Как да наддават на тегло у дома: упражнения и хранене

Много "осветяват" желанието да увеличат теглото на собственото си тяло. Разбира се, че за най-голям ефект трябва да се запишете в салона и да се свържете с компетентен специалист. Но можете да получите желания резултат, без да ходите в салона. Статията ще ви каже как да печелите тегло на човек у дома.

Общи моменти

Скоростта и качеството на натрупването на тегло се влияе от следните фактори:

• генетично предразположение;
• програма за обучение;
• храна.

Генетичен фактор

Обикновено има три вида физика:

• ендоморф (мазнина);
• мезаморф (мускулна);
• ектоморф (тънък).

По-често в природата има междинни типове. Ако читателят зададе въпроса как да натрупа тегло на човек, тогава тялото му е по-вероятно да е тънко и се отнася до типа "ектоморф". С генериране на генетиката.

Характеристики на плана за обучение

Програмата за обучение за мускулна маса трябва да включва основни упражнения. Но не всяка къща има барбекю. В най-добрия случай има само гири. Събирането на мускулна маса у дома е много проста - изпълнете основни упражнения, като използвате собственото си тегло.

Упражнения за получаване на мускулна маса у дома

Упражнения, които можете да направите у дома:

• натискане от пода с натоварване;
• кляка на един крак (пистолет);
• клякайки с натоварване;
• натискане на пода от ръцете;
• издърпвания на напречната греда;
• аналогови тракционни гири на колана.

Тъй като читателят се интересува от това как да изгради мускулна маса, без да прескочи прага на фитнес залата, подготвихме списък на основните упражнения, които са задължителни за изпълнението.

Повдигането от пода трябва да се извършва с натоварване, може да бъде раница с няколко пластмасови бутилки (напълнени, разбира се) или чанта цимент вътре. Тук всичко зависи от изобретателността.

Провеждането на упражнения като останалата част от упражнението е необходимо всеки ден, тъй като честото стимулиране на мускулните влакна води до непосредственото им развитие.

Ето един пример за обучение, което ще помогне и за натрупване на тегло на човек у дома и за повишаване на мускулната сила:

1. Комплекс: повдигащ фокусиране на стената (5 групи от 8 пъти) - прозорци с теглата (5 х 12) - клякам на един крак (6 х 8) - клякам с тежести (6 х 20) - изтегли на трегера (5 подходи към повреда) - завъртане на пода (5 подхода към повреда) - лентата (20 серии от една минута). На следващия ден почиваме.
2. Влак: лицеви опори, без да се натоварва надолу с акцент върху хълма (8 х 30) - напади с тежести (6 х 30) - клякам с тежести (6 х 40) - за завъртане на пода (3 серии до отказ) - бар (2 комплекта две минути). На следващия ден трябва да си починете.
3. За да изпълнявате този комплекс, трябва да отидете само на улицата или до най-близкия стадион. Упражнения: спринт (5 подходи 100 m при максимална скорост) - скокове да високо подкрепа (5 х 8) - спадове (5 подходи към недостатъчност) - издърпване на бар класически ръкохватката (5 подходи към недостатъчност) - издърпване на лентата за глава (3 подхода към повреда) - издърпване на широка хватка (3 подхода към повреда).
4. Предишна обучение може да се направи у дома, ако уличните лоши метеорологични условия: лицеви опори на стола с краката си на пиедестал пред него, е аналог на Спадове (8 х 20) - клекове на един крак с тегла (3 серии до отказ).

За да се разбере колко бързо да се натрупа тегло на човек, читателят трябва да помни, че основата за събирането на мускулна маса е редовното стимулиране на мускулните влакна.

Обученията могат да бъдат подредени така, както ви харесва. Те трябва да съдържат:

• Упражненията за натискане на мускулите са всички видове натискане;
• упражнения на крака - всякакъв вид седи, скокове, бягане на къси разстояния;
• трениращи мускули - издърпвания на напречната греда, изтегляне на гири или изкуствени тежести на склона;
• упражнения върху коремните мускули;
• упражнения върху стабилизаторите на гръбначния стълб (лет).

