Гребла с гири: техника на изпълнение, основни грешки, препоръки за внедряване

Силните трапеци могат да бъдат полезни в спорта като борба, футбол, хокей, бокс и ръгби, тъй като те осигуряват необходимата подкрепа за врата, което е важен фактор за предотвратяване на наранявания. Този мускул работи дори и при обикновена екскурзия от супермаркет с тежки торби.

От гледна точка на естетиката, добре развитите горни трапецови ви позволяват да създадете мощен физик. Поради тази причина много бодибилдъри работят усилено, за да развият този мускул. В допълнение към добавяне на обема на гърба и раменете, вие също ще подобрите здравината в много упражнения за горната част на тялото.

От всички упражнения, които имат за цел да работят върху горния трапец, един от най-честите са гири (от английски до свиване на рамене).

В сравнение с бара, използването на гири позволява да намалите натоварването на раменните стави, тъй като раменете ви не трябва да се въртят, за да задържат лентата. Това ви позволява да поддържате стабилна позиция по време на движението.

Насочете мускулите

Трапезният мускул е плосък, широк мускул, разположен в горната част на гърба и задната част на шията. Условно е разделена на горна, средна и долна част.

Основната функция на трапецовете е да се движат или стабилизират лопатките и се използват, когато свиват рамене, повдигат ръцете си, въртят лопатките назад и завъртат главата.

Много основни упражнения за изграждане на мускули, като например сцепление и преса, използват трапезата по един или друг начин. Наличието на слаби трапециумни мускули ще усложни техния напредък. Обратно, развитието на трапецовете ще доведе до увеличаване на силата в горните упражнения. Комбинираните упражнения работят синергично: ако един мускул изостава, тогава цялото упражнение ще се забави до известна степен.

За съжаление, трапецовете обикновено са една от най-слабите мускулни групи, така че е много важно да се използват допълнителни упражнения за укрепването им.

Горната част на трапецовите мускули се тренира чрез повдигане и спускане на раменете с тежести в ръцете (извършване на тропане с изправени дъмбели). Долната част може да се обработва чрез рязане и острие на ножовете под товар.

Схеми с гири: техника на изпълнение

Сега нека разгледаме правилната техника за упражняване:

• Вземете гири, опъвайте ръцете си по страните, дланите са насочени към тялото, краката са рамене на раменете.
• При издишване на лед гири, повишаване на раменете възможно най-високо. Представете си, че се опитвате да докосвате ушите с раменете си, без да премествате други части на тялото си. Задръжте рязането в горната част за няколко секунди.
• По вдъхновение, спускайте гиричките обратно до първоначалното им положение.
• Повторете необходимия брой пъти.

Брой повторения и избор на товар

Броят на повторенията и избора на тегло ще зависи от текущата ви сила и цели, които искате да постигнете. Трапези са склонни да реагират добре на високи честоти на повторение и експлозивни движения. Поради това най-голям брой повторения с леки тегла е по-желателно от по-малък брой повторения с по-тежки тежести. Обмислете това при проектирането на обучителната си програма.

Ако сте начинаещ, започнете с 3 подхода най-малко 8 повторения на всеки. Включете упражнението за трапецовете два пъти седмично.

Препоръки за упражнението

• Изгледът трябва да бъде насочен леко нагоре. Ако главата ви е опъната твърде далеч напред или назад, това може да доведе до факта, че мускулите на шията ще отнемат повечето от мускулното напрежение. За да предотвратите това, изберете теглото, с което можете да направите упражнението с правилната техника.
• Също така, не позволявайте на главата да се движи прекалено активно, когато притискате трапеца, това може да доведе до загуба на контрол върху шията и да причини нараняване. Движението трябва да бъде плавно и контролирано.
• Ръцете винаги трябва да останат опънати. Не използвайте бицепси, за да повдигнете дъмбелите, само раменете трябва да се движат нагоре и надолу.
• Движението чрез инерция и прекомерно потрепване няма да позволи качествено да се изработят целевите мускули. Намалете теглото или направете упражнения за седене, за да предотвратите тези грешки.
• Добавянето на пауза в горната част на движението може да помогне за подобряване на връзката между целевия мускул и мозъка.

Вариации на упражнението

Рамене може да се извършва с разнообразие от съоръжения. В допълнение към стандартните дъмбели можете да използвате еластичен разширител или бар. Също така може да се извърши в кросоувър с помощта на специална дръжка.

Можете също така да работите с една ръка, редуващи се страни. Тази опция е подходяща за тези, които имат несъразмерност на мускулите.

резултати

Така че, ние разгледахме правилната техника за извършване на гири с гири, както и препоръки за извършване на това упражнение. Трапези често са изостанали мускули, които трябва да бъдат допълнително обучени. След като сте създали този дълъг триъгълен мускул, разположен в горната част на гърба, можете сериозно да промените пропорциите си.