Упражнения на напречната греда: повдигане на преврата, издърпване. Техника на изпълнение

Работата с собственото си тегло е най-лесният и най-достъпен начин за обучение. Освен това, с правилното желание, такива преследвания правят възможно постигането на отлична фигура и перфектно благополучие. Днес ще анализираме основните упражнения на напречната греда, а именно: издърпваме и повдигаме с преврат. Въпреки тяхната простота, тези упражнения са много ефективни.

дърпам

Така че, нека започнем с издърпайте. Това упражнение, от една страна, е по-лесно от повдигане, а от друга страна, е един от етапите на възстановяването. Ето защо ние ще започнем с него.

Издърпването позволява на спортиста да протегне гръбнака добре, а също и да тонира мускулите на гърба и ръцете. Защо внасяте тонус, а не помпа? Защото в това упражнение участват много мускулни групи, което означава, че е трудно да се концентрира натоварването върху някоя от тях. По същата причина упражнението е основно. Така че е трудно да се увеличи мускулната маса с помощта на издърпвания, тук, за да се подчертае облекчението и да се увеличи силата на работещите мускули - не е въпрос. Можете да издърпате навсякъде, където има напречна греда: във фитнес залата, на спортната площадка, във вашата собствена къща и дори на дървото, ще има желание.

Какви мускули работят, когато дърпате на хоризонтална лента

Както вече беше споменато, издърпванията ви позволяват да заредите мускулите на гърба и ръцете. Но какъв вид мускул ще бъде натоварен повече - зависи от сцеплението. Традиционното схващане, което учителите по физическо възпитание обикновено харесват, е прав (палми далеч от себе си), раздалечени на ширина на раменете. В този случай, мускулите на гърба, както и бицепсите, започват работа.

Обръщането на ръцете по ширината на раменете ви дава възможност да се откажете от голямата част от товара на бицепса. Благодарение на тази функция, начинаещите често предпочитат тази вариация на издърпванията.

Най-трудният вариант е издърпвайки широко сцепление. Обикновено при начинаещи тази вариация причинява паника. Но широкото захващане ви позволява да работите с няколко гръбначни мускулни групи, а именно: най-широките, трапецови и сдвоени кръгли мускули. По-сложната версия на това упражнение - издърпване на главата, натоварва същите мускули, но дава по-голям акцент върху най-широките мускули.

В допълнение към широкото и средното има още един захват - тесен. Когато гостилница направо тесен захват в процес на разработка включва назъбен и latissimus (особено в долната част на) на мускулите на гърба, както и известна степен на ръчни изкривяване. Обратните тесен захват, предизвиква същия ефект като права линия, само че е по-подчертана зарежда бицепс.

Техника на теглене

Затова разбрахме кои мускули работят, когато дърпате бара. Сега е време да разберете как да се затегне правилно. По принцип това упражнение няма технически затруднения и се изпълнява така, както изглежда, но има някои нюанси.

Основното нещо, което си струва да си спомняте: ако искате повече натоварване, за да получите определена мускулна група, опитайте се да го направите да се движи тялото нагоре. Разбира се, сцеплението играе ключова роля в целевите мускулни групи, но технологията също е важна. Например, с широко сцепление, за да работите на гърба, трябва да се изкачите поради информацията на лопатките. Ако състезателят се дръпне от ръцете, част от товара ще стигне до бицепса.

Още няколко нюанса:

1. За да набирания, когато тялото не се превърне в насипно състояние, току-що премина краката си в самото начало на упражнението. Разбира се, със силни дрънкалки и това не помага, опитайте се да се движите гладко. Това не само ще предпази ставите, но ще ви позволи и да постигнете по-ефективна работа на мускулите.

2. В долната част на ръцете си изправете ръцете си напълно, така че мускулите се простират добре. И в горната част, опитайте да докоснете напречната греда с горната част на гръдния кош (долната част на шията, ако сте затегнати с широко захващане на главата).

3. Когато издърпате нагоре, за да работите с гърба си (като правило, това е прав захват), поставете палеца нагоре, както всички останали пръсти. Такъв незначителен трик ще позволи по-качествено разтягане на гръбначните мускули в най-ниската точка на амплитудата.

4. Във всички случаи, с изключение на издърпването на главата, опитайте леко да огънете гърба, така че на една вертикална с напречната греда имаше гръден кош, а не глава. В случай на изтегляне от главата, тялото трябва да е права, по време на цялото движение. Между другото, тази вариация на издърпванията се смята за най-опасната. Така че бъдете внимателни и внимателни!

5. Ако не можете да дръпнете дори веднъж, научете се да започнете да дърпате ниска напречна греда, която ви позволява да избутате от земята и да дадете на тялото импулс. Можете също така да се опитате да направите само пасивната фаза на упражнението, т.е. понижаване. Станете на напречната греда с един стол и се опитайте да потънете възможно най-бавно. Това ще помогне на подготовката на мускулите за по-сериозни напрежения.

Повдигнете с преврат

Така че, като разбереш какви са издърпванията и овладяваш техниката си, можеш да завладееш упражненията на напречната греда. Първият от тях е възходът. Това е класическо упражнение, което развива координацията и мускулната сила. Сред гимнастичките и уличните нагреватели, подемът се смята за най-простата манипулация, позволяваща да бъдете на бара. Но за обикновените хора това упражнение често води до много трудности. С течение на годините тя спечели неофициалния статус на "показател за тренировка на тялото". Следователно, той се използва като стандарт в армията и при влизането в различни структури на властта.

Целеви мускулни групи

В допълнение към мускулатурата, участваща в изтеглянето, при извършване на асансьор с преврат има и такава голяма мускулна група като коремната преса. Той помага да се вдигне и да хвърли краката си.

