръцете са поставени на всякакви стелажи (например, изпражнения), краката също трябва да бъдат поставени на всяка опора. В това упражнение е важно да се постигне максималната амплитуда на повторението. Той по-внимателно проучва мускулите на гърдите.
3. Постоянни натискания. Това упражнение се изпълнява, докато стои на ръцете, краката се опират на стената. Тези тласъци работят върху мускулите на раменете.
4. Плъзгачи с тесен стоп. Дланите трябва да бъдат поставени почти докосвайки се един друг. Това упражнение работи добре с трицепс ръце.

Има няколко вида упражнения, които могат да помогнат за изработването на долната част на тялото у дома:

1. клекове. Класическите клякалки ще помогнат да се издигне квадрицепсната област на краката и леко да се използват бицепсите и задните части. Докато правите седалки, важно е да се уверите, че коленете ви гледат в същата посока като чорапите.
2. напади. Голямо упражнение, което може да се изпълни в салона и у дома. Тя може да се извършва както с помощта на гири, така и само с вашето собствено тегло. Той изучава цялото долно тяло - от бедрата до телетата.

Ако имате бар в къщи, тогава можете да развиете допълнително мускулите на ръцете и гърба. Нормалните издърпвания развиват добре рамото и мускулите на бицепса и трицепсната ръка. Колкото по-широка е хватката, толкова по-големи са мускулите на гърба и ще се използва областта на раменете.

Можете да изпълнявате дръпване на гърба, тогава основният товар ще получи ръцете на бицепса.