Ако има тампони и дъмбели, тогава е препоръчително да ги използвате. Обучението трябва да се провежда поне веднъж на всеки три дни.

Различна интензивност е важна за всяка тренировка. Трябва да тренирате за един ден с тежест за по-малко повторения, а в другия - без да натоварвате за повече повторения.

Множественото обучение ще помогне както за натрупване на мускулна маса без мазнини, така и за стимулиране на увеличаването на енергийните компоненти на мускулната тъкан. С други думи, включително в сложните упражнения с голям брой повторения, ще получите допълнително мускулна маса чрез увеличаване на енергийните резерви (гликоген) и хипертрофия на бавните мускулни влакна.

Захранване

Единствената разлика при типизиране или намаляване на теглото е диетата. Консумирането на повече калории, отколкото достатъчно тяло, ще доведе до увеличаване на теглото и обратно.

Основното, което е необходимо за увеличаване на теглото, е да се консумират повече калории, отколкото се консумира от тялото. Но тук има един нюанс, който е, че изчисляването на калориите според разходите за енергия е проблематично.

В допълнение, как да натрупате тегло на човек може да бъде с високо качество, така че това се дължи изключително на мастни депозити. За тази цел е по-целесъобразно да не се приемат калории, а хранителни вещества:

• протеини;
• мазнини;
• въглехидрати.

За мускулния растеж човек трябва да консумира ден:

• 1.5-2 грама протеин на килограм собствена маса;
• 4 и повече грама въглехидрати на 1 кг собствено тегло;
• 0,5-1 грама мазнина на 1 кг собствено тегло.

Примерно хранене план

Помислете какво трябва да ядете, за да наддават на тегло на човек, който тежи 70 кг. Умножете горните цифри с 70, получавате следните дневни изисквания за хранителни вещества:

• 100-140 грама протеин;
• 280 грама въглехидрати;
• 35-70 грама мазнини.

Остава да се разпределя полученото количество хранителни вещества според храната.

Има мнение, че е по-добре да се използва частична енергийна система. В това има дял от истината - фракционната храна води до освобождаването на инсулин - хормон, който отговаря за разпределението на хранителните вещества в клетките на тялото ви.

Но не се притеснявай така. Основното нещо е да се получи необходимото количество хранителни вещества на ден.

Ще съставим диета, състояща се от четири хранения:

1. Закуска. 100 г овесени люспи, 2 банана, 3 варени яйца (110 грама въглехидрати, 20 грама протеини, 10 грама мазнини).
2. Обяд. 100 г елда, зеленчукова салата с супена лъжица зехтин, пилешки гърди (200 g), две банан (110 грама въглехидрати, 40 грама протеин, 20 грама мазнина).
3. Закуска 100 грама елда, пилешки гърди (100 g) три кокоши яйца, зеленчукова салата (60 грама въглехидрати, 35 грама протеин, 10 грама мазнини).
4. Вечеря. 300 грама извара (48 грама протеини, 15 грама мазнини).

По този начин получаваме: 280 грама въглехидрати, 143 грама протеини, 55 грама мазнини. Диетата, разбира се, може да се коригира. Калоричното съдържание и съставът на продуктите се разглеждат изключително в сурова форма, в готовата форма теглото на продуктите може да варира значително.

Положителната страна на храненето с цел увеличаване на теглото е, че няма ограничения за консумираните калории. Колкото повече, толкова по-добре.

Но как да спечелите тегло на човек, без да получавате мастна тъкан в този случай? Ако все още има малка склонност към пълнота, тогава не е необходимо да надхвърляме посочените по-горе цифри. Заслужава да се отчете фактът, че всеки организъм е уникален и индивидуален.

Необходимо е да се проследява общото увеличаване на теглото и качеството на мускулатурата. Ако наддаването на теглото се случи твърде бързо, най-вероятно на лицето се получава печалба поради мастни депозити. В този случай е необходимо да се намали количеството на консумираните въглехидрати с 20-40 грама на ден, за да се наблюдава допълнително увеличаването на теглото.

