Упражнения на гърба в салона за жени и мъже

Обратно на лицето

1. Ако човек седи, налягането на гърба може да бъде в диапазона от 10 до 15 килограма.
2. Стойност - от 7 до 12.
3. В легнало положение - около 5 - 10 килограма.

При вдигането на тежести товарът се увеличава значително, в гръбнака може да има премествания, които са изпълнени с болка през целия живот и пешеходни преходи за лекарите.

Упражнения на гърба в салона за жени

структура мускулите на гърба при жените значително се различава от мъжете, поради факта, че жените са надарени с по-голяма кост на бедрената кост за прокреция и не се нуждаят от сериозна стабилизация по време на ходене.

Забележка. Колкото по-голям е гърдите, толкова по-големи са шансовете за развитие на лоша поза, както и затруднено дишане и белодробни проблеми.

Упражнения на гърба на момичетата в салона за укрепване на мускулите и ще позволи да се определи ви поза, но трябва да посети спортното съоръжение най-малко веднъж седмично, обаче, личен треньор ще бъде най-подходящия график и поведе във формата на кратък период от време.

4 основни типа упражнения за жената

1. Упражнение на "Шрага".

Вземете във всяка ръка дъмбел и поставете ръцете си успоредно на торса. Сега само повдигнете раменете си, сякаш отговаряте: "Не знам", и в момента, когато раменете са на върха, трябва да спрете за няколко секунди;

2. Обратна тяга в наклонена стойка.

В ръцете е необходимо да се държат дъмбели, тежащи не повече от три килограма, от 45 до 60 градуса, за да се наведат напред и да повдигат дъмбели, разпространявайки ръце в различни посоки и задържайки ги в предната позиция.

По време на изпълнението, дръжте гърба си прав и не гърби, в противен случай ще се развие погрешната стойка;

3. Тракия при накланяне на торса.

Упражненията трябва да се извършват на крака, леко наклонени на коленете и лек наклон на тялото напред, в директни ръце с дъмбели, тежащи не повече от три килограма. Необходимо е да повдигнете тежестта до стомаха и по време на този контрол коленете и гърба, така че те да не заемат директна позиция.

4. Най-трудната задача е мъртвецът за жените.

Рецепция: коленете леко свити и краката си, поставени на ширината на раменете, ръцете, притежаващи бара с ръцете си към себе си и притисна към гърдите си, очите, насочени леко надолу към гърлото е в съответствие с гръбначния стълб.

Постепенно, с тежестта трябва да се понижи, след това бавно да се върнете в горната позиция на багажника, но не се изправете до края, спрете в горната позиция за секунда и след това отново да слезете.

Допълнителни уроци у дома

Има упражнения, които да поддържат гърба си в добро състояние и в същото време да останат у дома, но не дават голям, много по-бърз резултат.

1. Първото упражнение е да притиснеш мускулите: трябва да притиснеш гърба, задните части и петите си към стената, после да вдигнеш продълговатите си ръце и да ги държиш на това място за няколко минути.
2. Коленичи, трябва да се изправи прав, с ръце покрай тялото, за да се установи и постепенно наклонена назад, така че да се движат с коляното по петите, с ръцете над изпълнението на гимнастика трябва да се изтегли на пода, но на гърба не се огъват.
3. Мускулите на гръбнака могат да бъдат обучени просто като хващат едната ръка към другата, но дясната ръка трябва да е зад рамото над рамото, а лявата ръка да е в дъното на багажника. След изпълнението на ръката е необходимо да промените местата: лявата - отгоре на рамото, дясната - отдолу на багажника. Изпълнението на това упражнение на гърба в салона (снимката, показана по-долу) позволява сложното развитие на всички мускули на багажника.
4. Синхронно повдигане на противоположните ръце. Качвай се на колене, облегнете ръце на пода, успоредна на раменете, повдигнете и издърпайте на десния крак назад и лявата ръка напред, а след това заместник упражняване на дясната ръка и крак и лявата ръка и крак.
5. Просто упражнение с един стол. Трябва да стоите с лице към задната част на стола, да сложите ръцете си върху него и да отпуснете раменете си, а тазовата част ще се движи леко назад.

