Въздейства с лентата: извършваме правилно

Трябва ли да работите на глутеалните мускули и да изпомпате hamstring? Обърнете внимание на атаките с мряна. Тези упражнения са отлично допълнение към основната програма, засягащи долната част на човешкото тяло. Обаче атаките трябва да се извършват правилно, в противен случай няма да има забележим резултат, освен че може лесно да бъде травматизиран. Как да направите това упражнение правилно? Нека разгледаме повече в нашата статия.

Загрява се

Най-важният етап от всяко обучение е загряване. Той не само предотвратява възможността от наранявания, но също така помага значително да подобри ефективността на обучението на същото ниво на натоварване. Загряване, в зависимост от годността на тялото може да трае пет до петнадесет минути. Като загряване, можете да бягате на място или на неблагодарна.

Какво изпомпване на атаки?

Заплахите се наричат Упражнения за обучение краката, които работят основно Бедрени мускули (квадрицепс и hamstrings) и бедрата. Значителни резултати могат да бъдат постигнати в рамките на един месец от редовните класове. Извършвайки подходящия комплекс, можете перфектно да помпате задните части, докато останалите мускулни групи са включени, но масата не расте.

Как да направите атаки с мряна

За да извършите това упражнение, трябва прът лешояд и набор от палачинки с прикачени файлове. Ако теглото на теглото е малко, можете да го изстискате със силата на ръцете си. Спуснете лентата на шината до главата, като я поставите върху трапецовите мускули, намиращи се под 7 цервикални прешлени. На самата шийка, теглото не трябва да се притиска.

Станете изправени, краката са разделени, с размах на раменете. Извършете десния крак с голяма крачка напред, като краката леко се увива вътре, така че по-късно да е по-лесно да запазите баланса. Ако атаките с бара се извършват, за да се изпомпят глутеалните мускули, поставете крака на гърба, сложете го на пръстите. Докато огънете коленете си, намалете себе си, поставяйки основния акцент върху десния крак. Левият крак е спуснат на пода, можете да го докоснете (не фундаментално).

След това изправете коленете и изкачете се. Повторете 8-10 пъти на този крак.

Направете същото и сложете левия крайник. По време на тренировката следвайте позата - не огъвайте долната част на гърба. Гърбът трябва да е в напрежение, стомаха е изтеглен. Вдигни лицето си, погледни напред. Направете нападенията с бара, не огъвайте таза, поддържайте го изправен. Не накланяйте тялото, уверете се, че стомахът не лежи на бедрото пред стоящия крак.

Можете да разнообразявате упражнението и да изпълнявате атаки с лентата, като редувате десния и левия крайник.

важно

По време на извършването на атаки се уверете, че коляното пред стоящия крак не се огъва повече от 90 градуса и коляното не надхвърля равнината на чорапа. Оптималното положение за пищяла е перпендикулярно на пода. Ако нарушите това правило, лесно можете да спечелите нараняване на коляното.

Погледнахме атаките с мряна, чиято техника изследва цялото гърба на бедрото, бедрата и квадрицепсите. Въпреки това, ако упражнявате упражнението малко по-различно, можете успешно да изпомпате вътрешната повърхност на бедрото, както и мускулите на адуктора.

Вторият вариант

Разстилайте краката си много широко, като поставите бара на раменете си, спуснете тялото с тежест, пренасяйки тежестта на десния крак. Изправете се и направете същото в другата посока.

Не се опитвайте да вдигате много тегло, когато правите това упражнение. Повторете 8-12 пъти във всяка посока.

Това упражнение е особено привързан към справедливия пол, имайки проблеми на вътрешните бедра. Както можете да видите, атаките с мляко за момичета ще ви позволят да "извая" красива форма на краката и задните части, да се освободите от ненужния мастен слой.

Допълнителни "чипове"

Ако видите, че упражнението е станало твърде лесно да се изпълни, добавете към него ефективността и тежестта. За да направите това, поставете предния крак върху ниска (10-18 см) пейка или друга височина. Този "трик" ще позволи да падне под и максимално да разтяга глутеалните мускули.

За да се подобри баланса, някои спортисти не стъпват на една линия, но се отглеждат леко настрани.

Спуснете калъфа възможно най-ниско, но изправете го напълно. Можете да направите лек наклон на тялото напред в дъното на движението. Това ще спомогне за по-нататъшното разтягане на бедрата.

Ако балансът на проблема е по-добре да извършите атаки в специална машина Смит. В нея, врата е фиксирана, така че не е нужно да падате.

Кой е противопоказен за атаките

Ако имате проблеми с коленете си, трябва внимателно да се обърнете към атаките. Работете с малки мащаби. Не забравяйте да тренирате с партньор - той ще може да хеджира по време на упражнението.

Ако стажантът има проблеми с гърба си, можете да замените мряна с дъмбели. Тази опция е избрана от тези, които не са ангажирани в салона, но у дома. Натоварването за гръбначния стълб ще бъде много по-ниско, този метод е избран от много новодошли. Въпреки това, с течение на времето, когато опитът и обучението се увеличат, се препоръчва да се пристъпи към атаки с мряна.