Тегло програма за обучение за мъже

Ако човек дойде във фитнес залата, той преследва една цел: да увеличи теглото и да увеличи мускулните обеми. Но обичайната тренировка за набиране на маса няма да бъде достатъчна. Важно е да се вземат под внимание всички нюанси на този физиологичен процес и не включва няколко важни точки. Преди да се пристъпи към практиката, е необходимо да се разбере теоретичната страна на въпроса, тогава можем спокойно да разчитаме на добър резултат.

Основни принципи на масовото събиране

Съществуват златни правила за масажиране и ако не се спазват, тогава не трябва да се очаква бърз растеж на мускулните обеми. Натрупването на мускули, както и всеки друг процес, изисква дисциплина и компетентен подход. Какво е необходимо да се придържате към:

• Всяка тренировка за масова печалба трябва да започне с подгряване. В края на краищата, трябва да работите с много прилично тегло. За да предпазите сухожилията и ставите от наранявания, не бъдете мързеливи и отделете няколко минути за добро загряване. Особено внимание трябва да се обърне на "проблемните" зони, може да бъде кръгова кръста и леко хрупкави колена. За да може обучението да бъде от полза само, не пренебрегвайте това просто, но значимо правило.
• Винаги изпълнявайте подгряващи подходи с минимално тегло преди основния набор от упражнения. Първо, това ще ви помогне да превключите мускулите от един тип натоварване в друг. На второ място, ще опресните техниката на упражнение. На трето място, мускулните влакна бързо ще се включат в работата, което означава, че всички следващи подходи вече ще работят конкретно върху резултата.
• Пригответе се да работите до точката на провал до последното повторение. Не се отпуснете до края на тренировката и не се оставяйте да бъдете слаби в правенето на упражнения в режим "светлина". Самодисциплината е преди всичко.
• Дори тренировката за мускулна маса трябва да завършва с удар и разтягане. След тежко физическо обучение, трябва постепенно да премахнете тялото от претоварено състояние. За да направите това, вземете няколко минути кардио или най-простите укрепващи упражнения. След това не забравяйте да изпълните стречинг, тя ще отпусне работещите мускули и ще намали болките след тренировка на следващия ден.

Масата расте не в залата, а в кухнята: малко за хранене в масообера

Не се опитвайте, а обучението за мускулна маса е само 20% от възможния успех. Една трета е за генетиката, но останалите 50% са храна. Но как иначе? Спорт, ние само провокираме разрушаването на мускулните влакна и принуждаваме тялото да възстанови мускулите, като ги увеличава в обем. Но къде получавате строителния материал? Очевидно не от вода, слънчева светлина и въздух, ние не сме растения. За мускулния растеж, човек се нуждае от невероятно количество протеини, защото това се състои от нашите мускулни влакна. Накратко идва една фраза: "Ние сме това, което ядем". Ето защо е толкова важно да се промени радикално енергийната система, защото един спорт очевидно няма да бъде достатъчен. Просто следвайте следните правила и вие всички ще го получите:

• Създайте излишък от калории. За да наддават на тегло, трябва да получите повече калории, отколкото харчите. Това важи и за двете мазнини и за мускулите.
• Поддържайте се на храни, богати на протеини, за предпочитане от животински произход. Отсега нататък рибата, пилешките гърди, яйцата, извара и постното говеждо месо са любимите ви ястия.
• Бъдете сигурни, да се хранят в продължение на час и половина преди тренировка, или с превишена скорост на метаболизма ще "яде" си буферни запаси, и повярвайте ми, той ще започне да не е с trudnorasschiplyaemogo мазнини. На първо място, лесно смилаемият мускулен протеин ще отиде в пещта.
• Спазвайте водния режим, това също е важна част от диетата. Липсата на течност може да доведе до трудности в работата на храносмилателната система.
• Ако е необходимо, облечете се на спортна напитка. Вярно е, че това правило е вярно за тези, които отдавна са преминали маркировката на 100 кг чиста мускулна маса. В края на краищата, с тази тежест е много трудно да се консумира толкова голямо количество протеин с храна, много по-лесно е да се пие полезен коктейл.

Колко често и колко време отнема да тренирате?

Колко класа предлага стандартната тренировъчна програма за една седмица? Обикновено това са три, много рядко четири дни обучение. Защо не можем да тренираме мускули всеки ден? В края на краищата логично, колкото повече обучаваме мускулите, толкова по-бързо растат! Тук всичко не е толкова недвусмислено, важно е да се вземе предвид фазата на възстановяване на мускулните влакна, тъй като растежът настъпва именно в този интервал от време. Твърде честото и интензивно обучение ще ви въведе в състояние на прекалено трениране и да стартирате катаболни процеси в организма. Така че, противно на целта, ще загубите ценни мускулни обеми. Ето защо всичко трябва да се доближи до интелигентност, което означава, че не трябва да прекалявате много с ходене в залата.

