Комплекс от упражнения за всички мускулни групи: препоръки на специалисти

Често новодошлите не могат да си изградят оперативна програма, която да доведе до забележителни резултати. Как да изберем набор от упражнения за всички мускулни групи? Странно е, че е достатъчно лесно. Прочетете повече за принципите за избор на упражнения в нашата статия.

Основни упражнения

Основни упражнения включват няколко стави, което е безупречно заслужено по време на цикъла на събиране на масата. Този вид работа натоварва много повече мускулни групи, отколкото да прави изолирани упражнения. Обучението за всички мускулни групи задължително трябва да включва основни движения, които ще ви направят по-силни и по-обемни (по отношение на мускулната маса). Логично е заключението, че натоварването на повече мускули развива мускулите като цяло. Такива движения включват клякам, пейка, тракция, издърпване и натискане. Между другото, ако имате излишни финанси (50 000 рубли или повече), можете да закупите професионален симулатор за всички мускулни групи (снимка по-долу).

Основните принципи в обучението

На първо място, прогресията в натоварването е много важна - това ще принуди мускулите ви да се развиват по размер и сила. Разбира се, ако не увеличите работното тегло, тогава мускулите няма да се нуждаят от растеж. Ако сте ангажирани без личен треньор, ви препоръчваме да запазите дневник, в който да записвате всичките си резултати. Така получавате възможността системно да увеличавате тренировъчното натоварване, правейки ефективен комплекс за всички мускулни групи.

Следващият принцип е микропериодизацията, чиято същност е редуването на тежко и леко обучение. Какъв е смисълът в това? Фактът, че мускулите за пълно възстановяване отнема около 1 седмица, след което има суперкомпенсация (растежа на мускулните влакна). Независимо от това, тази ситуация се отнася само за големи групи (гръб, гръден кош, крака), докато малките (оръжия, делти) губят ефекта на такава дълга почивка. Следователно, смяната на тежките и леки седмици в салона е оправдана. Когато композирате вашия комплекс от упражнения на всички мускулни групи, не забравяйте да вземете предвид този факт.

Разделяне на обучението

Така че, нека да дадем първия набор от упражнения за всички мускулни групи, което е идеално за спортисти с ниво над първоначалното:

вторник:

1. гърди

• пейка на ролка. пейка (4 х 10);
• натиснете с дъмбели за хоризонт. (3 х 12);
• барове с тегло (3 х макс.);
• "Пеперуда" (3 х 15).

2. Бицепсите

• повдигане на гири стоящи (3 х 10);
• "чукове" (3 х 10);
• симулатор Scott (3 х 8).

четвъртък:

1. назад

• мъртъв лифт (4 х 8);
• лост (3 х 10);
• горна връзка (3 х 12).

2. Трицепсът

• френска преса (3 х 10);
• греди (3 х макс.);
• натискания между измамници (3 x 20).

петък:

1. крака

• клякам (4 х 10);
• удължаване и огъване на краката (3 x 15 за всяко упражнение, което се извършва от супертета);
• атаки (3 х 12-15 на крак).

2. Раменете

• натиснете над главата (3 x 8);
• махи (3 х 12).

Това е доста активна програма за всички мускулни групи, която ще ви позволи да увеличите масата и да увеличите силните страни.

CrossFit

Crossfit е кръгова форма на силово обучение, при което няколко упражнения се извършват с минимално време за почивка (или без това) за 5-10 минути. Това е чудесна програма за всички мускулни групи, тъй като упражненията се използват многократно, за да се включат повече мускулни групи в работата. В допълнение, изпълнени в този спорт и движение със собствено тегло. И накрая, не забравяйте, че crossfit често комбинира мощност и кардио корекции. Какво получаваме на изхода? Спортистът, който реши да направи кръстосано обучение, за едно обучение се опитва да увеличи максимално развитието на силата и издръжливостта. Въпреки това отдавна е доказано, че комбинирането на разнообразни товари няма да ви даде най-големите постижения в това или в това. От друга страна, такива спортисти получават универсалност, достигайки "златна среда" между горните термини. Съгласете се, че това е повече от достатъчно за реалния живот. Ето защо в армията, Министерството на извънредните ситуации и др. Се провеждат обучения по методологията на кръстосаното обучение.

