Упражнения за квадрицепси бедрата

Странно е да видите на плажа спортист с перфектно разработено тяло на тънки, физически неразвити крака. Това е проблем за повечето новобранци, които, когато се стремят към големи количества ръце, гърдите и гърба, избягват упражненията на краката си. Много хора не обичат да се развиват мускулите на краката

Само един мускул

Квадрицепс и научно - квадрицепс мускул на бедрото, е най-мощното в човешкото тяло. Както предполага името му, то се състои от четири глави: директни, вътрешни, външни и средни. Не се притеснявайте, че те се намират на тазобедрената става, всички глави на дъното на бедрото се сливат в една обща сухожилия.

Всички упражнения за четириглавия са намалени до балансираното развитие на четирите глави, това води до извода, че премахването на комплекс необичани упражнение не само развалят красотата на мускулите на краката, но също и поради липсата на развитие на една или повече глави може да причини нараняване при работа с големи тежести. Разработването на квадрицепсите не бива да забравяте за други мускули на краката, като например hamstring и shin. Естествено, те трябва да се изпомпват равномерно.

антагонистични мускули

Бицепсите и квадрицепсите на бедрото са антагонисти, т.е. имат противоположни функции. Бицепсът работи като флексорен на крака в колянната става, а квадрицепсът е разширителят. Работата с противниците в една тренировка, начинаещ спортист получава в резултат на много дискомфорт и ужасни болки в краката, в резултат на което желанието да се развива мускулите на краката изчезва. Това не означава, че е необходимо да се изключи напълно от обучението на краката развитието на бицепса или квадрицепса. Много професионални спортисти препоръчват използването на схема "80 + 20" чрез обучение.

1. При една тренировка, 80% от упражненията са посветени на квадрицепсите, а 20% падат на hamstrings - една, максимум две упражнения.
2. При третото обучение за краката, напротив, 80% от упражненията се дават на hamstrings, а 20% остават за квадрицепс мускула.

По този начин, болката в дните след обучението ще бъде значително по-малко.

Правилното загряване ще облекчи травмата

Жалко е, че в много фитнес зали няма правилен контрол върху провеждането на лекции за новодошли в безопасност. Поради това всяка година стотици неопитни спортисти получават сериозни удари и наранявания на мускулите и ставите на краката си. Петминутна образователна програма на всеки треньор за провеждането на затопляне преди тренировка би могла да спести много от началото на спортистите от наранявания. Когато обучението достатъчно торса изпълнява комплекс от пет минутно загряване люлки ръце и се превръща в тялото, за квадрицепсите се нуждаят от съвсем различно упражнение.

1. При наличието на бягаща пътечка, достатъчно е да изтече пет минути, за да загреете мускулите на краката.
2. Течаването може да бъде заменено от скачане на въже и свободно клякане.
3. Добре доказано ходене в залата в един файл.

Основни упражнения за развитието на квадрицепси

Има голямо разнообразие от упражнения за четирите крака на бедрата. Това упражнение с гира, мряна и в специални симулатори.

1. Основен клякам с мряна на раменете. Най-ефективното упражнение за квадрицепс. Поставяйки бара на трапец и поставяйки краката си по ширината на раменете, трябва да седите. Основното нещо при клякането с бара е контролът на гърба - той трябва да е плосък. Седите трябва да бъдат издърпани и контролирани, така че коленете да не излизат извън мястото на чорапите. В най-ниската точка на клека, задните части трябва да са успоредни на пода.
2. Скърцане на гърдите. Това упражнение максимално увеличава натоварването на четирите капсули и ви позволява да контролирате позицията на гърба в началните етапи, без да го оставяте да се огъва.
3. Разширение на крака в симулатора седнал. Те трябва да се извършват в началото на обучението на краката, тъй като те много добре затоплят мускулите на краката.
4. Натискайте крака в симулатора. С това упражнение можете да замените клек с мряна за тези, които имат проблеми с гърба си или не могат да се научат да клякат право.

Незначителни упражнения

По някаква причина се смята, че атаките напред с гири трябва да се извършват само от момичета, които искат да увеличат задните си части. Това упражнение с непълна амплитуда на понижаване на коляното надолу и лек наклон на тялото напред много ефективно развива четворчетата на бедрената кост при момичета и момчета. Чрез включването на това упражнение във всяко тренировъчно обучение, за няколко месеца на интензивно обучение можете да постигнете красива облекчение на мускулите на квадрицепсите.

Добрите клякания в гаку-симулатора не са лоши. С минимално натоварване на долната част на гърба можете да постигнете добри резултати при развитието на бедрата на квадрицепса. За разлика от клек с щанга и натиснете крак лежи в този симулатор е много удобно да се промени формулировката на краката, промяна на натоварването на отделните глави на квадрицепсите.

За техниката на изпълнение

Упражненията за черепните крака изискват определена техника на прилагане. На първо място, е невъзможно напълно да се отдръпнат краката в колянната става, в противен случай няма да можете да избегнете наранявания дори при работа с ниско тегло. За отчаяние по време на упражнението също трябва да забравите. Трудно ли е? Необходимо е да се намали теглото. Не забравяйте да дишате правилно по време на упражнението. Дишане - огъване, издишване - при удължаване.

Quadriceps бедрото - много голям мускул, който е в процес на зареждане на значителен ефект върху кръвното налягане, изпомпване огромни обеми кръв в организма, което може да доведе до увеличаване на сърдечната честота. Следователно, между подходите трябва да вземете почивка за около две минути, за да възстановите натиска. Ако забележите замаяност след упражняване на упражнението, почивката си заслужава да се удължи. По време на тренировката е необходимо да се консумира вода, в противен случай баналното обезводняване ще доведе до намаляване на силата.