Що се отнася до продължителността на сесията, е необходимо да се спазва основният принцип: обучението трябва да бъде продължително или трудно. Така че трябва да направите своя избор:

• Кратко, но много интензивно обучение, състоящо се от основни упражнения, които ще отнемат не повече от 40-60 минути.
• Дълго, но доста леко упражнение, насочено към изолиране на упражненията.

Въпреки това, струва си да се има предвид, че само основата ще ви помогне да постигнете бързо увеличаване на мускулния обем, тренировката за тегло с една изолираща упражнения просто няма смисъл.

Забравете изолацията - само основата!

Изграждане на стратегия за подобряване на собственото си тяло, трябва да имате предвид следната последователност: първо, набор от мускулни обеми и след това има смилане на облекчение чрез сушене и изолирано обучение. Комбинирането на тези два процеса е просто невъзможно, защото същността на едно противоречи на другата. Ето защо обучението за мускулна маса е коренно различно от тренировката за облекчение.

Основата на урока трябва да бъде основно упражнение, което не само включва няколко стави в работата, но и помпа няколко мускулни групи наведнъж, а понякога цялото тяло като цяло.

Защо не можете да комбинирате базата и тренировката за наблюдение?

1. Първо, няма смисъл. В края на краищата, докато не сте увеличили поне минималния мускулен обем, просто нямате какво да рисувате.
2. На второ място, основните упражнения отнемат огромно количество енергия и сила, поради което е физиологично невъзможно ефективно изпомпване на отделни мускули след смъртоносен или клякам. И ако поставите изолирани упражнения в началото на тренировката за маса, тогава не можете напълно да изградите базата.

Просто казано, тези два вида обучение абсолютно не могат да се съберат заедно. Единственото, което можем да направим, е да използваме няколко единични съвместни упражнения в програмата, а след това само да дадем на по-голямата част от мускулите малко почивка преди следващото тежко упражнение.

Треньори или свободно тегло?

Преди да продължите с програмата, е необходимо да изберете най-подходящия вариант за обучение за масово набиране. Мъжете предпочитат да работят с безплатно тегло и това има своите предимства. Правейки упражнения с щанга или дъмбели, ние автоматично да бъдат включени в работата на огромно количество мускулни стабилизатори, за да ни помогне да запазим баланса, имайте чувство за баланс и за привеждане на траекторията на движение на снаряди. По този начин работим не само върху обема, но също така увеличаваме общото ниво на физическа годност, както и подобряваме резултатите от индикаторите за захранване.

Въпреки това, такава стратегия за тренировки за тегло е ефективна само за начинаещи в залата. Ако вече имате някаква сила и може да се похвали с добри мускули, по-добре е да започнете да тренирате мускулите в симулаторите. В края на краищата, цялото натоварване отива само на целевия мускул и стабилизаторите на практика не участват в обучението. Това е особено добро за изоставащите анатомични групи, защото можете точно да изпомпате необходимия мускул или дори отделен куп. Не се страхувайте от треньори, този тип обучение е също така ефективен, има много устройства и машини, които могат успешно да заменят всички основни упражнения с щанга, защото само една кола Смити ние можем да работим по почти цялото тяло.

А сега помислете за ефективна програма за набиране на маса. Това тридневно разделяне е предназначено за една тренировъчна седмица. На такава система, вие ще изработвате всяка мускулна група не по-често от веднъж на седем дни. Това ще позволи максимално възстановяване на всяко мускулно отделение и ще започне процесът на суперкомпенсация в тялото, което означава, че можете спокойно да разчитате на бързия растеж на мускулния обем.

Началото на тридневното разделяне: гърди, преса и трицепс

Започнете да упражнявате върху масата във фитнеса по-добре с горната част на тялото и постепенно да намалявате.

Натиснете. Преди всичко е необходимо да се правят упражнения върху наклонени и ректусни коремни мускули. Това не само ще подготви нашето тяло за следващото тежко тренировка, но и ще служи като лесна сърдечно-съдова тренировка. Освен това, при изпомпването на пресата, ръцете не се включват, което означава, че няма да износваме работещите мускули преди основните масови упражнения. За пресата можете да изберете абсолютно всякакъв вид обучение, което ви харесва най-добре, коремните мускули са много ковък и отговарят добре на всякакъв вид стрес.

Ракла. Тъй като в упражненията върху гръбначните мускули, така или иначе, трицепсът е включен, а след това го поставяме на второ място. Най-добре е да използвате следните видове изпомпване:

• Предпочитате да натиснете жълъка или гира на пейката. Можете да редувате както хоризонталната позиция, така и различните ъгли на наклон. Не забравяйте да изпълните няколко подгряващи подхода за подготовка на мускулите и леко да опресните техниката в паметта.
• Вторият, не по-малко ефективен тип обучение за разширяване на гърдите е поставянето на гири на пейката. Тук можете да използвате както наклонен, така и обикновен магазин. Това упражнение е не само massonabornym, но и моделиране. Тя перфектно трансформира формата на гърдата, като я придава най-атлетичния външен вид.

