Разреждания в наклона на гири. Вариации и техники на изпълнение

Грижата за външния ви вид не е само прерогатив на професионалните бодибилдъри. Всеки от нас иска да има красива фигура и да хване възхитителните погледи на хората. За да се поддържате под формата си, е необходимо да направите различни упражнения, насочени към изработването на различни мускулни групи. Днес ще бъде за изпомпване делтоидни мускули. Едно отлично упражнение за осъществяването на тази задача са разрежданията в наклона на гири.

За какво е това?

Обикновено при извършване на упражнения основното натоварване винаги се разпределя между предните мускули. В същото време, забравяйки, че има и гръб, това би било погрешно. Това не само ще доведе до диспропорции и изкривен външен вид, но и ще доведе до редица неудобства по отношение на здравето - няма да бъде създадена рамка за подкрепа на гръбначния стълб. В резултат на това предните мускули ще издърпат костите към себе си, нарушавайки естественото си положение. Резултатът може да бъде развитието на сколиоза. Какво трябва да се направи тогава? Отговорът е прост - да се работи на гърба мускулите.

Целта на урока

Отглеждането на ръце с гири на склона, преди всичко, допринася за развитието на горната част на гърба и раменете. Основният акцент е върху задните и средните гънки на делтоидните мускули - те са най-изоставащите и изискват продължителна работа. Благодарение на него се развиват гърба и страничните мускули. В резултат на това, повече заоблени рамене и повдигнати гръб. Класът е страхотен за спортисти, които искат да подобрят представянето си във волейбол, баскетбол, плуване, гимнастика и стрелба с арбалет.

Мускулен атлас

Както бе споменато по-горе, най-напред разреждането на гири в страните на наклона включва задните и средните делтоидни мускули. Сингеристите или мускулите, които действат заедно, са ромбоидни и трапецовидни, а също и малък кръг и субакути. Допълнителен стабилизатор става трицепсът, както и мускулите на средната група и задната повърхност на бедрото. Изработването на тези мускули намалява увреждането на делтоидите и укрепва ротационните маншети.

Варианти на изпълнение

Има много възможности за правене на разреждане при наклона на гири. Всички те действат върху едни и същи части на мускулите и водят до същия резултат. Изборът остава с вас. Можете да направите окабеляване, докато стоите или седите. И можете да надстроите упражнението, като премахнете дъмбелите и го изпълнявате на специален тренажор - кросоувър.

В същото време за извършване на всеки вариант, предвиден му собствени нюанси, неспазването на които могат да бъдат най-различни неприятни последици: маса, като забавя процеса на изграждане на нараняването на сухожилието и извадено рамо. Ето защо ние ще разгледаме всяка техника отделно.

Повдигане на дъмбели в изправено положение в наклон

Постоянната позиция е един от най-популярните по време на това упражнение. Извършва се в съответствие с определен алгоритъм на действията.

Стъпка 1. Краката са разделени на ширина на раменете. Вземете гири по такъв начин, че дланите да се гледат един на друг. Това се нарича неутрално сцепление. Наклонете се напред към пода. Краката трябва да са леко извити на коленете, за да осигурят сигурна поза. Не армирайте гърба си, поддържайте го прави, леко наведени в долната част на гърба. Ръцете са перпендикулярни на пода и са в свободно положение. Така че, вие сте в стартовата позиция.

Стъпка 2. Инхалирайте. Бавно повдигнете ръцете си, леко наведени до лактите, успоредни на пода. Веднага след като лакът е над гърба, задръжте в това положение и след това издишайте внимателно да спуснете ръцете си, връщайки се в първоначалното си състояние.

Стъпка 3. Пребройте три и повторете упражнението.

Не забравяйте, че гърбът винаги трябва да е равен. Ако го огънете или се наклоните, претоварвате гръбначния стълб, с риск от нараняване. Но ръцете, напротив, трябва да бъдат леко свити в лактите. Първо, в предната позиция не можете да ги повдигнете достатъчно, второ, увеличете опасността от травми и трето, натоварването ще бъде изцяло върху останалите мускули. Работата трябва да бъде само рамо на ставите, а останалата част трябва да остане неподвижна. Също така се уверете, че лопатките не се затварят. Така че, разбира се, разреждането на наклона на гири се опрости, но товарът се намалява. Така че, тренировката се губи.

Дъмбел, седнал на склон

Друг вариант на упражнението е оформлението в седнало положение. Същността остава същата. Необходимо е да седите удобно на пейката, просто да се огънете малко напред и да действате според посочения алгоритъм. Има обаче някои нюанси тук. Например, ефектът се постига по-бързо, ако ръбът на дланта е леко обърнат нагоре. Но само дланта, в никакъв случай не е четка или лакът.

Спускайки ръцете си надолу, не докосвайте гърдите, оставяйки ги на няколко сантиметра. Чрез намаляване на амплитудата увеличавате натоварването на делтоидните мускули. Също така не вземайте твърде тежки дъмбели. Предимствата, които те няма да донесат, а скоростта на резултата няма да се увеличи, но мускулите могат да преувеличат. Тогава обучението ще трябва да бъде отложено за неопределено време, докато възстановяването приключи.

Кръстосано размножаване в кросоувър

Това упражнение е по-подходящо за фитнес залата. Специална пейка се поставя в близост до кросоувъра, а кабели с дръжки се използват вместо гири. Преминавайки ги и извършвате развъждане, вие също работите с необходимата група мускули. Ефективността на този подход обаче е малко по-малка, тъй като няма да е възможно да се вдигнат ръце над гърба. Следователно, разреждането на наклона на дъмбелите остава приоритетно упражнение за развитието на раменния пояс.

заключение

Всяко упражнение изисква правилната техника и умения. Преди да очаквате невероятен резултат в близко бъдеще, струва си да прекарате повече от един ден, за да изберете правилната позиция. Само усърдието и невероятната воля ще ви отведат до желаната цел.