В допълнение, подобни упражнения на напречната греда ви позволяват да се развивате координация на движенията и да научите как да контролирате напълно тялото си. В допълнение, те са много полезни за вестибуларния апарат.

Противопоказания

Като правило такива упражнения се предприемат от онези, които вече са се научили да се издърпат, познават характеристиките на своето тяло и собствените си способности. При начинаещите, подемът вероятно ще се провали. Въпреки това, в случай, трябва да обърнете внимание на противопоказанията. Така че, основните са:

1. Увреждания на ставите, а именно: лакът, рамо и китката.

2. Главоболие, всяка болест на главата и проблеми с натоварването.

3. Нарушена координация на движенията.

Простите издърпвания имат само едно противопоказание - проблеми със ставите. Възстановяването с преврат не е толкова силно обучение, колкото елемент от гимнастика, а това е напълно различно ниво на риск.

Тези, които не са в състояние да издърпат поне пет пъти, не се опитвайте да издигнете преврата. Такъв спортист просто не може да се задържи на напречната греда и да падне. Разбира се, можете да се предпазите с предпазни колани, но е безполезно, ако не знаете как да се дърпате. Издърпването в този случай е азбука, без да усвоявате, което не можете да започнете да правите думи.

Техника на изпълнение

Преди да влезете в възстановяване с преврат, трябва да се научите не само да се дърпате, но и да вдигате прави крака, а колкото по-високо, толкова по-добре. Ако успеете да постигнете това и другия елемент повече от 5-10 пъти, тогава имате достатъчно физическа сила за подемното изкачване.

Така че, нека анализираме техниката на части:

1. Първо трябва да вземете бара и да виси. Визията на напречната греда не трябва да бъде много дълга, тъй като дори и той отнема много сили. хващане може да бъде различно, но класиката се счита за права широка или права среда. Тъй като в този случай изпомпването на гърба не е основната задача, палецът идва от другата страна спрямо останалите пръсти (т.нар. Вилица). Това захващане е по-препоръчително от гледна точка на сигурността.

2. Сега трябва да издърпате нагоре и да вдигнете краката над нивото на хоризонталния бар, опитвайки се да ги хвърлите през него. Инерцията на тялото е достатъчна, за да могат краката да преминат през напречната греда. Във време, когато масите на краката превъзхождат и те издърпват тялото, се осъществява преврат.

3. спортист на крайна точка получава близо до вертикално положение, а вратата е на нивото на талията. Тази позиция се нарича акцент върху напречната греда.

вариации

Опитни състезатели разделят упражнението на две фази. Най-напред те направляват лифт на напречната греда, а след това повдигат краката си, или обратното - те повдигат краката си, след което се дърпат и се обръщат. Това представяне изглежда по-впечатляващо, но е налице само след дълго обучение. Много по-лесно е да извършвате едновременно две фази.

Съществува и лека техника на изпълнение, разликата в която се намира в предварителната люлка да се увеличи инерционни сили. Тази техника се смята за неправилна, така че е по-добре веднага да я изоставим.

Друга сложна версия се нарича "девет" или "перо". Долната линия е, че спортистът не трябва просто да се върти през хоризонталната лента, но да го направи, без да докосва корема му. Оказва се, че ръцете - това е единствената част от тялото, което в този случай е в контакт с бара. Това упражнение е много по-трудно от класическата версия, така че преди да започнете, трябва да изработите обикновен лифт с преврат.

скоба

Може би това звучи странно, но за правилно и красиво изкачване с преврат трябва да работите по разтягането. Това е удар, който, ако не е достатъчно разтегнат, няма да ви позволи да вдигате дори краката. Те ще се наведат неволно. Това не само намалява окото, но също така ни пречи да получим подходящия тласък за преврат. Опитайте се да стоите на пода, протегнати дланите на пода с изправени крака и гръб. Ако не се получи, обърнете внимание на стречинг.

Упражнение на напречната греда

Сега, когато знаете как да направите възхода, ще говорим малко за изготвянето на програма за обучение. Има различни методи на обучение, които се правят в зависимост от целта на състезателя. Възможно е рядко да се използва тренировка за възстановяване. Както вече беше споменато, това е по-скоро показател за силата и координацията, отколкото за начина на обучение. Така че подемът се извършва или преди връщането на стандартите, или за промяна. Но издърпване и повдигане на краката, за да натиснете - стандартни упражнения, които са универсално изпълнени. Например, помислете за един от типичните програми за обучение на бара.

вторник:

1. Издърпайте широко сцепление.

2. Издърпайте средната ръкохватка (дланта далеч от себе си).

3. Повдигане на краката в менгемето.

четвъртък:

1. Повдигане на широка хватка на главата.

2. Издърпайте средната ръкохватка (дланта за себе си).

3. Повдигнете краката в менгемето.

Сряда е почивен ден, четвъртъкът се повтаря в понеделник, а в петък се повтаря във вторник. Събота и неделя - почивка. Трябва да издърпате няколко пъти по-малко от максимума си и в 4 подхода. Същото и с лифтовете на краката, само вие можете да започнете с два подхода.

Когато тази програма на напречната лента се дава лесно, можете да добавите към нея повдигане. По-добре е да се направи упражнението в началото на тренировката, когато ръцете са пълни с енергия. Тогава рискът от разпадане е минимален.

заключение

Днес разбрахме кои са най-простите упражнения на напречната греда. Както може би сте забелязали, дори издърпайте нагоре и нагоре и надолу, известни на всички от детската възраст, имат много нюанси и тънкости. Въпреки това, не е трудно да се овладее техниката на тези упражнения. Извършвайки ги, можете да поддържате тялото си тонизирано и да се чувствате като здрав човек. Следователно всеки човек, който се самоуважава, трябва поне от време на време да се занимава с напречната греда.