Издърпване на шината: маса. Програма за обучение

Турникетът е отлично средство за изпомпване на мускулите на гърба. Също така върху нея работят ръце, люлее се в предмишниците и се развива обща мускулатура. следователно като издърпване

Ако решите да започнете дърпа нагоре в лентата от самото начало, струва си да се помни, че всички упражнения трябва да се правят разумно. Трябва да практикувате определена програма, като записвате резултатите си. Това означава, че не е нужно да правите глупаво дърпане на бара.

Таблица с резултатите ви ще ви помогне да проследите напредъка си и да видите колко е ефективна обучителната програма. Само по този начин ще можете ясно да определите дали упражненията са подходящи за вас и дали се движите напред.

Предявете добре!

Преди всяко обучение, тялото се нуждае от загряване. Благодарение на нея, можете да избягват различни проблеми: .. наранявания, навяхвания, скъсани сухожилия, повреда на раменната става, изкълчване, и т.н. В допълнение, добре затоплени мускули са винаги готови да постави нов рекорд за набирания, тъй като те са готови за товарене.

Затова не пренебрегвайте загряването. Трябва да продължи поне 5-10 минути. След загряването, трябва да почувствате напрежение на силата и готовността на мускулите да работят. Ако няма такова чувство, не бързайте, повторете отново загряването.

Какви са дръжките и как са различни?

Можете да извършвате различни издърпвания на лентата. Зърната играят много важна роля в разпределението на натоварването върху мускулите на тялото. Има няколко вида дръжки, които могат да държат тялото ви на бара и да изпълняват упражнения.

Класическото и най-простото сцепление са ръцете по ширината на раменете, дланите докосват лентата и се отклоняват от вас, палецът трябва да захваща напречната греда отдолу. Между другото, за палеца: няма консенсус за това как правилно да се прави и дали тя трябва напълно да увива напречната греда.

Много атлети предпочитат да ги вземат за бара, както и останалите пръсти. Така че можете да правите каквото искате. Ако чувствате дискомфорт, просто преместете пръстите си. Това може да се направи дори и когато е в окачена позиция.

Ако ръцете ви се намират на ширината на раменете и дръжката е класическа, тогава ще разпределите натоварването на горната и долната част на гърба мускулите, бицепсите, предмишниците.

Като обърнете дланите си към себе си, ще премахнете част от товара от гърба и ще го преместите на бицепса. Това се прави най-вече от тези, които искат да ускорят ръста си.

Географска ширина

Освен това, колкото по-широка е сцеплението, толкова по-ангажиращо латисимусните мускули на гърба. Междувременно, мускулите на ръцете ще поемат по-малко и по-малко натоварване. Ето защо, ако искате да имате широко гръб, опитайте се да упражнявате дръжка, която ще е по-дълга от ширината на раменете ви.

По-тесните дръжки включват повече в работата на ръката, особено на бицепса. Освен това са включени долните части на латисимусните мускули на гърба. Ако искате да се ръкувате с хоризонтална лента, опитайте се да я издърпате с тесен сцепление.

Безопасност първо

Струва си да си припомним няколко правила, които трябва да се спазват при всяка тренировъчна сесия:

1. Независимо от това, къде правите, използвайте хоризонтална лента, за да издърпате къщата или да излезете в двора. Трябва да вземете височината на снаряда, за да можете да достигнете до напречната греда без никакви проблеми или леко да скочите до нея.

Ако се намира по-горе, можете случайно да се препънете, да кацнете неправилно и да повредите краката си. Затова се опитайте да не издърпате тези хоризонтални решетки, които трябва да се изкачите по стълбите.

2. Не забравяйте да използвате ръкавици или магнезий. Така че ръката на човека е подредена, че не е предназначена за товара, който се чувства в момента на издърпвания.

Най-добре е да си купите, разбира се, ръкавици - не само ще спрете да плъзнете ръката на напречната греда, но и ще намалите малко натоварването върху четката. Можете да използвате магнезий, който се продава във всеки спортен магазин. Той е популярен поради ниската цена и висока ефективност.

