Как да се научим да изваждаме бара 30 пъти: описание на техниката, методите и препоръките на професионалистите

Напоследък прогресивната част от човечеството отделя повече и повече време да се грижи за собственото си здраве. Един от основните компоненти на здравия човек е тясното тяло.

Укрепването на мускулната рамка е най-доброто в специализираните гимнастически салони, но не всеки има време и пари за това, а след това много хора обичат да ходят на спорт на открито.

Една от алтернативите на упражненията в салона са упражненията на бара.

Безспорното предимство на хоризонталната лента е, че можете да я инсталирате във вашия дом или двор и това не отнема много място. Ако не искате да си купите собствен хоризонтален бар, то почти на всеки стадион и във всеки двор на вашия град има този абсолютно безплатен симулатор. Между другото, на бара може да не само стягане, но и укрепване на мускулите на пресата.

В тази статия ще научите, какнаучете се да дърпате на хоризонталната лента 30 пъти.

Мускулите, които работят при издърпване

Упражнения за лентата са добри, че в момента на извършването им не работи една мускулна група и всички мускули на торса, както и чрез промяна на сцепление, можете да увеличите или намалите силата на въздействието на определен сайт.

Така че, нека да разгледаме какви мускули се напрягат, когато дърпате бара:

• Широки мускули на гърба или "крила".

• Трапезийски мускули на гърба.

• Мускулни флексори и разширители на предмишниците (разположени между лактите и четките).

• Бицепс.

• Мускулите на пресата са както наклонени, така и напречни, с напречни мускули, както и мускулите, които отговарят за изправянето на багажника.

• Задни греди на делтоидните мускули.

Както можете да видите, класове на този симулатор ще решат много от вашите проблеми, особено ако вашата техника на издърпване на хоризонтална лента е правилна.

Техника на правилното дишане

Основното правило за извършване на физическо упражнение е правилно дишане. Нарушаването на дихателен апарат, когато се движи нагоре, не само значително да намали ефективността на упражнения, но и да доведе до сериозни здравословни проблеми, като например тежка травма на шийните прешлени и дискова херния.

правилен техника за повдигане на хоризонтална лента включва следните етапи на дишане:

• Преди да започнете да дърпате, поемете дълбоко въздух.

• По време на затягането, вие правите издишване, колкото е възможно, освобождавайки белите дробове.

Дишайки само в тази последователност, вие ще се застраховате срещу горните последици и от разтягане на малките мускули.

Не забравяйте, че най-трудната част от всяко упражнение, което трябва да изпълните при издишване.

Техника на теглене

За да сте сигурни, че след завършване на упражнението сте постигнали резултата, за който сте се надявали, важно е упражнението да се извърши правилно.

Тъй като можете да затегнете 30 пъти без напрежение, само като следвате всички правила, нека се запознаем с техниката на това упражнение:

• Използвайте и двете си ръце, за да хванете лентата, която сте избрали за себе си. Палецът винаги трябва да е на дъното.

• Като спазвате правилата за дишане, започнете да дърпате, докато брадичката ви е на 2 см над напречната греда. Не мърдайте. Краката ви трябва да се притискат една към друга или да се отварят леко.

• Също спокойно се върнете в стартовата позиция.

• Повторете упражнението толкова пъти, колкото можете. Трябва равномерно да дърпате двете ръце и страните на тялото си. Не се заблуждавайте. Ако сте уморени, преди да сте направили планираното количество изтегляния, прекъснете упражнението в два подхода.

Има още едно правило

С бавно дърпа бързо да получат мускулна маса и в бързи набирания ви станат по-мобилни и ръцете си и затова стачки стават много по-силни, въпреки че в този случай, мускулите не растат толкова бързо.

Видове манипулатори

Преди това, как да се научите да се дърпате заедно 30 пъти, нека разберем кой трябва да обърне специално внимание.

Много хора мислят, че няма голяма разлика в начина, по който поставите ръцете си, когато дърпате. Това мнение е погрешно, защото това е разбирането, което определя кои мускули са най-напрегнати по време на упражнението.

