Видове издърпване на лентата с различни дръжки. Програмата за изтегляне на хоризонталната лента

Издърпването на лентата е едно от най-достъпните, но ефективни упражнения за работа с вашето собствено тегло. Изпълнявайки издърпване, не само качествено можете да изработите мускулите, но и да разтегнете гръбнака, което е много важно, особено за професионалните спортисти.

Включете се в набирания може да бъде на всяко място, където има напречна греда: на детската площадка, в апартамента си, в залата, със специален ентусиазъм дори и на клона на близкото дърво. Честно казано, е невъзможно значително да се увеличи мускулната маса с помощта на издърпвания. Но можете да подчертаете облекчението на гърба и ръцете, както и да увеличите силата на тези мускулни групи. Издърпването може да е различно. Това са видовете дръпвания на лентата, които определят кои мускули ще работят в по-голяма степен. Всички съществуващи видове издърпвания се различават по начина и ширината на сцеплението. Днес ще разберем какъв вид издърпвания са в бара. Снимка на всеки от тях ще ни помогне в това.

Средно сцепление отгоре

Традиционният вариант, който е популярен както с местните fizruks, така и с американските специални сили. Основният товар в този случай е върху мускулите на гърба и бицепсите.

Техниката на изпълнение е съвсем проста: хванете лентата с хватката равна на ширината на раменете. Задръжте, заглушете, наведете гърба си и кръстосаните крака (в този случай тялото ще се разхлаби по-малко). Сега можете да издърпате нагоре и да свалите лопатките. В крайната точка опитайте да докоснете напречната греда с горната част на гърдите. В най-долната точка, за да накарате мускулите да се разтягат по-добре, трябва да изправите ръцете си напълно.

Средно сцепление отдолу

По-ниските дръжки на шината винаги са по-лесни и тази опция го доказва. Тя е по-проста от предишната, тъй като има повече натиск върху бицепсите и те вършат работата си по-добре от гърба, особено за начинаещи.

Hvat има същата ширина, както в последно време, само сега ръцете се обръщат към тялото. Извършвайки издърпване, е необходимо да се придържате към едни и същи принципи, само сега в самото начало на движението, което трябва да вземете рамото си назад и надолу. Тогава предмишниците остават по цялото движение, перпендикулярно на пода.

Широко сцепление към гърдите

Различните видове изтегляне на лентата имат различен ефект върху нашите мускули. Тази опция е най-полезна. Но, както обикновено се случва, най-доброто се дава само чрез упорита работа. Това е най-трудният вариант на издърпванията, които при начинаещи причиняват паника. Нещо повече, дори сред редовете на гимнастически салони не винаги има човек, който да умее да се дърпа правилно с широко сцепление. В този случай няколко дорзални мускули влизат в действие едновременно: сдвоени кръгли, трапецовидни и географски ширини.

Необходимо е да вземете напречната греда от горната страна, захващането, широчината е приблизително равна на хватката за лежане на пейка. Важен нюанс - палецът трябва да обвива лентата по-горе, както всички останали пръсти. Този малък трик ви позволява по-добре да разтегнете спиналните мускули. Без да натискате бицепсите, като се издигате поради информацията на лопатките, трябва да се затегне, докато долната част на гръдния кош докосне напречната греда. Когато тази позиция вече е затворена, трябва да се наведете назад и да погледнете нагоре. В идеалния случай горната точка трябва да се забави за няколко секунди.

Широко захващане за главата

Продължавайки да разглеждаме видовете издърпвания на бара, ние ще се спрем на популярния, но по-скоро травматичен вариант - натискайки широко на главата. Ако мобилността на раменните стави е недостатъчна, както и при неправилно извършване, може да доведе до сериозни наранявания.

При този метод на издърпване, същите мускули се използват като при предишния, обаче, латисимусните мускули на гърба. Широчината на сцеплението също не е различна. Протягане, в този случай не е необходимо да се огъва гърба, тялото заедно с краката трябва да създаде една гладка линия. Лактите трябва да се насочват стриктно надолу, а не назад, по време на движението. В горната точка гърбът на гърлото е в контакт с напречната греда. Преди да можете да извършите движение в пълна амплитуда, вероятно ще мине известно време. Това е нормално и дори добро, защото през това време ще научите правилната техника. Ако внезапно по време на придърпване почувствате болка в раменете или гърба, незабавно спрете упражнението и внимателно спускайте до стартовата позиция!

Тесен сцепление отгоре

Време е да разгледаме видовете издърпвания на бара с тесен захват. Нека започнем с хватката "отгоре". Тази версия на упражнението е добра за хора, които страдат от недостатъчна подвижност на китките. Той работи добре в долната част на най-широката, назъбена и до известна степен брахиалните мускули.

