Най-добрите упражнения за гръбначните мускули у дома - преглед и препоръки

Можете да правите упражнения в дома за гръбначните мускули, защото те са толкова важни. Цялото тяло на човек държи гръбнака, така че трябва да обърне специално внимание. Започнете да изпълнявате набор от упражнения за развитие, както и укрепване на групи от гръбначни мускули се препоръчва от самото детство.

Има мнение, че упражненията за укрепване на гръбначните мускули у дома не дават ефект, който може да се постигне във фитнес залата. Разбира се, без специални черупки, правилно хранене и редица други фактори, е трудно да изпомпате мускулите на ниво професионалист, но ако искате, можете да получите добри резултати у дома.

Прегледът на ефективните упражнения за укрепване на мускулите ще помогне да се разбере тяхната ефективност и необходимост за всеки човек. В статията са изброени някои добри упражнения, благодарение на които всеки начинаещ спортист скоро ще може да се наслади на невероятните резултати:

• силен гръб;
• загуба на тегло;
• формиране на фигура V-образна форма.

Начало тренировки

У дома, упражненията за укрепване на задните мускули могат да бъдат доста ефективни, което се потвърждава от много примери. Занимавайки се със спортна зала, човек има възможност да работи с безплатни тежести, като постепенно ги увеличава, но това се отнася повече за опитни състезатели, които са тренирали повече от две години. В къщи, като правило, се занимават начинаещи. Не е необходимо да работят с големи тежести. Ето защо, у дома, упражнения за мускулите на гърба изпълняват - най-доброто решение за тях. Благодарение на ежедневното обучение, което се извършва ежедневно, начинаещият спортист ще може да получи изпомпан гръб и шикозен силует както за мъже, така и за жени.

Съвети

Препоръките за упражнения за укрепване на гръбначните мускули ще дадат възможност да се постигнат значими резултати у дома, дори за онези спортисти, които преди това не са се занимавали със спорт. Преди началото на обучението е необходимо да се научат следните нюанси:

1. Правете го редовно, но не повече от веднъж седмично. Тази опция е най-оптималната, тъй като по-малко обучение няма да бъде достатъчно, за да получите добър резултат. Ако упражнявате упражнения повече от два пъти след 7 дни, ефектът от тях не трябва да се очаква, защото мускулите просто нямат време да се възстановят.
2. От самото начало и докато всяка стресираща област започне да се чувства, всяко упражнение трябва да се извърши в 3 серии от 12-15 повторения. Когато се придобие горното умение, се разрешава да се премине към тренировки "до неуспех", при които подходите се изпълняват точно толкова, колкото и силите, а в допълнение и няколко повторения.
3. Забранено е незабавно да започнете тренировка с тренировка по тегло, защото това може да доведе до нараняване. Никоя професия не трябва да се извършва без подготвителен етап, т.е. затопляне на мускулите и загряване на ставите.
4. За да получите най-добрия резултат, най-добре е да редувате тренировките. Това ще бъде подходящо поради това, че мускулите могат да свикнат с естеството на въздействието на товара.
5. Препоръчва се да започнете тренировката с няколко основни упражнения и да завършите с един или два изолатора, в които участва само един мускул.

Упражнения за остеохондроза и сколиоза

Ако има някакви заболявания на гръбначния стълб, можете да се обърнете към най-добрите упражнения за гърба. Вкъщи те няма да бъдат трудни. Освен това те ще бъдат полезни за всички хора, независимо от пола и възрастта. Комплексът ще помогне не само бързо да се справи с проблема, но и да укрепи мускулите.

За цервикалните, гръдните и лумбалните области с остеохондроза трябва да се направят следните упражнения:

1. Закачете ръцете си в ключалката пред себе си, трябва да сложите главата си надолу колкото е възможно повече и след това да натиснете ръцете си за 10 секунди на гърба на главата и уиски.
2. С бързи темпове сви рамене, опитвайки се да ги вдигне до ушите и да ги свали възможно най-ниско. Изпълнете упражнението за 30 секунди.
3. Като натискате гърба си към стената и спускате ръцете си надолу, трябва да се наклоните един по един на свой ред. Трябва да го направите 10 пъти във всяка посока.
4. Застанете на четири крака, наведете гърба си в долната част на гърба, повдигнете главата си и го задръжте в това положение за около 2-3 секунди. След това свалете гръдната област надолу и огънете гърба. Като цяло се препоръчва извършването на до 15 повторения.
5. Ако лежите равномерно на гърба си, трябва да издърпате краката на краката си, а след това да се отпуснете и отново да ги натоварите. Това трябва да е най-малко 3 пъти.

