Дъмбел се вдига настрани по склона: техника на изпълнение

Дъмбел се издига отстрани на склона (или махи) - това е изолирано упражнение с висока сложност. Целта е да се работи делтоидни мускули,

Какви мускули работят

В допълнение към задните делтоиди, по време на тренировка (време на смесване лопатки в края на движението) позволява ниски и средни части на трапеци, ромбоиди, infraspinatus и големи кръгли мускули. Малък товар пада върху средните делта.

За технологиите

Едва ли е необходимо да се повтаря колко е важна техниката за упражнения в бодибилдинга. Ето защо, първо трябва да се научат как да го направя прав вдигане на гири в ръката е наклонена напред с малки тежести, а само когато оборудването ще бъде напълно асимилирани, постепенно се премине към по-тежки снаряди.

Редът за изпълнение на мухите трябва да бъде, както следва:

1. Взимаме гири (неутрални за хващане) и наклоняваме торса напред, докато стане успоредна на пода. За по-голяма стабилност краката са леко извити на коленете, гърбът е закрепен прави. Това е началната позиция.
2. Като издишвате бавно и плавно повишаване на ръцете с гири, леко свити в лактите до страни, така че те да достигнат нивото на раменете си и в същото време, успоредно на пода. Важно е, че палците ви са насочени право надолу, това ще позволи на максималното натоварване на задните delts.
3. В горната част на движението е забавено от втора и най-много напрежение целевите мускули, а след това на вдишания пропусне ръцете по същия път.
4. Веднага, без да спираме, отново вдигаме ръцете си с гири.
5. Ако желаете, при повдигане можете да почивате главата си в подпората.

Други опции

• Дъмбезката се повдига настрани със скосен стол на пейката. С този метод товарът се отстранява от долната част на гърба, което означава, че рискът от нараняване е намален. За да изпълните трябва да седне на пейката и легна на гърдите на кръста си, а след това направи план на ръце в ръка, и че няма да се върне, да ги придвижи напред леко.
• Дискът се повдига настрани по наклона и може да бъде в склонна позиция на скамейката с наклон на гърдите.

Съвети

• Не забравяйте, че движенията по време на повдигането трябва да са гладки. Жермите не само облекчават товара от задния делтоид, но и вредят на гръбначния стълб.
• Главата не трябва да се спуска, държи го прави, можете да я повдигнете леко.
• Лактите са на по-високо ниво от четките.
• Знайте, че повдигането на теглото и изпомпването на мускулите са две различни неща. Поради това, не се хвърлят ръцете си с гири, дължащи се на инерцията, да ги вдигне със сила делти.
• Не забравяйте да държите гърба си прави, за да избегнете наранявания.
• Важно е торсът да остане неподвижен и само ръцете да работят.
• В най-ниската точка на движението не трябва да има спирания: е необходимо мускулите винаги да работят.

грешки

Ако не повдигате правилно гири по страни в наклон, това не само ще се провали, но и ще доведе до нараняване. Ето защо за оборудването трябва постоянно да наблюдавате и предотвратете следните грешки:

• Не се препоръчва закръгляне на гърба: съществува опасност от увреждане на гръбначния стълб.
• Не можете да правите резки движения: драскотините се намесват в пълното развитие на задния делтоид.
• Не позволявайте движението на багажника. Ако използвате други мускули, ефективността на мухите ще намалее значително.

Брой повторения и тегло

Начинаещите се насърчават да започнат със следните натоварвания:

• Жените повтарят упражнението 10-15 пъти на два или три подхода с гири с тегло от два до три килограма всеки.
• Мъжете извършват същия брой подходи и повторения с гири с тегло 5 кг.

В заключение

Упражненията, предназначени да тренират делта на задните лъчи, са много малки. В допълнение, тази група мускули практически не се занимава с ежедневието. Поради това често е възможно да се срещне със спортист с добре развити делтоиди отпред и отстрани, които изостават. Повдигане на дъмбелите през страните на склона - една от малкото изолирани упражнения, които ви позволяват да направите красиви, хармонично развити рамене.