Загрейте преди да тренирате у дома за начинаещи

Здравословният начин на живот е много полезен за всички хора, тъй като ви позволява не само да изглеждате добре, но и да се чувствате чудесно. Затова всеки трябва да помисли как да прекара известно време в обучение, което ще укрепи мускулите ви, ще ви освободи от излишната мазнина, ще подобри работата на сърцето и други органи. Обаче повечето хора се оказват оправдани. Те не го правят се занимават със спорт

Склон напред

Загряване преди обучението дома трябва да се състои от набор от различни упражнения, всяка от които трябва да се извърши за кратък период от време. Например, препоръчително е да започнете от челото от изправено положение. Трябва да се наведете и да докосвате на редовни интервали пръстите Подът между краката ви, поставен върху ширината на раменете. Това упражнение се препоръчва за около тридесет секунди, след което можете веднага да преминете към следващата. Както разбирате, загряването преди тренировката у дома не означава големи различия между упражненията, тъй като всяка от тях се извършва много бързо.

Вдигане на коленете

Следващите трийсет секунди, през които ще бъдете загрято преди тренировка у дома, трябва да включват повдигане на коленете от същата позиция. Само този път краката ви не трябва да стоят на ширината на раменете ви и заедно - за да можете да постигнете добро мускулни стрии и спокойно поддържа баланса, стоящ на единия крак. Така че, започнете с повдигането на един крак, като го огънете в коляното, като хванете коляното с две ръце и бутате срещу вас. Първоначално можете да почувствате неприятни усещания, които ще преминат почти веднага. Това означава, че вашите мускули не са готови за сериозни упражнения, но загряването им ще ги подготви. Променете крака си и повторете тази процедура няколко пъти. Подгрявайте преди тренировката у дома за момичета може да сложи край на това. Момчетата също могат да се опитат да се усложнят, като използват тегло.

Склонове настрани

Загряването преди да се тренирате у дома за мъже може да се различава от това, което се предлага за жените, защото често хора с различен секс работят на различни мускулни групи, а също така се нуждаят от различни товари върху същите тези мускули, за да ги затоплят. Но упражненията като цяло ще бъдат еднакви за тях, а само мъжете, когато е възможно, могат да усложнят процеса и когато това не работи, използвайте допълнителни аксесоари като тежест или гири.

Но е време да се върнете директно към съдържанието на загрявката. Следващото упражнение ще ви отведе със същия трийсет секунди, а тук трябва да носите склоновете настрани, без да повдигате краката си от пода. Това ще ви позволи да загреете наклонените мускули. Можете да усложнявате упражнението по следния начин: когато се накланяте настрани, вдигнете противоположната ръка над главата си, като не правите нищо, а две пружини склонове, преди да се върнете в началната позиция. Ето как трябва да се извърши загряването преди тренировка у дома. Снимките на различни специалисти по спорт могат да ви помогнат да разберете какво трябва да се стремите и как да правите упражнения.

Циркулярно движение с ръце

Какво друго е загряването преди тренировка у дома? Загряването вече е взето, но все още има достатъчно упражнения, които да ви помогнат да загреете мускулите си преди тренировка. Сега дойде ред на раменете, което също може да бъде голям товар. За да ги разтегнете, трябва да завъртите ръцете си напред и назад. Можете да направите това на свой ред или да усложнявате задачата си, като завъртите едновременно двете си ръце. Това упражнение не трябва да ви причинява специални трудности, но след това ще му бъдете благодарни, когато след тежки товари на раменете те ще навредят много по-малко. Загряването преди тренировката у дома за момичета може да включва и това упражнение, тъй като се предполага, че дори и първите обучаващи се предлагат да го направят в класове за физическо възпитание.

Асансьори за тяло

Загряването преди обучението у дома за начинаещи трябва непременно да включва упражнение, което ще затопли мускулите на пресата, тъй като това е много важна група от мускули. Те участват в почти всички тренировъчни упражнения, така че първо трябва да се укрепи пресата. Това упражнение трябва да се извършва вече за по-дълъг период от време - около две минути. Трябва да легнете на пода, да опънете краката си, да вдигнете тялото и да погледнете краката на краката си. Това ще има лек ефект върху мускулите на пресата. Ако не изпитвате никакъв ефект върху прес-мускулите, можете постепенно да увеличите ъгъла на повдигането на корпуса. Тук всичко зависи от индивидуалните ви характеристики. Можете дори да вдигнете корпуса под ъгъл от 90 градуса, след това да стигнете до пръстите си с пръсти, ако смятате, че сте способни да го направите.

Повдигане на тялото и главата

Упражнението ще бъде подобно на предишното, само че този път трябва да лежите на стомаха си и да вдигате по едно и също време и да се движите с рамене и един от краката. Препоръчва се това упражнение да се извърши по-малко от предходното. Идеалното време ще бъде около шестдесет секунди. Ако смятате, че единият крак няма да бъде достатъчен, можете едновременно да вдигнете и двете и да ги задържите във въздуха за максимално възможно време. След това можете да започнете да поставяте ръцете си отстрани или дори да ги сгънете зад главата си, но не прекалявайте. Не забравяйте, че това е загряване, а не самата тренировка, а ваша задача е да не развивате мускулите, а само да ги разбърквате.

Възходът на крака

Следващото упражнение трябва да се извърши и в рамките на една минута, а също и от извитата позиция. Само този път ще трябва да легнете на ваша страна, с една ръка под главата си, за да я държите на тежестта си. Същността на упражнението е, че повдигате един крак, държите го във въздуха и го спускате назад. Направете това за трийсет секунди, след това се обърнете към другата страна, застанете на подобна позиция и вдигнете другия крак.

лицеви опори

Друго упражнение, което ще ви помогне да подгрявате и подгрявате добре мускулите на тялото си, е push-ups. Само вие отново трябва да си припомните, че докато не правите пълно упражнение, а само загрявате. Следователно, ограничете се до една минута, отделете време и не прекалявайте. Вземете позиция, която ще ви бъде най-удобна и правете бързи темпове. Това упражнение засяга само няколко мускулни групи, някои от които вече сте споменали по-рано, така че няма опасност да ги сложите твърде много.

Завършване на обучението - сърдечно-съдови

Последният и последен етап от обучението ще бъде малко по-различен от предишните. Всички упражнения, направени преди, са предназначени да направят мускулите ви топло, топло, да се разтягат правилно, след което да ги опънете без опасност от увреждане, разтягане или разкъсване. Но това не е всичко, за което загряването служи. Както беше казано по-рано, по време на тежки упражнения не само вашите мускули, но и сърцето (което също е мускул) са сериозно засегнати. Но не можете да го разтегнете по стандартните начини, така че ще трябва да прибегнете до специална тренировъчна сесия, пред която има кардио префикс. Същността му е леко да увеличи напрежението на сърцето ви, така че да е готова за тежките упражнения, които ще изпълнявате. Сърдечносъдовата система е доста проста: трябва да изпълнявате последователно три минути тече на място и скачане. Тази комбинация ще ви даде желания резултат и по време на тренировката вече няма да имате сърдечни проблеми, задушете, почувствайте болка в гръдния кош, страна и т.н.