Сколиозата на първа и втора степен лесно се коригира чрез упражнения за гръбначните мускули у дома във всяка възраст. Те се препоръчват да се извършват бавно и без допълнителни тежести. Комплексът включва такива упражнения:

1. Легнете на гърба си, повдигнете леко краката си леко и енергично ги преместете напречно хоризонтално и след това вертикално за 30 секунди.
2. Застанете на четири крака, дръпнете с една ръка напред и обратно - срещуположния крак, след което се върнете в стартовата позиция. Повторение е най-добре 10-12 пъти от всяка страна.
3. Легнал на гърба си, обви ръце около заоблените си крака и изпълни 3-5 ролки напред-назад.
4. За 15 секунди приличат на петите и после на пръстите на краката. Ръцете трябва да бъдат свързани отзад, а гърбът е изправен.

Ако желаете, тези упражнения могат да се използват като тренировъчни упражнения преди основната тренировка.

Как да подсилим мускулните групи на гърба?

В допълнение към горните комплекси има и други ефективни упражнения за гръбначните мускули у дома. Всички те са насочени не само към развитието на мускулите, но и към подобряване на позата и премахване на болката. Най-добрите от тях са описани подробно по-долу.

Мост на бедрата

Първото ефективно упражнение е мостът на бедрата. Това е съвсем просто. Първото нещо е да лежите на гърба си (на твърда повърхност), да огънете краката си и да натиснете ръцете си на пода. Непосредствено след това се налага да вдигате таза, като полагате краката си на пода. След като коленете, раменете и таза са подравнени, трябва да се отпуснете и да се върнете към първоначалната си поза.

Повторете това упражнение трябва да бъде около 10-12 пъти. Той помага за разтягане на мускулите на бедрата и за укрепване на пресата. Ако се желае, мостът може да бъде усложнен чрез изправяне на единия крак и по време на целия подход да почива на пода само с един крак и рамене.

"Кучето и птицата"

Отговаряйки на въпроса как да укрепвате гърба мускулите у дома, много експерти препоръчват да се направи интересно упражнение, наречено "Кучето и птицата". Това се прави както от начинаещи, така и от опитни спортисти, тъй като това е наистина ефективно.

Постоянно на четири крака, трябва да вземете лакът на противоположното коляно и след това да издърпате тази ръка (човката) напред и крака (опашката на птицата) - назад. По време на изправянето на крайниците цялото тяло трябва да бъде възможно най-стегнато. Задържан в горната точка за около 10 секунди, трябва да се отпуснете и да се върнете в първоначалната позиция.

Изпълнете упражнението 5-6 пъти. Благодарение на него можете да ускорите метаболизма и да увеличите тонуса на цялото тяло.

Странична летва

Всички любими упражнения, които правят няколко мускулни групи да работят, особено като момичета. Тя ви позволява да изпробвате издръжливостта си и да получите невероятни резултати.

Подробно описание на гръбните упражнения в дома, което е лесно да се изпълни, ще помогне на начинаещите да избегнат грешки. Страничната лента се изисква в следната последователност:

• лежат от едната страна;
• да почива с наведена ръка в пода;
• Повдигнете тялото, опирайки се само на ръката и краката.

Да бъдеш в позицията отнема повече от 10 секунди, като постепенно увеличаваме това време. Страничната лента ви позволява да изработите гръбначните мускули, да се отпуснете на гърба и да натиснете.

напади

Всеки знае, че упражнението, което помага за намаляване на теглото, се извършва не само у дома, но и в спортни зали. Тъй като начинаещите не се нуждаят от допълнително тегло, те могат безопасно да извършват атаки и у дома.