Комплексът от упражнения за всички мускулни групи в crossfit може да бъде както следва:

Ден 1:

1. Обратно натискане от пейката до трицепс - 15-20 повторения.
2. Стандартни натискания - 20 пъти.
3. Burpy - 10 пъти.
4. Продължение - 30 минути.

Първите 3 точки правят три кръга, след което започваме да бягаме.

Ден 2:

1. Squats - 30 пъти.
2. Натискане с памук - 15-20 повторения.
3. Повдигане на краката на пресата - 20 пъти.
4. Скокове на пейката (стол) - 15 повторения.
5. Скачащо въже - 100 повторения.

Ние правим 2-3 кръга с почивка от 5-7 минути.

Ден 3:

1. Спринт - 400 метра.
2. тяга - 10 rep.
3. Скокове на кутията (от 40 до 50 см височина) - 6 повторения.
4. Маки тежести / гири - 15-20 повторения.
5. Натискане на неравномерните барове - 20-25 повторения.

Правим 2 кръга.

Ден 4:

1. Squats с мряна - 10 повторения.
2. Burpy - 10 пъти.
3. Поемане на гърдите с виза - 10 пъти.
4. Турски ръст - 8 пъти.
5. Горска машина - 200 метра.

Ние правим 2-3 кръга с 5-минутна почивка.

Завършваме комплекта от упражнения за всички мускулни групи, преминаващи през последния ден на тренировка.

Ден 5:

1. Джогинг на гърдите - 8 пъти.
2. Смъртта е 10 пъти.
3. Хвърли пръчка - 10 пъти.
4. Бързо движение - 200 метра.
5. Завъртане - 25 повторения.

Правим 2-3 кръга.

Както виждате, за начинаещи комплексът е доста тежък, но ще позволи да се развие добра сила и издръжливост, както и да се увеличи значително обемът на мускулната маса с балансирана диета и спазване на режима.

Упражнение за всички мускулни групи за момичета

За тези момичета, които току-що са решили да се включат във фитнес залата, цялата горна или долна част на тялото ще работи добре за 1 тренировка. Същото важи и за тези, които просто не могат да присъстват в залата повече от 2 пъти седмично. Принципите на обучение не са много различни от тези на мъжете. Прогресия в натоварването, микропериодизация, придържане към балансирана диета и режим - всичко това трябва да бъде задължително. Кой комплекс от упражнения за всички мускулни групи е най-подходящ за жени? На първо място, това е клякам (по-добре е да се направи с малки мащаби, но с много повторения), издърпвания с противотежест, всички видове сцепление, преси и упражнения на пресата (усукване, асансьори на краката на симулатора и други). По принцип движенията и техният набор в процеса на обучение остават подобни на мъжкия вариант, но, разбира се, е необходимо да се намалят тежестите и броят на подходите. Също толкова важно е изпълнението на наличните упражнения върху симулатори от лек (женски) тип. Зареждането на всички мускулни групи преди началото на обучението е друг важен аспект. По-специално, това се отнася за момичета, които имат по-чувствителни стави и по този начин по-лесно могат да бъдат нанесени на наранявания. Направете разтягане и различни аеробни движения - това ще ви помогне да разпръснете кръв в тялото.

В заключение

Няма добри или лоши програми за обучение, защото всеки човек е индивидуален. Този факт не позволява да се избере универсален комплекс, който също ще работи за всички спортисти. Независимо от това, горепосочените програми ще бъдат много подходящи за много, особено за начинаещи и средни спортисти. Rock, култивирайте и постигайте целите си!