Какви мускули работят, когато дърпате бара - описание, набор от упражнения и рецензии

Издърпването на бара е не само най-известното, но и доста древно упражнение за обучение на тялото. В старите дни, когато е имало такова разнообразие от упражнения и фитнес уреди, нашите предци, използвани тежка физическа работа за укрепване на мускулите на тялото, а по-късно войниците започват да използват прости физически упражнения в тяхното обучение.

И дръпнатите се заемат почетно място в ежедневното обучение на войниците. Какви мускули работят при издърпване? На първо място, това е гръб, а широк гръб е стандартът на смелост, защита и подкрепа. Ето защо древните мъже са тренирали толкова здраво тази част от тялото. За нас остава да се възползваме от техните знания и опит, да работим усилено, за да се приближим малко по-близо до ценния V-силует.

Защо дърпането е по-важно от натиска на пейка?

Начинаещите в салона винаги са изправени пред труден избор: издърпвания или мляни? И двете упражнения се считат за основни и работят за увеличаване на силните страни, но, уви, до напълно различни мускулни групи. Защо трябва да дадете предпочитание на първия? Нека си спомним кои мускули работят, когато дърпате бара? Всеки знае, че това е гърба, тъй като е най-голямата мускулна група на тялото ни. От размера на гърба ще зависи от размера на мускулите-антагонисти, в този случай, тяхната роля е гърдите. И в никакъв случай не и обратното!

Първо, гърбът расте, но едва тогава се хваща от гръдните мускули. Ето защо си заслужава да хвърлите всички сили на дръпнете и да натиснете малко по-късно. Ако копаят дълбоко в историята на човечеството, ще видим какви хора сме потомци на примати, които прекарват много време в клоните на дърветата. След като проучиха движенията им, е възможно да се разбере какъв вид натоварване са получили и какви мускули са работили. При затягане се включват същите стави и мускули, което означава, че този вид обучение е по-физиологично за нас.

Какви мускули се обучават в бара?

Информация за факта, че когато работите върху напречната греда на гърба работи, един добър спортист няма да бъде достатъчно. За ефективно обучение е важно да знаете конкретно: какви мускули работят при издърпване на бара. Лъвският дял от ценния товар се поема от крилата. Те трябва да вдигнат тялото ни. Но тези мускули не са толкова развити толкова добре, така че освен крилата, които са в издърпванията, има огромен брой стабилизатори, които помагат на гърба:

• трапец (особено средната и долната част);
• бицепс;
• задните делтоиди.

Ако искате бързо да получите атлетичен и облекчение назад, тогава започнете да дърпате днес.

Директно и обратно сцепление: прегледи на Vorkauters

Избирайки подходящи упражнения, начинаещите се сблъскват с огромен поток от информация. В края на краищата има голям брой модификации на това упражнение: със задно захващане и прави, тесни и широки тегления. Какви мускули работят във всяка вариация на тренировката? Първо, ще го разберем с хватка. Тук си струва да се обърнете към опита на професионалните писатели, те са научили от първа ръка всички тънкостите на това упражнение. Какво означават ревютата, какъв вид хващане трябва да избера?

1. Директно сцепление. Това е, когато вашите кокалчета са изправени пред вас. Според прегледите това е най-удобната опция за изтегляне. Ако сте начинаещ, добре е да започнете с класиците. В допълнение, в тази версия е много по-лесно да изключите бицепсите и да издърпате за сметка на най-широките.
2. Обратна хватка. Това е, когато върховете на пръстите ви са изправени пред вас. В това положение четката е в легнало положение, което означава, че товарът се придвижва до предмишниците и бицепсите. Тук трябва да решите кое е по-важно за вас? Ако приоритет е изпомпване на гърба, тогава това сцепление не е подходящо. Но за да тренирате ръце по-добре от тренировката и да не излезете.

Трудният избор: тесен или широк?

