Комбинация от мускулни групи. Какви мускулни групи са по-добре за комбиниране по време на тренировка

Силните, изпомпвани мускули са резултат от продължително и интензивно обучение във фитнес залата. И в този случай правилният подход към планирането на тренировъчния график е важен. Това зависи от няколко фактора. Един от основните е правилното изравняване на мускулните групи. Става въпрос за него, който ще бъде разгледан в тази статия.

Обучение опит

Изготвянето на графика на уроците се основава на опита от обучението. За начинаещи, по-малко интензивни и обемни програми са подходящи, но с по-висока честота. Разширените спортисти, съответно, прекарват повече време в залата с цел дълбоко изучаване (на различни ъгли) на същите мускули.

Ето защо принципът на комбиниране на групи от мускули в обучението е един и същ тук, разликата е само във физическата активност. Същият фактор зависи от формулирането на проблема. Дали лицето зала за упражнения, за да запази самооценката си, или се нуждае от значителни промени в тялото му. Работата с всички мускулни групи е задължителна. Това е само от целта на обучението зависи от това, което трябва да работите повече, и с по-малко.

Физически способности

Преди да се определи кои групи мускули са по-добри за комбиниране по време на тренировка, е целесъобразно да се направи адекватна оценка на физическите способности на човека и неговата степен на издръжливост. Ще може ли той да присъства в залата пет пъти седмично или по-малко? Важно е да запомните, че всяко следващо обучение е обвързано с предишното. И за да получите добър резултат, трябва да практикувате поне три пъти седмично.

Физически слабости

При изготвянето на програма за комбинация от мускулни групи е необходимо да се вземат предвид силните и слабите страни на спортиста. Обучението трябва да започне с по-малко изпомпваните мускули, така че основната енергия да се изразходва за качествена работа с тях. След това можете да продължите да укрепвате групи, които са в добър тонус.

Издръжливост влакове постепенно. Следователно, с течение на времето ще бъде възможно да се промени схемата за обучение: да се промени схемата на часовете и часовете, последователността на работа, добавете упражнения, увеличете тежестите или броя на повторенията и подходите.

Отдих и рехабилитация

За качественото формиране на мускулния скелет е необходимо почивка и възстановяване на силите. Тук задължителните компоненти са сън и прекъсване между обученията. През този период се получава правилно, питателна храна и мускулен растеж.

Като разтоварване може да се използва умствена работа. Ако спортистът е умствено уморен обучение във фитнес залата, тогава можете да направите изгодна замяна. Пропуснете следващия урок и вместо това направете състезание за голямо разстояние. Или изпълнете набор от упражнения на бар или барове.

По време на всякакви спортни дейности е необходимо да се пие вода. Сумата зависи от продължителността и интензивността на обучението. Средно това е литър и половина.

Видове припокриване

Има много възможности за програми, предвидени за разделяне на изпомпването или, обратно, комбинация от мускулни групи. Вторият тип се нарича разделен.

Получавайки опит в обучението и ставате по-силни, издръжливи, трябва да увеличите продължителността на упражненията, броя на упражненията и времето за възстановяване. Следователно развитието на всяка група трябва да се извършва най-малко веднъж седмично. Комбинацията е необходима, за да се подобри ефективността на класовете и да се отдели време за прекъсване между тях.

Какви мускулни групи се препоръчва да тренирате заедно? Експертите посочват пет вида програми, които се различават по степен на сложност и представляват етап на идеално обучение за постигане на любимата спортна форма.

Fulbodi

За начинаещи, най-добрият избор може да бъде клас "фулбоди". Това е проучването на всички (големи и малки) мускулни групи за едно пристигане във фитнес залата. За целта е необходимо да се изпълняват два или три подхода за всяко упражнение. Основната причина за такова малко натоварване е приспособяването на младите състезатели към тренировъчното обучение. В края на краищата, първото нещо, което трябва да се научи, е да научи тялото да се свърже и да използва правилните мускулни влакна. И едва след това можете да ги подсилите и да работите по размерите. Вторият етап изисква висока честота с почивка за възстановяване за 48 часа.

Обучението за всички мускулни групи за мъжете е по-интензивно и последователно. Последното се определя от характеристиката на фигурата. Като правило, мъжете започват класове в салона с кървене на рамото бицепс, трицепс, делта и т.н.

Мускулното обучение за жени има по-лесна тренировъчна програма. Работата започва с обучение на телета, бедрата, седалището и по-горе.

Начинаещите не трябва да бъдат ревностни на първите етапи на класовете. Това ще намали болката в мускулите след тренировка. Програмата "фулбоди" е насочена към запознаване на начинаещите спортисти с оборудването. И в същото време ви позволява да помпате всяка мускулна група умерено, без да се преувеличавате.