добавки

За увеличаване на теглото можете да използвате специални добавки към основната храна. Как да спечелите тегло на човек, без да използвате спортно хранене? Не е необходимо използването на спортно хранене, освен това повечето продукти от този вид - това е нормален маркетингов курс.

Но някои от лекарствата на химикала могат да помогнат значително на организма в събирането на мускулна маса, а също така да засилят имунитета:

• Leuzea safflower;
• женшен;
• Сибирски женшен;
• Schisandra китайски;
• Родиоа роза.

Горните природни препарати са адаптогени и помагат на организма да се адаптира към интелектуалния, физическия и психически стрес. Можете да вземете, например, екстракт от Leuzea шафран за два месеца 20 капки два пъти дневно сутрин.

Важен фактор е консумацията на витамин-минерални комплекси. Вземете витаминни комплекси, но не превишавайте дозите. В допълнение, вземете витамин С. Допустимо е да приемате до 2 грама витамин С на ден.

Други фактори, допринасящи за ефективното увеличаване на теглото

Не само компетентно изготвяне на план за обучение и познания за това как да се яде, за да наддават на тегло на човек ще ви позволи бързо да наддават на тегло. Съществуват редица допълнителни фактори, допринасящи за растежа на мускулната маса.

Пълна сън

Необходимо е да спите най-малко 8 часа на ден. В процеса на сън тялото произвежда синтеза на хормони, отговорни директно за растежа на мускулната маса. Това, например, тестостерон. Липсата на сън може да доведе до намаляване на мускулната маса, увеличен набор от мастна тъкан.

начин на живот

Злоупотребата с алкохол и тютюнопушенето сериозно удряха нивото на тестостерона в тялото, което значително понижи тонуса. Редовната консумация на алкохолни напитки, особено на бира, ще доведе до намаляване на нивата на тестостерон, както при липса на сън. При написването на висококачествена мускулна маса е необходимо да се намали консумацията на алкохол до минимум и е по-добре да се изключи напълно алкохолът.

Как да наддават на тегло един тънък човек, който пуши? Престанете да пушите! Тютюнопушенето има отрицателен ефект върху растежа на мускулната маса.

Никотинът подтиска синтеза на инсулин - хормон, който е отговорен за абсорбирането на хранителни вещества от тялото, което води до потискане на апетита и непълно храносмилане на консумирана храна. За качествен набор от мускулна маса трябва да изоставите пристрастеността или да намалите тютюнопушенето до минимум.

Кофеинът също така инхибира секрецията на тестостерон. В допълнение, кофеинът трябва да събори режима на сън, което допълнително подкопава хормоналния фон. Необходимо е да се наблюдава консумацията на кофеин, като дневната му доза не трябва да надвишава 200-300 mg. Допустимо е да се използва кофеин непосредствено преди тренировка, това е необходимо за по-голямо въздействие. През останалото време е по-добре напълно да изключите това вещество от диетата.

Ниво на стрес

Обучението и хранителният контрол вече представляват значителен стрес за тялото, за ефективно събиране на мускулна маса, е необходимо да се премахнат други източници на опит. Намаляване на стресовите фактори - обещание за това как бързо да се натрупа тегло на човек поради увеличаването на мускулната маса.

Стресът, включително психологически, се характеризира с развитието на стресови хормони, например кортизол и адреналин. Хормоните на стрес се развиват и в процеса на обучение стимулират тялото да изразходва повече енергия за упражнения.

Голям брой от тези хормони могат да забавят и да спрат растежа на мускулната маса, така че трябва да се уверите, че няма други фактори в околната среда, които да натоварват организма.

данни

Основата за увеличаване на теглото, дължаща се на мускулната маса, е, разбира се, стимулирането на мускулните влакна, т.е. обучение.

Придържането към хранителни условия и поддържането на здравословен начин на живот значително допринасят за увеличаването на мускулната маса. Компетентна комбинация от обучение, хранене и режим на деня е точно ситуацията, в която един плюс един не е два, а повече. Това е най-добрият начин да натрупате тегло на човек. Ако не пропуснете тренировка, следвайте диетата, спазвайте правилата за здравословен начин на живот, изоставяйте зависимостите, а след това скоро ще бъде написано качествено тегло.