И отново говорим за поставяне на ръце. Изненадващо, колко се променя същността на упражнението, дори ако движите ръце само на няколко сантиметра. Има два основни типа обучение:

Най-близката настройка на ръцете. Какви мускули работят за затягане с тесен сцепление? Обучението активно включва горния и средния сегмент на крилата, дължащи се на увеличаването на траекторията и амплитудата. Но в същото време бицепсите са свързани с упражнението. Въпреки че част от натоварването изчезне, този вид изтегляне е по-сложно.

И какви мускули работят в дръжките с широко сцепление? Целият товар влиза в крилата, особено в средните и долните сегменти. Това е точно частта от гърба, която формира V-силуета. Амплитудата е по-къса и упражнението е много по-лесно, така че при тази настройка на ръцете можете да вземете допълнително тегло и да се стремите да спечелите най-широката.

Описание на технологията: как да издърпате правилно?

Какви групи мускули работят с издърпайте, ние вече сме разглобени, остава да се запознаем с техниката.

1. В началото на движението ръцете трябва да бъдат изправени, но не просто да излизат на напречната греда. Дръжте малко напрежение в мускулите.
2. Вече знаете кои мускули работят в затягане с тесен сцепление и кои от тях с широко сцепление, така че избирайте всяка техника, която ви харесва.
3. Бавно отпуснете диафрагмата от въздуха и вдигнете тялото нагоре, опитайте се да го направите точно чрез рязане на най-широкото и не дръпнете тежестта с ръцете си.
4. Необходимо е да държим гърба прави, да кажем само естествено отклонение в долната част на гърба.
5. Както при всички упражнения за сила, при издърпване трябва да се научиш да хванеш момента на пиковото свиване на работещите мускули. В точката на най-силния товар трябва да направите малка пауза и да заключите себе си, и едва тогава започнете да се движите надолу.
6. Важно е не само фазата на възстановяване, но и негативната фаза на изтеглянето. Не рязко отпуснете ръцете си и се отървете. Трябва да го направите гладко и спретнато, като запазите напрежението в мускулите си.

Класика на жанра - издърпайте нагоре към гърдите

Ако тъкмо започвате да учите издърпайте, тогава трябва да започнете с класическата версия на упражнението. Така че ще бъде най-лесно да овладеете техниката и да развиете необходимата сила за по-сложни опции. И какви мускули работят при издърпване на гръдния кош? Тук всичко зависи от това колко много дърпате кутията обратно. Колкото по-нататъшно, толкова по-ниско е натоварването, включващо първо средната и след това долната част на най-широките мускули.

Ние усложняваме задачата да дърпаме главата с широко сцепление

Ако сте в добра физическа форма, можете да отидете на по-усъвършенствана версия на упражнението. В тази промяна сме задали лентата за главата и се опитахме да докоснем лентата с рамото. За да се разбере биомеханиката на физическото упражнение, е необходимо да се знае кои мускули работят при издърпване на главата. В тази версия на обучението участват горните части на най-широките кръгли мускули на гърба и трапецума.

Вкарваме дънки в ежедневното обучение: набор от упражнения

За да се анализира в детайли техниката на упражненията и да разберете кои мускули работят, докато дърпа нагоре, че е време да се промени обучението си програма. Ако комбинирате този тип обучение с други методи за изпомпване на гърба си, резултатът ще бъде много по-добър. Набор от упражнения на гърба може да бъде нещо като това:

Първият вариант:

• упражнение с мряна: течение в наклон;
• deadlift (румънска версия);
• издърпвания: широко захващане;
• издърпвайки главата.

Вторият вариант:

• Упражнение с една гира: наклон от наклона;
• хиперекстензия с натоварване;
• издърпвания: тясно захващане;
• издърпване: обратна хватка.

Според обратната връзка е необходимо да се редуват опциите за обучение помежду им и да се разработят равномерно всички отдели. Броят на подходите и повторенията се препоръчва да бъде установен под вашата собствена власт. Най-добре е този комплекс да бъде включен в деня на тренировка на гръдния кош, тъй като мускулите-антагонисти са най-добре да се рокат заедно, така че някои да се изравнят с другите.