Упражнения за гръб с гири: комплекси за жени и мъже

Сгъваеми дъмбели - това е може би най-доброто оборудване за домашно обучение. Техният удобен дизайн прави възможно да се симулира много упражнения от фитнес залата и регулирането на теглото на снаряда позволява на спортиста да напредва в товара, което е изключително необходимо за всички бодибилдъри. С помощта на гири можете лесно да помпате всички мускулни групи: гърдите, бицепсите, трицепсите, краката, раменете и, разбира се, обратно. За обучението на последните и ще бъдат обсъдени в днешната статия, която ще ви разкаже за най-добрите упражнения за гръб с гири.

Противопоказания

Много важна тема. Преди да започнете да обсъждате упражнения за обратно използване на гири, първо трябва да разберете кой не трябва да го прави:

• Хора с болести на сърдечно-съдовата система (инфаркт на миокарда, сърдечна недостатъчност, ангина и др.).
• Бременни жени.
• Жени и мъже, страдащи от бронхиална астма.
• Хората, страдащи от заболявания на гръбначния стълб.
• Жените, които са много трудни да издържат критичните дни.
• На мъжете и жените, подложени на операция.
• Пациенти с херния на предната коремна стена.
• Хората, които имат проблеми с кръвното налягане.

С разчетите на основните противопоказания сега обърнете директно към темата на статията. Нека започнем с упражнения с дъмбели за гърба на мъжете.

Дрънкайте гири на талията

Едно от най-популярните упражнения за гърба като посетители на фитнес залата и любители на домашното обучение. По време на изпълнението му латисимус мускулите работят, делта и бицепсите получават непряко натоварване.

Техника на изпълнение:

1. Вземете стартовата позиция: Вземете дясната ръка, поставете пейката на лявото коляно и лявата ръка. Гърбът трябва да е равен, а тялото трябва да се държи паралелно на повърхността на пейката.
2. При издишване издърпайте гира в талията, като минимизирате най-широкия мускул.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.
4. Направете предложението за определен брой пъти, след което го повторете от другата страна.

Тъй като това упражнение за най-широките мускули на гърба с дъмбели изисква най-стриктната техника, препоръчваме ви да се запознаете с видеото по-долу, което подробно обяснява всички негови финес.

Чертеж на гири в наклон

Това е алтернатива на класическия прът в наклона. По време на изтеглянето на гирата, трапецът, разширителите и ромбоидните мускули са основното натоварване по наклона.

Техника на изпълнение:

1. Застанете прав, поставете краката си по ширината на раменете си. Седни и вземете черупките в ръцете си. Краката леко се огъват в коленете, тялото на тялото е 45 градуса.
2. Докато издишвате, затегнете гири до нивото на корпуса, като дърпате лактите обратно.
3. Когато вдишвате, върнете се в първоначалната позиция.

За да избегнете наранявания, поддържайте гърба си прав през цялото упражнение! Техниката е описана по-подробно във видеоклипа по-долу.

Статичен газене с дъмбели

Това упражнение за гръб с дъмбери е алтернатива на класическия мъртъв лифт с мряна.

Техника на изпълнение:

1. Застанете прав, поставете краката си по ширината на раменете си. Обратно изправете и леко огънете в долната част на гърба.
2. Вземете гири и без остри движения се наклони напред. По време на спускането на черупките, ръцете трябва да се плъзгат надолу по бедрата и да спрат около средата на гърба.
3. При вдишване се върнете в началната позиция.

Както класическият мъртъв лифт, така и тегленето с гири са много ефективни, но в същото време доста травматични упражнения, чието неправилно изпълнение може сериозно да навреди на здравето. Преди да започнете да правите това упражнение с дъмбели с гири, вижте видеото по-долу, което показва най-често срещаните грешки, които могат да се допуснат при извършването му.

Шаги с гири

Рамене са много различни от предишните упражнения, защото, когато се изпълняват, основният товар отива към трапеца, а не към латисимус или към кръста.

Техниката е, както следва:

1. Вземете черупки.
2. Когато издишвате, започнете да повдигате раменете си толкова високо, колкото можете. В това упражнение е важно да дърпате с рамене, а не с ръце, така че да усетите напрежението в трапезите колкото е възможно повече.
3. Когато вдишвате, свалете раменете.

Обратно обучение с гири за момичета

Всички упражнения, изброени по-горе, ще задоволят най-добре онези хора, които най-вече искат да издигнат огромен и мощен гръб. Те могат да бъдат изпълнявани както от мъже, така и от жени от противоположния пол. Но какво да правим с тези момичета, които не си поставят целта да се люлеят на огромни ширини, но просто искат да затегнат гърба си мускулите и да ги вкарат в тонус? В този случай Ви препоръчваме да се запознаете с видеоклиповете по-долу. Те показват лесни, но ефективни упражнения за гърба на жените с гири и други импровизирани черупки, които могат да се намерят в къщи без никакви проблеми.

Вторият комплекс се извършва както с дъмбели, така и с тежестта на собственото му тяло. Струва си да се добави, че някои от упражненията, показани в него, ще отговарят на по-опитни атлети.

препоръки

Вече знаете за сложни и прости упражнения с гръб, които можете да изпълнявате у дома и в залата. Но за да бъде вашето обучение по-ефективно, бихме искали да ви дадем някои много важни съвети.

1. Добре се затопли. Много новодошли са много неуважителни към загряването, защото вярват, че се изисква много енергия, което може да бъде изразходвано за обучение на пълен работен ден. Ако имате и това мнение, помнете веднъж завинаги: загряването играе много важна роля в тренировките за сила! Това важи особено за обратната тренировка, тъй като тя е най-често засегната от наранявания. Преди да започнете работа с гири, уверете се, че ставите и лумбалните мускули са добре загряти.
2. Правете всичко технически. Една от основните причини за липсата на мускулен растеж и нараняване - това е погрешната техника за правене на упражнения. Преди да започнете това или това упражнение, отново се уверете, че знаете всички нюанси и я изучавате подробно.
3. Не упражнявайте твърде често. Не забравяйте, че гърбът, както всички останали мускулни групи в тялото ви, се нуждае от време, за да се възстанови. Ако го преобръщате твърде често, бързо се прекалявайте в претрупване. Едно тежко и интензивно обучение на седмица ще бъде достатъчно.
4. Яжте правилно. От вашето обучение няма да има смисъл, ако ядете само полуфабрикати и сладкиши (особено за тези, които искат да отслабнат). Не забравяйте, че правилното хранене и упражнения винаги трябва да вървят ръка за ръка!
5. Не забравяйте за сън. Ако не достигнете достатъчно сън, мускулите и нервната система няма да могат да се възстановят напълно, което също може да доведе до пренапрежение и липса на резултати.

На вашето внимание бяха дадени препоръки как да тренирате гърба на момичетата и мъжете с помощта на гири. Пожелаваме Ви успех във вашето обучение!