Загрявайте, преди да бягате за начинаещи

В момента един от най-популярните начини за обучение на сърдечно-съдовата система и поддържане на вашето тяло в тон се изпълнява. Работата от само себе си е съвсем проста. Въпреки това, тя е свързана с физически стрес, така че е много важно да се затопли, преди да стартирате.

За какво се загрява?

Подгрява се подготовката на тялото за началото на интензивните упражнения. Тя ви позволява да "подгрявате" тялото, така че товарът да се разпределя по най-оптималния начин и да намалява риска от нараняване поради рязка промяна в класа. Освен това, загряването преди бягане ви позволява да показвате по-добри резултати, тъй като тялото вече няма да се "люлее" и веднага ще започне да се конкурира или да работи усилено.

По време на загряването, повишават температурата в различни тъкани, връзки и мускули, те стават по-гъвкави. В същото време кръвните потоци се преразпределят, настъпва изтичане от далака и червата и притокът на скелетни мускули. Те получават кислород и необходимите хранителни вещества, което позволява да се увеличи работоспособността на целия организъм като цяло.

В допълнение, загряването позволява сърдечната честота до необходимото начално ниво, при което рязкото намаляване на интензивността на движенията не се превръща в вид шок за сърдечно-съдовата система. Колкото по-дълго се провежда обучението или състезанието, толкова по-дълго трябва да се затопли.

В същото време трябва да се отбележи, че ако за начинаещи добро загряване преди бягане може да отнеме до половин час, тогава опитен, обучен спортист може да прекара не повече от 5-10 минути. И докато качеството на подготовката му за обучение може да бъде дори по-високо от това на начинаещ бегач.

Упражнения за загряване

Загряването трябва да започне с най-простите упражнения. Това е особено важно в случай, че човек едва сега започва да се занимава с физическо възпитание. Ето защо, първо, просто ходете на сто метра по обичайната стъпка. Това, между другото, може да се направи по пътя към стадиона.

След това постепенно увеличете темпото до вторите стотина метра, които сте преодолели по-бързо от първия. Това упражнение трябва задължително да бъде направено в случай, че правите това сутринта. Сутрешното загряване трябва да се извърши особено внимателно, тъй като тялото все още не е имало време да се "събуди" и не преживява предварително, както често се случва през деня.

След като се разходете, спрете, направете склонове в различни посоки, за да подготвите лумбалния колан и да отидете на кляка. И се опитайте да клякате, така че краката да са плътно притиснати на земята по време на цялото упражнение. Това ще се подготви за движение на мускулите на бедрата.

Следващият етап е нагряването на сухожилията в областта на глезените. Станете права и започнете да се издигате на пръстите си. Ако се интересувате от качествено загряване, упражнения от този тип трябва да се извършват няколко десетина пъти, след което трябва да повтаряте същото нещо последователно за всеки крак. В същото време можете да се придържате към всякакви снаряди или просто дърво. На последния етап се препоръчва да скачате на пръсти или с въже.

Сега краката, долната част на гърба и гръбначния стълб са готови за лесно физическо натоварване. По отношение на подготовката на раменния пояс или ръце, можете да направите няколко общи упражнения за развитие: машинации или треперене. Не е лошо прилягащи прости лицеви опори. И те са желателно да не в хоризонтално положение, но под ъгъл от 45 градуса на земята, почивка в пейка за изработване на пресата или друг акцент.

На последния етап трябва да отидете на предварителен план. Това не е загряване преди бягане, но това не е сериозно обучение. Тя трябва да започне с най-бавния темп, като постепенно го увеличава. В същото време, опитайте се да дишате правилно, като броите стъпките. От една страна, тя отвлича вниманието от монотонен натоварване, а от друга страна, позволява на сърцето да работи в определен ритъм.

След като сте изминали 300-400 метра, спрете. Правете леки упражнения, спокойно успокоявайте сърдечната честота. След минута или две тялото ви ще бъде напълно готово за начало спортна игра всяка сложност.