Действителният въпрос за силната половина (и не само) винаги е бил и е следният: как да рок бицепс и трицепс? Експерти твърдят, че тези мускули са въвлечени във всички упражнения. Затова не ги "изгори", ревностен със симулатори, барове и гири. По-правилно е да следвате избраната програма за симетрично увеличаване на масата.

Разделете горното дъно

Зареждането по време на тренировъчната програма "fulbodi" се счита за ниско. Следователно, следващото ниво е разделянето на торса на две части и изпомпването на мускулите на всеки от тях на една сесия. Поради появата на допълнително време броят на упражненията се увеличава до две на група.

Комбинацията по време на тренировка се извършва в определена последователност:

• Топ = гръдни мускули + гръбна преса + делта + брахиален бицепс, трицепс.
• Долу = квадрицепс + бедрата + hamstring + теле + корем преса.

Обхватът на повторенията е 6-8 и 10-12 пъти. Първият тип е предназначен за разработването на индикатор за сила. Поради това тя често се избира от жените. Вторият диапазон (10-12 повторения) е предназначен за растеж на мускулите. С такава задача мъжете обикновено идват във фитнеса.

Лег, разтегателен крак

След като овладеете програмата "отгоре-надолу", можете да преминете към следващата стъпка. Обемът на работата се увеличава при същата прогресия. И сега всяка мускулна група се изучава три пъти седмично. По друг начин тази програма се нарича "тридневно разделяне". Тя включва комбинацията от мускулни групи по начина на действие. Така че за една тренировка в залата е необходимо да изпълните:

• Пейка, делта и трицепс.
• Тракция на гърба, бицепс.
• Необходимо е да се изпомпва отделно мускулите на краката.

Появява се разумен въпрос, защо разпределението на натоварването се извършва съгласно този принцип? Става въпрос за основните упражнения. Когато се изпълняват, спортистът изпомпва съседните мускули. Така например, обучението на гръдните мускули в залата включва едновременно делта и трицепс. Ето защо, започвайки с тази част от тялото, е по-логично да завършите люлеенето на раменете. Ако тези мускулни групи бъдат разбити за три дни, тогава необходимата почивка за възстановяване ще изчезне и ефектът от последващото обучение ще намалее.

Опитни състезатели извършват това разделяне два пъти на 8 дни, оставяйки един изход между циклите. За начинаещи схемата за обучение по-долу е подходяща. Броят повтаряния тук е обратно пропорционален на теглото на тягата.

4-дневно разделяне

Със сериозно физическо състояние и издръжливост можете да опитате четиридневно разделяне. Тази програма включва комбинация от по-малки мускулни групи за обучение, но увеличаване на обема и интензивността на упражненията. Това разделение е предназначено за една седмица. Следователно, за възстановяването на силите, се разпределят три дни. За да усложнете процеса на обучение може да намалите останалото до един ден и да повторите четиридневното разделяне. Като алтернатива могат да се използват две по две обучения. Графикът се избира индивидуално, в зависимост от работата на състезателя, нивото му на обучение и издръжливост.

Що се отнася до подреждането на мускулните групи, идеалната опция тук ще бъде обучението на големи и малки (тракция + пейка): например гръден кош с бицепс или гръбнак с трицепс. Тази програма (или разделяне на антагонистите) изисква минимум еднодневна почивка. Или може, вместо да си почивате, да се разклащате краката си. По-долу има приблизителна схема на обучение:

В случай на последователност, първо е правилно да се изработи голяма група от мускули, а след това можете да преминете към малка група. Факт е, че той се уморява по-бързо. Започвайки с това, можете да прекарате главната енергия без нищо и да не изтеглите вече големите тежести.

5-дневно разделяне

Програмата, която е подходяща за спортисти с богат опит зад раменете си, се нарича "петдневно разделяне". Няма припокриване. Напротив, има задълбочено изследване на отделна група мускули. Обемът на упражненията, тяхната интензивност се увеличава до границата. Обучението е половин час или повече. А почивката по правило е за уикенда. В същата програма можете да изберете различен модел на обучение: 2-1-3-1. Това включва работа с две големи мускулни групи в продължение на два дни. След това се нуждаете от почивен ден. И след три дни обучение отново се счупи.

Не е необходимо помпените мускули (или синергистите) да се поемат последователно един след друг. В противен случай няма да е възможно да се възстанови напълно. Таблицата по-долу ще помогне за правилното отделяне на товара:

В таблицата няма препратки към коремната преса и телетата. Те принадлежат към малки групи мускули и следователно процесът на възстановяване преминава бързо. Можете да работите с тях всеки ден. В програмата за последователност те трябва да получат окончателното място.