Трицепсът. В края на обучението трябва да "заредите" трицепса. Следните упражнения са подходящи за това:

• Насочвайте натиска на пейка, като използвате тесен сцепление. Най-добре е упражнението да се изпълни в склонна позиция. Както обикновено, стартирайте серията с няколко загряващи повторения.
• Класически натискане върху неравномерните редове. Това е добро упражнение за трицепс и раменния пояс. Ако теглото на вашето тяло не е достатъчно за вас, тогава използвайте верига с тежести или специална жилетка.

Каква е същността на обучението: тежкото обучение на гръдните мускули значително ще стимулира растежа им, което означава, че при следващото обучение ще можем активно да се заемем с гърба. След като сте натоварили пресата, ще принудите коремните мускули да се свиват възможно най-много и това ще позволи на желаните "кубчета" да се появяват навън. Развитието на трицепс ще се отрази благоприятно на ръста на обемите на ръцете, защото този мускул заема 65% от цялата маса на рамото.

Продължаваме програмата много: тренираме гърба и бицепсите

Spina. По традиция тренировката във фитнес за маса е най-добре да започне с тежки основни упражнения, които работят във всички мускулни отделения. При изпомпването на гърба бицепсите често действат като "помощник", което означава, че в края на тренировката можем да "завършим" с изолиращи упражнения.

• Няма нищо по-добро за работа, отколкото класически издърпвания. Особено, ако ги изпълнявате с широко сцепление. Ако нямате достатъчно сила да завършите 10-12 подхода, няма по-малко ефективна алтернатива - издърпването на горния блок. Или, ако в салона има гравитрон, научете се да го издърпате.
• Друго добро упражнение не само за гърба, но и за цялото тяло е мъртвецът. Можете да направите класическа версия, мъртъв лифт, сумо или дори да издърпате огънати крака. Всички модификации на тренировъчната работа са еднакво добри за изпомпване на гърба. Основното нещо, което трябва да запомните за предпазните мерки, защото това е много травматично упражнение.
• В края на краищата можете да извършите теглене на пръта по наклона. Това ще "завърши" най-широкото ви.

Бицепс.

• Класически скоби на бицепса. Можете да ги направите с мряна, или можете да ги направите с чифт гири. Най-добре е да направите упражнението или в струг Скот.
• Алтернативно ръце повдига на бицепса с превъртане. Този тип тренировка с привързаност към суфинацията ви позволява да работите с двойния мускул в основно различен вид натоварване, тъй като колкото по-малко мускулът е, толкова по-бързо се свиква с техниката на упражнение.

Каква е същността на тренировката: помътняването ще увеличи освобождаването на тестостерон, което означава, че процесите на растеж на мускулната маса ще преминат няколко пъти по-бързо. След изпомпване на гръбначния стълб, мускулите на гърба ще растат много по-добре. И след тренировка на трицепс, разработването на бицепса ще бъде още по-ефективно.

Завършваме седмицата с обучение на краката и раменете

Крака. Всяко тренировка за мъже не може да се направи без класически клякам с мряна. Можете да изпълнявате това упражнение в машината на Смит, ако имате някои проблеми с гръбначния стълб, след това заменете седящите на пресата.

Рамене. През седмицата често участвате в делтата в работата и следователно в последния урок можете да направите няколко изолирани упражнения:

• Поемане на гири над главата в седнало положение или изправено положение.
• Френска пейка в изправено или седнало положение.

Каква е същността на обучението: Обучението на краката също предизвиква добро освобождаване на мъжките хормони, така че процесите на събиране на маса са в разгара си.

Мускулите растат само през нощта: малко за възстановяване след тренировка

Дори най-ефективната програма за обучение на масата ще бъде безполезна без подходяща почивка. Мускулатурата се възстановява и расте само в останалата фаза. Ето защо качеството и продължителният сън са толкова важни. Опитайте се да почивате през нощта поне 7 часа, а също и да спите поне 40-45 минути преди тренировка.

Друга версия на тренировъчната програма за тегло

Програмата за обучение по тегло на мъжете не трябва да включва упражнения в строго определен ред. Можете да адаптирате тренировката към себе си и да промените дните на изработване на целевите мускули на места. Ето още една добра работна версия за масата:

Понеделник - гръден кош и бицепс:

• Пейка на обикновена пейка.
• Натисни дъмбелите под ъгъл.
• Огъване на ръце върху бицепса.
• Чукове.

Сряда - краката, задните части и раменете:

• Скърти с мряна.
• Натиснете платформата с краката си.
• Румънски проект.
• Армия пейка преса.

Петък - обратно трицепс:

• Тяга.
• Издърпване на широко сцепление.
• Плъзгащ прът в наклон.
• Натиснете лентата с тесен захват на склона.

Не забравяйте, че всяка тренировка за масата трябва винаги да завършва с прегъване и разтягане. Не забравяйте да дадете това малко време. Необходимо е постепенно да излезете от тежкото тренировка и доброто разтягане ще облекчи мускулната болка.