Има пет вида дръжки:

• Тесният захват е различен по това, че при издърпване на четката буквално се притиска един към друг. По този начин ще работите перфектно мускулите на предмишницата и бицепси.

• Ширината хватка е различна по това, че когато се изпълнява, ръцете се разпространяват доколкото е възможно. С това упражнение помнете гърба си. За да увеличите ефективността на упражнението, задръжте напречната греда с четири пръста, като отдръпнете палеца си.

• Нормално сцепление включва поставяне на ръцете върху ширината на раменете. Това упражнение ще работи еднакво за всичките ви мускули.

• Смесено сцепление - с тази подредба, ръката на едната ръка е разположена както обикновено, а другата страна е обърната навътре.

• Обръща се назад - ръцете на двете ръце са обърнати навътре.

Какво предотвратява затягането за първи път?

Ако човек, който далеч не спортува, пита въпроса: "Как да се научим да издърпваме бара 30 пъти?" - бързо това умение, най-вероятно, няма да му бъде дадено, предвид наличието на редица пречки:

• Прекомерното тегло е един от най-важните проблеми, предотвратяващ изтеглянето. Лице с този недостатък трябва да повиши не само теглото на костите и мускулите, но и много други ненужни залежи.

• Слабо мускулен скелет. Преди да се научите да дърпате нагоре по бара 30 пъти, ще трябва да укрепите мускулите, които работят при издърпване, както основни, така и спомагателни.

• Неправилна техника за изпълнение. Никога няма да можете да издърпате правилно, ако всички групи от вашите мускули работят по непоследователен начин.

Как можете да се научите да се дърпате на хоризонтална лента от нулата

Ако не можете да извършите правилно изтегляне, трябва постепенно да се овладеете на техниката.

Така че, нека да разберем как да се научим да издърпаме на бара 30 пъти, постепенно да тренираме мускулите, необходими за това:

• Обикновено виси на бара - първото и може би най-простото упражнение. Това е, че виси на бара и се мотае върху него толкова дълго, колкото е възможно.

• Отрицателна тяга. Значението на това упражнение е, че изпълнявате само втората част от изтеглянето. За да направите това, трябва да сте виси на извити ръцете и брадичката в този случай трябва да бъде над бара, ако не се получи да наваксат в тази ситуация сами, заместник председател или помолете приятел за помощ. От тази позиция, бавно се върнете към оригинала (vis). Направете 5-7 повторения, 3 подхода.

• Работете с партньор. Когато правите това упражнение, ще ви е необходима помощта на приятел. Трябва да издърпате с партньор и да извършите негативно изтегляне.

• Класове на специален тренажор. Този тип обучение е най-проста, но неефективна. Значението му е, че изтеглянето се фиксира в специален симулатор, който помага на състезателя да бъде издърпан. Плюс такъв метод, че степента на съдействие на симулатора може да бъде коригирана.

• Дръпнете с стойката. С това издърпване изпълнявате упражнението на половин амплитуда. Поставете ниско столче или табуретка под бара, застанете на него и скочете нагоре, заключете хоризонталната лента с наклонени лакти под ъгъл от 90 градуса, а след това завършете упражнението сами.

Програмиране 30 издърпайте

Тъй като мускулите трябва да получат време за растеж, правете упражненията, описани в тази програма всеки ден:

• С специални упражнения използвайте гърба, ръцете и раменете си.

• Затегнете 10 пъти с обичайно широко захващане.

• Почивка 1,5 минути.

• Затегнете 10 пъти със здраво захващане.

• Почивка 1,5 минути.

• Задръжте назад десет пъти.

• Почивайте 5 - 7 минути (по това време можете да правите упражнения, които не засягат мускулите на ръцете, гърба и раменете).

• Протегнете обичайния захват на максималния брой пъти (опитайте се да донесете броя на тегленията до 30 във времето).

Прегледахме всички грешки и фактори, които пречат на правилното въвеждане на издърпайте, подробно описахме правилната техника и обяснихме как постепенно се подготвяме за мускулите, за да стигнем до него. Сега знаете как да се научите да издърпате нагоре бара 30 пъти.