При вдишване е необходимо да се пристъпи напред и да седна на задния крак, така че двете долни крайници да се наклонят на 90 градуса. В този момент не е необходимо да се задържате.

Като цяло се препоръчва да се извършват около 10-12 повторения. Упражнението тренира баланса, перфектно изпомпва краката и помага за подобряване на позата.

Хиперекстензия върху фитбол

Когато има въпрос за това как да се изкара обратно у дома на мъж или жена, много хора обръщат внимание на хиперекстезия. Това е много просто:

• да лежи корем на фитбол;
• да почивате пръстите си на пода;
• сложи ръце зад главата си;
• леко потънете, без да си сваляте краката;
• плавно връщане в началната позиция.

Изпълнете упражнението се препоръчва за 6 минути. Не се препоръчва да се прави чрез сила, тъй като съществува риск от нараняване на гърба. Хиперексенцията дава възможност да се простира квадрата и изправяне на задните мускули.

мъртъв Род

Много хора мислят, че това упражнение може да се извършва само във фитнес залата, тъй като за него са необходими допълнителни черупки. Всъщност тя е достъпна за хора, заети в дома. За да изпълнявате, трябва да вземете мряна, гири или само бутилки от пясък или вода.

Първо, трябва да вземете правилната стартова позиция: краката са раздалечени на ширина на раменете, задната част е спусната успоредно на пода, а ръцете са свалени със снаряди. В същото време, таза трябва да се отнеме малко назад, така че гръбначния стълб да остане плосък. При издишване е необходимо постоянно да се издига, притискайки ръцете с тежести към бедрата. След това трябва да си поемете дъх и да се върнете в стартовата позиция. Не се препоръчва да оставате на ниска точка.

Deadlift се извършва в 3 серии от 10-12 повторения. Той принуждава не само няколко мускулни групи на гърба да работят, но и hamstrings на hamstrings. Ако е необходимо, допълнителното тегло може постепенно да се увеличи.

Статично закрепване на краката

Любимото упражнение на мъжете и жените се извършва в хоризонтално положение и без допълнителни тежести. На пръв поглед може да изглежда лесно, въпреки че след петата или шестата повторение това становище ще се промени.

Ако лежите на гърба си, трябва да сложите ръцете си зад главата си и да повдигнете правите си крака, така че да станат перпендикулярни на пода. При издишване трябва да откъснете главата и раменете от пода и при вдишване да се върнете в стартовата позиция.

Упражнението трябва да се извърши 12 пъти на подход. Благодарение на това гръбнакът се изправя, пресата се изпомпва и мускулите на гърба се укрепват.

Комплекс от упражнения

Много начинаещи искат да разберат как са изработени гръбначните мускули. Упражненията у дома в този случай помагат да се работи цялата гръб така, че слабите мускули да работят без помощта на силни. Този комплекс е специално проектиран да изработи този мускул и да постигне максимален ефект.

Първото ефективно упражнение е дръпването на дъмбелите на наклона. Трябва да се направи така:

1. Краката са заедно, леко извити на коленете, кръста се огъва, тялото се снижава на 90 градуса, ръцете с гири се спускат на пода.
2. Греблите се издигат гладко, навеждат се в лактите, докато раменете не се свързват.
3. Ръцете с черупки бавно се връщат в първоначалното си положение.

В допълнение към това упражнение за latissimus dorsi у дома, можете да извършвате класически издърпвания. По време на изпълнението им дланите трябва да бъдат разположени малко по-широки от раменете. Трябва да се издърпва, така че в горната точка брадичката да е успоредна на напречната греда. Веднага след като бъде постигната тази позиция, е необходимо да падне надолу, напълно да изправите ставите.

Завършването на обучението се изисква от едно упражнение за изолиране. Както трябва да се направи издърпайте гири в спирка. За да направите това, е необходимо да стоите така, че единият крак да е изправен, а вторият - да лежи в равнината с наклонено коляно. След това трябва да вземете една гира отстрани на прав крак и да я повдигнете, като огънете лакътя. Подемно-транспортното оборудване трябва да се извършва в същата равнина с тялото до максимално свиване на мускулите. Непосредствено след това трябва да се върнете в стартовата позиция, без да се забавяте отгоре.