Трябва да хванете напречната греда възможно най-тясно (така че палците ви почти докосват). Огъване в гърба, което трябва да издърпате, опитвайки се да докоснете гнездото на снаряда.

Тесен сцепление отдолу

Тази опция обикновено се изпълнява като лека алтернатива на предишната или с цел да се опънат латисимусните мускули на гърба надолу. В допълнение към дъното на най-широките, натоварването също получава бицепс.

Както и в последно време, черупката е взета колкото е възможно по-тясно, само сега дланите се обръщат към себе си. Залепвайки в дясната си ръка, трябва да се наведете и да погледнете четката. По време на затягане трябва да се съсредоточите върху максималното качество на острието и издърпването на раменете. Приближавайки горната точка, опитайте се да се огънете по-силно в задната част и докоснете хоризонталната лента с долната част на гърдите.

Неутрално сцепление по напречната греда

След като разгледахме класическите видове издърпвания на хоризонталната лента, нека да преминем към по-специфични такива. Този вид ви позволява да работите в долната част на най-широките, назъбени и частично раменни мускули.

Трябва да се биете за напречната греда по такъв начин, че един юмрук да е пред другия. Протягане, трябва да се наведете активно в гърба и да опитате да докоснете хоризонталната лента с долната част на гръдните мускули. В горната точка главата започва от хоризонталната лента. При всяко повторение тази страна се променя. Във всеки нов подход се променя оформлението на ръцете. Ако е възможно, можете да се мотаете на хоризонталната дръжка във формата на V, което прави упражнението по-удобно.

Частични издърпвания с долната ръкохватка

Упражнението цели максимално качествено изследване на бицепса. Той използва принципа на концентрация на натоварването. Ако държите напречната греда със средно захващане назад, трябва да издърпате точно половината (когато има прав ъгъл между рамото и предмишницата). Това ще бъде началната позиция. Прикрепете тялото в изправено положение, трябва да издърпате нагоре, като се опитвате да достигнете до ключиците на напречната греда. Малката амплитуда, както и отсъствието на точки на разтягане и почивка на бицепсите ви позволяват да постигнете максимален товар.

Програма за обучение

След като обсъдим видовете издърпвания на бара и мускулните групи, които се занимават с тях, нека поговорим малко за обучителната програма, която позволява да се постигне успех. Преди да се ангажирате с обучение, трябва да определите максимума си в една или друга форма на издърпайте. След това трябва да погледнете към коя група принадлежите и да изпълнявате този комплекс най-малко два пъти седмично. След един месец трябва да тествате отново способностите си и в случай на увеличаване на силата да преминете към следващото ниво на сложност.

Първа категория: най-добър опит 1-2 пъти

Тези хора, които принадлежат към тази категория, са твърде слаби за собствената си тежест. Затова трябва да започнете с пасивна част от издърпванията. Това означава, че трябва да се изкачите с краката, да стоите на пейка и да слезете под тежестта си. През първите две седмици трябва да направите 3 серии от 5 повторения, потъващи в продължение на 5-6 секунди. Освен това можете да увеличите времето за слизане до 8-10 секунди и да намалите броя на подходите към два.

Втора категория: най-добър опит 2-4 пъти

Тези, които принадлежат към тази група, се насърчават да направят повече подходи с по-малко повторения. Първите издърпвания трябва да бъдат възможно най-интензивни. Това ще зареди голям брой мускулни влакна и ще подобри невромускулната комуникация. Първите две седмици: 8 подходи за 50% от най-добрия опит и 60-90 секунди почивка между сетове. Останалата част от времето: 8 подходи по броя на най-добрия опит, със същата пауза като предишната.

Трета категория: най-добър опит - 5-7 пъти

Тези хора, които принадлежат към тази категория, са достатъчно силни, но не са достатъчно силни. Такива хора трябва да правят повече повторения, без да броят комплекта. Можете да почивате толкова, колкото искате, най-важното е, че във всеки набор вие стиснете максималния брой издърпвания. 3-4 комплекта ще бъдат достатъчни.

Четвърта категория: най-добър опит 8-12 пъти

Ако принадлежите към тази категория, тогава сте твърде силни за собственото си тегло. Използвайте вашите тренировъчни тежести. Тя трябва да бъде до 10% от теглото си. Това натоварване ще намали броя на повторенията с 3-4.

заключение

Така че днес разгледахме подробно издърпването на бара, видовете дръжки и работата на целевите мускулни групи. Това просто упражнение на пръв поглед предполага много нюанси, чието невежество може да превърне обучението в загуба на време. Ако искате да поддържате тялото си във форма, но не можете да го направите добре, изберете универсално упражнение, като например издърпване на бар (3 от горните са достатъчни). И ако добавите тренировъчен план натискане от пода и натискане на неравномерните решетки, тогава тялото ви винаги ще бъде в добра форма. Но не забравяйте за предпазливост при игра на спорт!