Ако искате да почувствате напълно напречната греда и да не се плъзнете по нея, магнезият е това, от което се нуждаете.

Програма за обучение за начинаещи

За човек, който току-що започва активно да се занимава със спорт, е необходимо да се тренира веднъж на три дни. Това означава, че ако работите в понеделник, следващият урок трябва да се проведе в четвъртък. Това ще позволи на тялото да се възстанови и да го съхрани с нови сили.

Разбира се, издърпването на бара от нулата започва много трудно. Ако не могат дори да изравнят 1 път, е необходимо да се учи от табуретка или стол по следния начин: Застанете на един стол, с краката си скачат, така че гърдите ти докосна бара и да започне да се спуска.

Правете това, докато не почувствате силата да дърпате поне веднъж. Опитайте се да го направите възможно най-бавно. По този начин можете да овладеете издърпайте туниката от нулата.

Начинаещите да бъдат акробати на нищо

Хората, които знаят как да изпълняват различни каскади на хоризонтални барове, имат огромна популярност сред другите. Подобна популярност трябва да се запази, изненадвайки всички с нови интересни движения.

Но ако просто се научите да се дърпате, не се разсейвайте от такива акробатики. Ще ви бъде достатъчно да изпълните основните упражнения, за да постигнете първите резултати.

Можете да изпълните една тренировка:

1. Издърпване на широко сцепление.

2. Издърпайте тясно сцепление.

3. Издърпайте бицепса.

Направете поне 4 серии от 4-5 пъти.

Веднага след като това натоварване е напълно покорен за вас, започнете да увеличавате броя на повторенията в подходите. След като сте успели да направите 4 серии от 15-20 пъти всяка от упражненията, има смисъл да се използват тежести, като се издърпате нагоре по бара.

Таблицата по-долу, в текста, ще ви помогне да създадете правилно тренировки с допълнително натоварване. Но упражняването на такъв план се препоръчва само когато сте вече уверено затегнати и няма рани.

Как да увеличите тегленето на лентата в най-кратки срокове?

Ако вече не сте начинаещ и сте ангажирани в определен период от време, тогава може да настъпи период, когато сте спрели да се развивате. Това се дължи на факта, че тялото е достигнало оптималната форма и условие за задачите, които сте задали преди него.

И не винаги е лесно да преминете границата на 30 издърпайте нагоре, ако няма значение колко много природни ресурси се съхраняват в тялото, те успяват да се измъкнат и не можете да увеличите подходите за изваждане на бара.

Но винаги има желание да станем по-добри и по-добри, как да бъдем? В такива случаи е необходимо да предизвикате ударно натоварване на мускулите по време на тренировка, така че тялото да преосмисли позицията си и да разбере, че е необходимо да се развива допълнително, тъй като товарите са се увеличили значително.

Такова натискане може да се издърпа с допълнително тегло. Най-лесният начин да направите това е да разполагате с обикновен портфейл на ваше разположение. Ако нямате, можете да го купите, но се уверете, че има здрави дръжки, тъй като ще ги заредите много.

За да използвате ефективно допълнителното тегло, трябва да изпълните определено схема, издърпваща върху шината. Таблицата по-долу е подходяща за разбиране как да изградите своята програма за обучение. Можете да го използвате като основа за подготовка на план за обучение.

Придържайки се към принципа на обучение, даден в тази таблица, скоро ще научите директно върху себе си как да увеличите издърпванията на бара.

Практикувайте редовно

Не забравяйте, че обучението трябва да е редовно. Без систематичен подход към заетостта, няма да можете да постигнете резултат. Настройте се на това, което трябва да разпределите поне един час на ден, за да издърпате бара.

Таблицата по-горе ще ви помогне да не спрете и подобрите резултатите си. Но не преследвайте везните, тъй като раменната става е много сложен механизъм, който лесно може да бъде повреден. Опитайте се да увеличите товара постепенно. Не се опитвайте да зададете запис за затягане при всяка тренировка.