Най-трудното и ефективно упражнение е директното напрежение на задните мускули повдигане на багажника и краката. Трябва да легнете на пода, да опънете ръцете си пред себе си, след това да опънете задните си мускули, да редувате ръцете си и крака над пода. Извършете упражнението възможно най-бавно и повдигнете колкото е възможно по-високо тялото и краката.

Упражнения на гърба в салона за мъже

От раждането мъжката половина на човечеството има по-развити гръбни мускули от жените, което се свързва с размера на раменете и малък таз, което кара тялото да даде повече сила за координиране на движенията.

Развитието на мускулите за човек играе важна роля, тъй като той постоянно изпитва физическо натоварване и при лошо обратно състояние, могат да възникнат сериозни проблеми до и включително изместване на прешлените.

Има три основни упражнения, които максимално ефективно развиват мускулите на гърба: издърпване, наклона на пръта и мъртъв лифт.

Но в допълнение към горните класове има и много натоварвания, които също позволяват развитието на мускулите, но ефектът им е по-слаб.

Правила за затягане на мъжете

1. Издърпването трябва да се извърши, държейки бара с дланите на ръцете си, в зависимост от ширината на хватката ще бъде натоварена с различни мускули.
2. Забранено е пълното отпускане на раменете и докосване до ушите им.
3. По време на упражнението гръбначните мускули работят в самото начало на изкачването и вече се задействат в горната част на бицепса.

В случай, че не е възможно да увеличите собственото си тегло, то във фитнес залата има специална противотежест, която помага на спортиста. При издърпване, без особени усилия, трябва да носите специален колан с допълнително тегло.

Пръстен пръчка пръчка

Този вид упражнения е най-ефективен, но в същото време има огромно количество шансове за получаване на рана на гърба. При извършване на сцепление на стената не трябва да се съсредоточава върху максималната възможна тежест за повдигане, а само върху техниката на изпълнение.

Преди да започнете някоя от прът на стената, е необходимо да се проведе серия от загрявка упражнения под формата на усукване, разтягане и пресата трябва да бъде засилена, тъй като това ще помогне да се поддържа гърба в жилищна позиция, което ще намали риска от нараняване.

Пръстен по време на накланяне

Това упражнение позволява на спортиста да увеличи обема и трапецума на "широките" мускули на гърба, обаче, както при предишното упражнение, трябва да обърнете повече внимание на техниката на изпълнение на задачата, вместо да увеличавате теглото.

Техника и правила за извършване на сцепление при накланяне:

1. Леко огънете краката си.
2. Уверете се, че сте запазили гръбнака в равна позиция.
3. Огънете под 45 градуса.
4. Лентата трябва да бъде изтеглена до стомаха и трябва да докосне бедрата на спортиста.

Допълнителни упражнения на гърба във фитнес залата

В допълнение към трите основни упражнения има допълнителни упражнения, които ви позволяват да развивате мускули, но те нямат такъв сериозен ефект, но в комбинация с трите по-горе могат да дадат осезаем ефект.

1. Хиперекстензия.

Основната цел на това упражнение е да се изправи позицията на спортиста, но помага да се укрепват и подготвят слабите мускули, преди да се изпълняват трудни и трудни задачи.

2. Натискайте симулатора.

Симулаторът ви позволява да подготвите спортист за упражнението на гърба си във фитнес залата. В снимките в специалните книги можете да видите различните видове симулатори, те всички помагат да се подготви гръб за товара, но не може да даде сериозен ефект в сравнение с основните професии.

3. Захващане на горния и долния блок.

Всъщност това са най-простите упражнения, които се използват след основната тренировка, за да се консолидира резултатът, по принцип те са необходими, за да могат мускулите да завършат останалата част от енергията и да се отпуснат.